カーボサプリメントのメリットと注意点。おすすめの摂取方法と作り方。

皆さん、カーボサプリメントってご存知ですか？

ガチなトレーニーの人はほとんど知っていると思いますが、初心者などはカーボサプリを知らないという人も多いかもしれません。

筋トレをしている方であれば、恐らく殆どの人がプロテインパウダーを摂取していますよね。

お金がない！という理由でプロテインしか摂取できないならしょうがないです。

しかし、カーボサプリを上手に活用することで、より筋肉を発達させることができます。

この記事ではそんなカーボサプリメントについて詳しく説明していきたいと思います。

カーボサプリメントとは

プロテインパウダーは三大栄養素の1つである「タンパク質」という栄養素を手軽に摂取するためのサプリメントです。

タンパク質は体づくりのために絶対に必要な栄養素ですが、もう一つ、体づくりに欠かせないサプリメントがあります。

それが、炭水化物です。

炭水化物は主にエネルギーとして使われる栄養素で、ご飯やパンなどの主食に多く含まれている栄養素です。

高校球児なんかはよくコーチにご飯をいっぱい食べるように指導されますよね。

ボクも高校球児だったのですが、1日最低でも4～6合とかは食べていたような気がします笑

では、何故そんなに米を食べろ！というのか。

それもそのはず、炭水化物が欠乏してしまうと、せっかく筋肉を作るために摂取したタンパク質がエネルギーとして利用されてしまうからです。

体づくりは

「タンパク質＋炭水化物」

この2つの栄養素をしっかりと摂取することが大切になってきます。

そこで、今回紹介するカーボサプリメントですが、カーボとはカーボハイドレートの略称で、炭水化物を意味します。

タンパク質を手軽に摂取出来るプロテインパウダーに対して、カーボサプリメントは炭水化物を手軽に摂取できるサプリメントというわけです！

カーボサプリメントの利用目的・メリット

カーボサプリメントに含まれる炭水化物はプロテイン同様、吸収が早いというのが魅力です。

例えば、炭水化物を60g摂取するためには、ご飯を一膳食べる必要がありますが、状況によってはそんなに食べられない、もしくはご飯を用意できない場合がありますよね。

特に筋トレ後すぐにご飯を食べろと言っても無理ですし笑

そんな時に活躍するのがこのカーボサプリメント。

どのタイミングでも気軽に摂取できる

水に溶かしてググッと飲むだけで60g程度であれば10秒ほどで摂取出来てしまいます。

例えば、素早く炭水化物（エネルギー）を摂取する必要あり、そしてご飯などの食事は取れないタイミング。

つまり、特にトレーニング中やトレーニング後がこのカーボサプリメントの出番ってわけです。

トレーニング時に摂取するワークアウトドリンクとして、このカーボサプリメントを利用すればトレーニングしながらエネルギーが摂取出来るために、トレーニング中にエネルギー不足なるなんてことはありません。

また、トレーニング後に飲むプロテインにカーボサプリメントを追加することで、即席ウエイトゲイナーの完成です。

タンパク質に吸収の素早い炭水化物を合わせて摂取することで、筋肉などを合成する働くを持つインスリンを分泌させ、筋肉の合成をより活発にさせます。

インスリンの詳しい働きについてはまた違う記事で詳しく解説しますね。

グリコーゲンを回復させることができる

最後に、トレーニング後の素早い炭水化物の摂取が大切な理由として、グリコーゲンを回復させることが挙げられます。

グリコーゲンとは、筋肉や肝臓に貯蔵されている炭水化物（エネルギー）のことで、トレーニングなどの運動中はこの筋肉に存在するグリコーゲンをエネルギーとして利用し身体を動かしています。（肝臓のグリコーゲンは主に血糖値調整に利用される。）

つまり、トレーニング後は筋グリコーゲンを消費した状態ですので、そこに素早く炭水化物を補給することでグリコーゲンを回復させるどころか、元々の貯蔵量以上にグリコーゲンを貯蔵することが出来る「グリコーゲンの超回復」が起こります。

筋肉でのグリコーゲンの貯蔵量が増えれば増えるだけ、筋肉は大きくなっていき、エネルギーを多く貯蔵できるようになるので、運動をより多く持続させることが出来るようになります。

まとめると

• トレーニング中にエネルギー補給できる
• プロテインに追加し、インスリンを分泌させることでより筋合成を活発にさせる。
• グリコーゲンを超回復させる。

このようなメリットがカーボサプリメントにあります。

炭水化物OFFダイエットなどがあり、炭水化物（糖質）が邪魔者扱いされていますが、

筋肉を大きくさせるには糖質が必要不可欠

なのは覚えておいたほうがいいでしょう。

基本的に肉体改造のプロの方々は、完全な糖質OFFはほとんどやりませんから。

カーボサプリメントの注意点

上記でカーボサプリメントは「炭水化物を手軽に摂取できる」と紹介しました。

なので、プロテイン同様、食事の代わりとして、もしくは間食としてカーボサプリメントを利用するという方法が考えられますが、これは非常に危険なのでおすすめしません。

と、言うのもカーボサプリメントに含まれる炭水化物は非常に吸収が早いもので構成されています。

炭水化物は吸収が早くなればなるほど、インスリンを多く分泌させます。

運動時、もしくは直後以外でインスリンを多量に分泌させるような炭水化物の摂り方をすると、インスリンを分泌する器官である膵臓に負担をかけてしまい、将来的に糖尿病を発病してしまう可能性が高くなります。（運動中はGLUT4が活発になっているために、膵臓にあまり負担を与えない。）

同じ理由で、コンビニなどで手軽に購入できるスポーツドリンクやジュース、砂糖が大量に添加された紅茶飲料などの摂取もおすすめできません。

食事としての炭水化物摂取はやはり、食事を取る必要があります。

十分に気をつけてください。

カーボサプリメントの具体的な摂取方法

では、次にカーボサプリメントの具体的な利用方法について紹介します。

上記で紹介した、3つのメリットである

• トレーニング中にエネルギー補給できる
• プロテインに追加し、インスリンを分泌させることでより筋合成を活発にさせる。
• グリコーゲンを超回復させる。

それぞれについて解説していきます。

ちなみ、プロテインに追加とグリコーゲンの回復については同じ方法なので、まとめて紹介しますね。

トレーニング中にエネルギーを補給できる

トレーニング中のエネルギー補給として、オリジナルのワークアウトドリンクを作る場合の方法を紹介します。

自分が増量期なのか、減量期なのかにもよってカーボドリンクの量は少々変化しますが、その辺りは自分で応用して頂けたらなと思います。

作る際の注意点

トレーニング中のカーボサプリメントの摂取で注意しなければならないのが、水分補給です。

カーボサプリメントを使ったワークアウトドリンクを作る場合、エネルギー源である糖質を摂取したいばかりに糖質の量を多くしてしまうと、水分が上手に吸収されなくなってしまいます。

水分を上手に補給するためには、糖分濃度を2.5～3%に設定し、ハイポトニック飲料とする必要があります。

これよりも濃くなってしまうと、ハイポトニックではなくアイソトニック飲料となってしまい、運動中には上手に水分を補給できなくなってしまいます。

今回は水分と糖質をどちらも最大限に摂取するために、ハイポトニック飲料の限界値である糖分濃度を3%に設定したドリンクをおすすめします。

ハイポトニック飲料の作り方

水1Lに対して糖質が30gになるようにカーボサプリメントを溶かしましょう。

この炭水化物量は決して多いものではありませんが、効果は十分に期待できます。

更にトレーニングがハードになり、時間も長くなる場合には、水分の摂取量も増えるはずですので、その場合は1.5～2L上記のワークアウトドリンクを飲めば、それ相応の炭水化物を摂取することが可能です。

プロテインに追加＆グリコーゲンを超回復させる

グリコーゲンを超回復させる、そしてプロテインで摂取したタンパク質を効率よく筋肉として合成させるためには、トレーニング直後にドリンクを摂取する必要があります。

例えば、

• トレーニングが終わってお家に帰ってから。
• シャワーを浴びて着替え終わってから
• ストレッチをしてから

これらのタイミングで摂取している人もいると思いますが、それではもう遅いんです。

とにかく直後に摂取する。

これにこだわってください。

量は諸説ありますが、最も浸透しているのが体重1kgにつき1gという方法です。

しかし、これを一回のプロテインシェイクで摂取するには少し甘すぎるので、体重1kgにつき0.8gで摂取している方も多いようです。

体重が60kgの人なら48g。約50g摂取すればいいわけです。

冷蔵庫よりも大きな背中で有名な伝説のボディビルダー、ドリアン・イエーツ氏は体重1kgあたり0.8gで摂取していたそうな。

なので、0.8～1gの間で好みに調整して頂ければ問題はないかと。

細かいのがめんどくさい人は1gでもいいですし、自分の体がちょっと小さいなら少し多めにしても大丈夫ですから。

とりあえずすぐにプロテインに混ぜて摂取するということが大切です。

おすすめのカーボサプリメント

最後におすすめのカーボサプリメントを紹介します。

ファイン・ラボ　「ヴィターゴ」

ファンラボのヴィターゴはカーボサプリメントのパイオニア的商品で非常に人気のあるサプリメントです。

トレーニングのためのカーボサプリメントとして、血糖値の上昇率などがデザインされています。

グリコ「CCD」

運動時のハイポトニック飲料を作るためにデザインされたこのサプリメントはワークアウトドリンクとして非常に優秀です。

炭水化物にかぎらず、運動により失われるミネラル類を含みます。

コストパフォーマンスも良く、おすすめです。

H+Bライフサイエンス 粉飴顆粒

サプリメントとしてデザインされていない、そのままのブドウ糖です。

量を自分で調節すれば十分にカーボサプリメントとして、活躍することが出来ます。

なによりもカーボサプリメントと比較すると、非常に安価なため増量期でガンガン摂取したい方におすすめです。

ボクはこれを使っています。笑

まとめ

体作りをするのであれば、カーボサプリメントの優先順位は他のアミノ酸などのサプリメントと比べても上位にあります。

まずはしっかりと三大栄養素、カロリーを管理して大きな体づくりを目指しましょう。