カルニチンの主な効果と副作用。おすすめの摂取方法と目安量を紹介

ダイエットを成功させるためにサプリメントを摂取したことはありますか？

ここ近年よくサプリメントのCMとかでも耳にするのが、カルニチンというサプリメントです。

元々日本では医薬品として扱っていたものでしたが、最近になってサプリメントとして登場するようになりました。

今カルニチンを摂取しているという人も 多いのではないでしょうか？？

今回紹介するカルニチンはダイエットのためのサプリ、特に脂肪の燃焼をサポートさせるサプリメントに含まれていることが多い成分です。

このようなサプリメントは既についてしまった体脂肪を減少させるために、運動時に必要なエネルギーを自身の体脂肪を燃焼させることで生み出すサポートをします。

つまり、このような脂肪燃焼サプリメントは飲むだけでは結果に現れず、運動をする必要があります。

ここではそんな、脂肪燃焼や筋肉疲労などに効果があるカルニチンについてや、カルニチンを摂取し脂肪を燃焼するための適切な摂取方法や運動を紹介します！

カルニチンとは？

カルニチンとは

「アミノ酸に似た働きを持つ物質」

と言われています。

その理由ですが、カルニチンは アミノ酸に似ていますが、アミノ酸自体ではないからです。

基本的にアミノ酸は20種類でその中に、このカルニチンは含まれていません。

それでも、アミノ酸と表記されることもあるのは、カルニチンは必須アミノ酸のリジン、メチオニンを肝臓で合成することで作られる物質だからです。

少しややこしいですよね。

基本的には人体を構成することがなく、あくまでリジンというアミノ酸と、メチオニンと アミノ酸から合成された物質と考えましょう。  

また、他にもビタミンÇ、B3、B6と鉄などといったものから作られたり、エネルギー産生をサポートする微量栄養素であることからビタミンの一種と呼ばれることもあります。

カルニチンの効果と働き

カルニチンの主な働きは、脂肪酸がミトコンドリアに出入りするためのトランスポーターの役割です。

体脂肪を減らすためには、エネルギー欠乏状態で体脂肪を脂肪酸に分解し、その脂肪酸を筋肉でエネルギーとして活用する必要がありますが、このカルニチンは脂肪酸をエネルギーとして活用する場合に大切な働きをしています。

脂肪酸をエネルギーとして活用するためには筋肉細胞のミトコンドリアに入り代謝される必要がありますが、脂肪酸単体ではミトコンドリアに入ることができません。

脂肪酸はミトコンドリア侵入前にアシル-CoAに代謝され、その後カルニチンと結合することでやっとミトコンドリアに入りエネルギーとして活用できるのです。

難しい言葉が出てきましたが、簡単にいえば、カルニチンには脂肪燃焼効果があるということを覚えておけば間違いありません。

なので、カルニチンが欠乏すると、脂肪酸をエネルギーとして活用できないため体脂肪が効率よく減りませんし、筋肉が脂肪酸という大きなエネルギー源を失い慢性的な疲労感に襲われるなどの症状もでる場合があるわけです。

必須アミノ酸ではないけど、筋肉や脂肪を減らすには必要不可欠な成分ってことです。

その他にも筋肉の分解を防いでくれる働きであったり、脳の働きを活性化させたり、筋トレに大事なテストステロンを高めてくれる効果があると言われています。     

カルニチンと一緒に摂取したい栄養素

カルニチンを活用し、体脂肪を燃焼させるために一緒に摂取するべき栄養素を紹介します。

カルニチンはあくまでも体脂肪をエネルギーとして活用する場合にのみアプローチしますので、体脂肪を分解するフェーズをサポートする栄養素と一緒に摂取することでより効果的に体脂肪を燃焼させることができます。

共役リノール酸

共役リノール酸は主に乳製品から摂取できる脂肪酸で、体脂肪を分解する働きを持つホルモン感受性リパーゼ活性化させる働きを持ちます。

また、筋細胞に栄養を送り込む働きを持ち、脂肪酸はもちろんタンパク質を筋肉に運搬することで筋肥大をサポートします。

カルニチン同様、ラクトベジタリアン以外の菜食主義者は食品から摂取することができません。

動物性食品を摂取する方でもあまり多く摂取することができない栄養素ですので、サプリメントなどを利用した方が効率よく摂取することができます。

α-リポ酸

抗酸化物質としてサプリメントになっていることが多いこのαリポ酸は、糖質や脂肪酸をエネルギーに変換するサポートをする役割も持ちます。

カルニチンによりミトコンドリアに入った脂肪酸はβ酸化という経路を経てアセチル-CoAまで分解されます。

糖質の場合は解糖系を通してピルビン酸に分解された後、脂肪酸と同様にアセチル-CoAに変換されます。

このアセチル-CoAがTCA回路というエネルギー産生回路に入ることで、最終的なエネルギーであるATPになりますが、このTCA回路をスムーズに回すためにα-リポ酸の働きが欠かせません。

αリポ酸は、緑黄色野菜やじゃがいも、レバーなどに含まれていますが、その量は多くはありません。できればサプリメントなどを利用しましょう。

ハーブエキス

ハーブエキスにより脂肪を燃焼させようというサプリメントが多く販売されています。

有名なものでDHCのフォースコリー、芸能人を使ってCMをたくさん打っていました。

その他にはスキマスイッチのアップテンポな曲であるガラナも種子にカフェインやタンニンなどの成分が含まれており、疲労回復や滋養強壮効果があります。

このようなサプリメントは主に交感神経を活発に、つまり身体のスイッチをオンにし運動に備えます。

その為、全身の体脂肪を分解しエネルギーとして活用しやすい状態になるのです。

カルニチンと運動

体内のカルニチンレベルが上昇しても、運動をおこないエネルギーを消費しなければ体脂肪が燃焼されることはありません。

ここでは、カルニチン摂取中におこなうべき体脂肪を燃焼させることに適した運動を紹介します。

運動の継続時間により、そのためのエネルギーの産生方法が違い、大きく4つに分けることができます。

1.超瞬発的運動

ウエイトリフティング、野球のピッチャーの投球など、運動の継続時間が極端に短い運動です。

この時のエネルギーはATP-PCr系というクレアチンを使ったエネルギー産生経路が採用されます。

2.瞬発的運動

陸上競技の100Mのような短時間での運動では解糖系というグルコース（糖質）を利用したエネルギー産生経路が優位になります。

上記のような運動では筋肉の運動が異常に活発な状態になり、酸素を取り入れることができなくなります。

これを無酸素運動と呼び、このような体の状態を嫌気的と呼びます。

嫌気的な解糖系でのエネルギー産生は最終的に乳糖という代謝物を産み出し筋破壊が進みます。

3.持久的運動

2-3分程度の有酸素運動では解糖系が優位ですが、好機的代謝になりますので、最終的な代謝物としてピルビン酸が産み出されます。

グルコースがエネルギー源であることには代わりありません。

4.超持久的運動

20分を越える有酸素運動では解糖系で産生されたピルビン酸をアセチル-CoAに代謝し、それによりTCA回路を循環させエネルギーを産生します。

TCA回路の始まりの物質であるアセチル-CoAは脂肪酸を代謝する経路、β酸化でも作り出すことができます。

つまり、20分を越える超持久的運動では糖質をエネルギー源とした解糖系で作り出されるアセチル-CoAと、体脂肪をエネルギー源としたβ酸化で作り出されるアセチル-CoA、2つを利用しエネルギーを産生することが出来るのです。

体脂肪を落とすのに20分以上走ったり歩いたりした方がいいというのは、このためです。

体脂肪を効率よく落とすためなら超持久的運動

体脂肪を減らすためには脂肪をエネルギー源として活用する必要があります。

糖質がエネルギー源となる1,2,3の運動では中々体脂肪を減らすことはできないので、効率よく体脂肪を落とすなら、20分以上運動を継続させる4の超持久的運動をおこなう必要があります。

この運動のエネルギー源は糖質と脂肪の2種類ですが、カルニチンなどのサプリメント摂取により脂肪酸のエネルギー活用が活発に進んでいる状態では、非常に効率よく体脂肪をエネルギーとして消費することが可能です。

カルニチン摂取と超持久的運動で体脂肪を燃焼させましょう！

カルニチンの摂取方法と目安量

カルニチンの上限摂取量は1,000mgとされています。

あくまでも上限なので、1日100mg前後を目安として摂取するといいといわれています。

カルニチンはメチオニンとリジンから合成する他に、羊肉、牛赤肉などから直接摂取することも可能なので、通常、不足することはありません。

ですが、メチオニンとリジンをあまり多く含まない植物性タンパク質に偏った食生活をしている、

の方は、羊肉などから直接メチオニンを摂取することも出来ないので、欠乏症を発症する恐れがあります。

また、常日頃から仕事が忙しくて不摂生をしてあまり肉などを食べていない人も注意が必要です。

動物性食品を摂取する混食の人の1日の平均摂取量が120mgなので、しっかりと動物性食品を食べているならサプリ等は不要です。

しかし、ヴィーガンやベジタリアンの人の平均摂取量は10mgなので、、ヴィーガンやベジタリアンの方が栄養を補助するために摂取する場合、100～150mg程度サプリメントとして摂取するといいでしょう。

飲むなら運動前がおすすめ

脂肪燃焼が目的の場合は運動の30分ほど前に100mg程度摂取すると脂肪燃焼が効率的に進みます。

上記で紹介した脂肪燃焼サプリメントを摂取している場合も全て同じタイミングで摂取して構いません。

カルニチンの副作用

カルニチンの副作用ですが、基本的に上記の上限摂取量を基本的に守れば副作用がでる心配はほとんどないはずです。

ただし、過剰に摂取した場合、腎臓から尿として排泄されるため腎臓に負担をかけ、将来的に腎臓になんらかの疾患を抱えてしまう場合もあるかもしれないので注意してください。

また、サプリメントなどを活用してなにかしらの症状が出た場合も、すぐに摂取をやめるようにしてください。

カルニチンが多く含まれるいるおすすめの食材

カルニチンが多く含まれるいる身近な食材には ラムやマトンなどが多く含まれています。      

しかし、これらの食材は結構くせがあって食べれない人もいるし、カルニチンって熱に弱いのであまり焼いたりしないほうがいいと言われています。

そこでラムやマトンの次にオススメなのが赤身の牛肉です。        

これは豚肉の約5倍以上カルニチンが含まれています。

牛肉の場合ならさっとしゃぶしゃぶなどで味わうことが、できるのでそこまでカルニチンが減ることはないです。     

それに赤身の牛肉であれば、脂質もそこまで多くないのでダイエットにもおすすめの食材の1つです。（霜降りはダメ）

タンパク質も摂取できて、カルニチンも豊富。

赤身の牛肉は今後もっと注目されていくと思いますよ。

まとめ

最近では脂肪燃焼ならカルニチンと言われるようになってきました。

ですが、このカルニチンも他の成分と一緒に摂取したほうが効率的ですので、単体で購入するよりはいろんな成分が配合されているサプリをチョイスするといいですよ。

話題のHMBが配合されているサプリやダイエットにおすすめのサプリや筋肉の成長に欠かすことができない成分もありますから。

運動だけでダイエットしようとすると、脂肪ではなく筋肉が減ってしまい基礎代謝が低下、その後リバウンドしてしまうような悪循環になってしまいます。

サプリメントを活用し、賢くダイエットを成功させてください。