クランチで腹筋を鍛える！おすすめのやり方と筋トレ初心者がクランチを覚えるべき理由

腹筋の筋トレの種目といってもたくさんあります。

特にクランチは腹筋の種目の中でもかなりメジャーな種目の一つでしょう。

クランチとは腹筋運動の一種ですが、世間一般で言われている腹筋運動とはちょっと違います。

世間一般で言われている腹筋運動はシットアップを言って、どちらかというと股関節周りに刺激が入るので、実は腹筋のメイン筋肉である腹直筋にはそれほど効きません。

クランチはそのシットアップの欠点を補った腹筋に特化した筋トレ種目と言えます。

そんなクランチですが、クランチをやっても全然腹筋に効果がないと言う人もいますが、しっかりしたやり方でできればクランチでも腹筋に効かすことができます。

今回は腹筋を割りたいと思っている人必読です。

この記事ではそんなクランチのやり方と注意点やポイントを解説していきます。

そもそもクランチとは？腹直筋を鍛える筋トレメニュー

クランチで鍛えられる部位と言えば先に少し説明したように「腹直筋」になります。

腹直筋はまさに腹筋そのものと言ってもいいくらいの筋肉で、腹が割れているという表現を使うのは、この腹直筋が割れていることから来ています。

なので、カッコイイ割れた腹を手に入れたいと思ったらこのクランチをやるのがもっとも効率が良いと言えます。

また、シットアップが腰を痛めやすいのに対してクランチは腰にも優しい種目だと言えます。

腰痛持ちの方はシットアップではなくクランチがおすすめです。

さらにクランチは足を固定する必要がないので、自宅でもやりやすい種目です。

自宅トレーニーの方の必須種目と言っても過言ではないでしょう。

ただ、このクランチって慣れてくると、ただの上げ下げ運動になってしまったり、腰には優しいですが、その反動で腰を痛めてしまったりするので気をつけなければなりません。

よく腹筋をして腰が痛いといっている人は、回数などを意識してしまいがちな人が多いと思います。

クランチでは腰はあまり使わないので、クランチで腰がいたくなる時点でフォームが間違っているのです。

クランチの正しいやり方と方法

以上を繰り返すのがクランチになります。

いつもシットアップばかりやっていて、クランチをやったことがない方は「これでいいの？」と思ってしまうかもしれませんが、これでいいのです。

というよりお腹の筋肉と言うのはこれ以上体を起き上げてしまうと負荷が抜けてしまうのです。

ではクランチの注意点とポイントです。

クランチを行う際の注意点とポイント

床でもベンチ台でもいいのでとりあえず仰向けになるのですが、この時負荷が大きい人は脚をベンチ台やイスなどに乗せて行なってもいいです。

そして90度の角度は必ず維持してください。

もしこの体制でクランチが大変な場合は、床に寝ころんで膝を立てる方法行ってもいいです。

上半身は半分だけ起こすイメージでやる

クランチはお腹の筋肉（腹直筋）のみを収縮させるためにやる筋トレなので、腹直筋が最大に収縮するポイントで止める必要があります。

その場所とは上半身を少しだけ起こしたところです。（肩甲骨が床から離れる程度）

それ以上起こす動作と言うのは腹直筋を使う動作ではないため、腹直筋から負荷が逃げてしまいます。

腹直筋を効率的に鍛えたいのであれば、腹直筋から負荷が逃げる状態というのはなるべくなくしたいので、上半身を完全に起き上げる必要はありません。

また、腰を浮かすことはしないでください。

その腰が浮く一歩手前で十分収縮させるようにすることが大事です。

間違って行なっている人はここで腰をあげてしまうので腰を痛めてしまいます。

ゆっくりと行う

クランチは早く行うと負荷がうまく腹直筋に入れられないので、ゆっくりと力を入れて腹直筋をぎゅっと縮まるイメージを持ってやってください。

戻す時は完全に力を抜かない

元に戻した時に1回1回完全に力を抜いてしまう方が多くいます。

それだとそのたびに休憩をしているようなものなので、完全には力を抜かず戻った時も力はお腹に入れておきましょう。

そうすることで負荷が腹直筋に常に入っている状態になり、効果が倍増します。

呼吸がとても大事

そして腹筋で最も大事なのが呼吸です。

上げきった時にしっかり息も吐き切って、

腹筋に力をいれるとうまく収縮するのがわかると思います。

あとは負荷を逃さないように息を吸いながらおろしていきます。

手の位置ですが、これはお腹に当てて行うことで腹筋の収縮がわかるのでおすすめです。

頭に手を添えてやるやり方もありますが、あまりおすすめしません。

クランチで腰がいたくならないようにするには

クランチで腰がいたいという人は、先ほどの腰を浮かす以外にも、背中を丸め過ぎている場合があります。

その状態で何回も行っていると、腰を痛めてしまいます。

そこで、おすすめなのが少し顎を出してクランチをする方法です。

少し顎を出すことで、腹筋も収縮しやすくなり、背中が丸まることを防ぐことができます。

あまり、顎を出しすぎると、後ろに体制がいってしまうので気をつけてください。

クランチ＝思いきり背中を丸める

これは間違いではありませんが、腰を痛める可能性があるので、個人的にはおすすめしません。

しっかりと、収縮できていれば問題はないので、腰がいたい人は背中を丸めるのでなく、少し顎をだして行ってみてください。

クランチにおすすめのセット数や回数

クランチの正しいやり方がわかったら次はセット数や回数です。

• 初心者
• 中級者
• 上級者

この3つわけてそれぞれ紹介していくので自分にあったセット数や回数で組んでみてください。

ちなみにインターバルは腹筋自体は結構回復の早い筋肉なので、インターバルの間隔は30秒以内くらいでおこなうのがいいでしょう。

初心者におすすめのセット数や回数

初心者の方はきちんとやれば10回もできないでしょう。

10回を目標に3セットやるようにしてください。

10回やれない方はできるだけの回数でOKです。

中級者におすすめのセット数や回数

中級者になると20回近くはできるようになるでしょう。

しかし、目標を20回として、3セットやるようにしてください。

上級者におすすめのセット数や回数

上級者は30回近くできるようになっているかもしれません。

30回を目標にして3セットをやるようにします。

しかし、「自分は100回でもできるけど？」という方はフォームを見直すか、ダンベルなどで負荷をかけてあげるのも1つの手段です。

ただ、そもそも腹直筋と言うのはそれほど強くない筋肉なので、100回できるのであれば恐らくフォームが間違っている可能性の方が高いです。

どんな腹直筋が強い人でもきちんと腹直筋の収縮をさせて正しいフォームでやっていれば、30回程度が限界のはずです。（本当に腹筋が強い人は100回とかできるかもしれませんが）

言い換えればクランチは30回以上できないくらいのやり方でやらなければ効いていないことが多いので、その場合はやり方を見直してみてください。

仮にそれで30回以上できるなら、かなり腹筋が強い証拠なので、ダンベルを胸にの辺りに載せて負荷をかけて行うのがいいかなと思います。

それからドラゴンゴンフラッグなどの高負荷な腹筋のトレーニングに移行するかです。

クランチが効かない場合はどうすればいい？

クランチはしっかりとやれば、かならずそれなり腹筋に効くはずですが、どうしても効かせにくい人もいるかもしれません。

その場合は、別にクランチだけにこだわる必要はありません。

腹筋のトレーニングといっても、クランチ以外にはたくさんあります。

それに最終的にはしっかりと腹筋が割れていれば問題はないわけなので、種目にこだわる必要はそこまでないかなと思います。

なので、他の腹筋の種目をやるか、手軽に腹筋を鍛えたいのであれば、EMSなどの腹筋ベルト使うのもアリです。

実際に使うEMS機器によっては、相当効果があるEMSベルトもあります。

特に、サッカーで有名なクリスティアーノ・ロナウドが監修したSIXPADは効果が抜群らしいですよ。

ダメなEMSベルトもあるみたいなので、選ぶときは注意してくださいね。

まとめ

クランチは腹直筋に非常に強く刺激の入る種目なので腹筋を割りたい人の必須と言える種目です。

よくクランチでは腹筋に効かないという人もいますが、しっかり収縮を意識させて行うことができれば非常に有効な筋トレの一つです。

ただ、間違ったフォームでやっている方が多いのでやるのであればまずはフォーム作りをきちんとしてから行うようにしてください。

10回3セットなんて20分もかかりません。

それで逞しい腹筋が手に入るならやらない手はありませんよね！

いろいろ試してみて、ガッツリ腹筋を割ってやりましょう。