懸垂(チンニング)の正しいやり方や効果は？効かせるためのポイント！

チンニングと言う言葉を聞いたことがあるでしょうか。

恐らくほとんどの人は「懸垂」と言った方がピンとくるのではないでしょうか。

懸垂＝チンニング

とおぼえておけば問題ありません。

懸垂といえば背中の種目でもポピュラーな種目も一つで、多くのトレーニーたちが行なっている種目です。

懸垂は誰しもがやったことがある筋トレだと思いますが、それ故にほとんどの人が間違ったやり方をしている筋トレでもあります。

懸垂はきちんとしたやり方をすればかなり背中に効果のあるトレーニングなのです。

それに懸垂は、ジムにいくことのできない人でも、近くの公園なんどにいってなにかぶら下がれるものがあればできるので、もし背中の種目でチンニングを取り入れていない人は是非取り入れることをオススメします。

この記事ではそんな懸垂（チンニング）について正しいやり方や効果的なポイント、注意点について紹介していきます。

そもそも懸垂（チンニング）とは？

懸垂って実は自重トレの中でも高強度なトレーニングの一つです。

主に体育の授業なのどで行なっていた懸垂は順手ではなく逆手で行なうことが多かったと思います。

これは「ナローチンニング」といいます。

こんなやつ。

たぶんいきなり筋トレを始める人は順手で行うと、一回できるかできないかだと思うので、慣れるまではナローチンニングでも行なってもいいと思います。

ちなみに順手のチンニングはワイドチンニングというのですが、チンニングをやるならワイドチンニングではないと絶対ダメとかいう人もいます。

確かに、ワイドチンニングの方が背中を鍛える意味では優れているので、背中をしっかりと鍛えるならワイドチンニングの方がいいです。

ナローチンニングはどちらかというと、背中よりは上腕二頭筋をメインに使う種目です。

ただ、1回もできなくて筋トレがイヤになるくらいなら、できるほうから徐々にやっていけば僕はいいとおもっています。

なので、ワイドチンニングが一回もできなくてナローチンニングが数回できるなら、

最初はナローチンニングを10回できるまでやって、それからワイドチンニングを徐々に行なっていくのも一つの方法だと思います。

それから徐々に移行していけばいいだけなので。

懸垂（チンニング）で鍛えられる部位

チンニングで鍛えられる筋肉は背中全体なので、筋肉としては

などになります。

このほかにも三角筋や上腕二頭筋、前腕などにも刺激がかなり入りますので、体の裏側をすべて鍛えることができる筋トレ種目と言っていいでしょう。

これだけ多くの筋肉を鍛えることができるにも関わらず、自重のみでできてぶら下がる場所さえあればどこでもできるので非常におすすめの筋トレです。

懸垂さえやっていれば他の筋トレは必要ないとまで言う人もいるくらい効果的なトレーニングなので、是非これを機会にやり方を覚えましょう。

懸垂（チンニング）の正しいやり方と注意すべきポイント

以上が正しいチンニングのやり方になります。

懸垂の注意点と気をつけたいポイントとしては

この5つです。

上げ下げする時に体を揺らしたり脚を使って勢いはつけない

懸垂を行っていて辛くなってくると、体を左右にゆすったりして何とか上げようとする人が多いですが、勢いをつけても背中から負荷が逃げるだけなのでやめましょう。

体は常に胸を張って固定して真っすぐに上げて真っすぐに下すことを心がけてください。

また、胸にバーをつけるイメージで行うこと自然とバーが鎖骨に付くようにな体勢になるので、そうすることでしっかり肩甲骨を寄せることができるはずです。

また、最後のフィニッシュのときに首が凹んでしまう人がいますが、

それだと肩に負担がかかってしまってうまく広背筋に効かなくなるので、

首は凹ませないないようにしましょう。これが一番大事です。

持ち手を途中で変えない

辛くなってくるとなんとか回数を稼ごうと思って手の持ち方を変えてしまう人がいます。

手の持ち方を変えると懸垂は刺激が入る場所が変わってしまうので、ずっと同じ持ち方で続けるようにしてください。

もし変えるなら、一度その持ち手での懸垂を終わらせてからにしましょう。

手で握っている位置を変えない

手で握っている位置を変える方もいますが、手の幅によっても刺激が入る場所が変わるので手の位置も最後まで変えないでやってください。

やっている最中もどこに刺激が入っているのかを意識する

背中のトレーニングは懸垂に限らず、なかなか刺激が狙ったところに入れるのが難しいです。

なので、今やっているトレーニングがきちんと背中に効いているかどうか意識しながらやることが大切です。

意識するとしないとではかなり効果が変わってくるので意識しながらやるようにしてください。

持ち手や手の幅を変えることで他の部位にも効果あり

今回は背中に効く懸垂をご紹介しましたが、上記でも書いた通り、

握っている手を逆手にすると上腕二頭筋がメインターゲットになりますし、

手の幅を狭くすると三角筋後部や僧帽筋に負荷がかかるようになります。

また、手の幅を広くすると広背筋に負荷がかかります。

要するにどのやり方でも無駄ではないのですが、

どのようにやったらどのように効くかわからないうちに適当に行ってしまうと、

どこに効いているのかがぼやけてしまい、結局どこにもあまり効いていないことになります。

まずは標準的な懸垂を覚えて、負荷のかかる位置もきちんとわかってから他の懸垂をやるようにしましょう。

そうすれば狙ったところに効かせることができるようになるはずです

もちろん、できない場合はナローチンニングから始めても問題ないですけどね。

懸垂におすすめのセット数や回数

では次は懸垂のセット数や回数を

この3つに分けて紹介します。

初心者におすすめのセット数や回数

ぶっちゃけ懸垂（チンニング）の場合、初心者におすすめのセット数や回数と言うのは正直言ってありません。

なぜなら懸垂と言うのは体重にもよりますが、かなり高負荷なトレーニングなので、

初心者の方はおそらくきちんとしたフォームでやったら1回も出来ないということが珍しくないからです。

1回もできない筋トレを無理にやるよりまずは、他の背中の筋トレや、

先程紹介したナローチンニングで筋力をアップさせることが効率的です。

なので、初心者の方はまずは1回ができるように他のトレーニングで背中の筋肉を鍛えて、そちらで物足りなくなってきてからでも遅くはないでしょう。

中級者におすすめのセット数や回数

中級者レベルになれば体重にもよりますが、10回程度はできるようになっているはずです。

そこまでできるようになれば、できる限りの回数で3セットをやることをおすすめします。

そうすると、実際は

このようなレップ数になるはずです。

もし、1回目で20回も30回もできるようならもはや中級者以上なので、次でおすすめのセット数や回数を後述しますので、そちらを参考にしてください。

10回～15回程度の方は中級者なので、やれるだけの回数を3セットで良いでしょう。

上級者におすすめのセット数や回数

僕自身は全然上級者でもなんでもないですが、もし上記のような回数ができているなら、

自分の体重のみでやるチンニングは物足りなくなっているはずです。（あくまでも”ハズ”です）

なので、荷重ベルトなどで体重以上の負荷にして行うといいかなと思います。（動画を貼っておきますので参考にしてください）

重さの目安ですが、体重と荷重でベンチプレスの重さくらいは目指すのがいいかなと。（ベンチプレスが100kgできるなら自分の体重が80kgなら荷重は20kg）

なので、トレーニングとしては、ベンチプレスでギリギリ10回できる重さでチンニングも10回行うのが理想です。

こちらも3セットを目標とします。

もちろん限界までやればセットが進むにつれて回数は下がってきますが、3セット目でも最低6回くらいはやりたいところです。

5回以下になったら重量を落としてセット組むようにしましょう。

懸垂は覚えれば最高に鍛えられる背中トレ

懸垂は知っている割には正しい方法を知らない筋トレなので、これを機会に懸垂のやり方を見直しましょう。

今回紹介した懸垂をやったらきっとあまりに負荷が違うのでびっくりするはずです。

懸垂は非常に優れた背中の筋トレです。

簡単なようで広背筋に効かすとなると難しい種目ですが、効かせるようになると広背筋の発達が早くなります。

上級者になれば懸垂だけでびっくりするようなトンデモナイ背中を作る人もいるので、是非やってみてください。

男なら頑張って懸垂を10回できるように慣れば結構力が強いほうだと思います。

一回もできない人なんて世の中にはたくさんいるので。。

では、今まで懸垂を筋トレのメニューから避けていた人は、これから懸垂を導入して今より大きい背中を手にいれましょう！