皆さんは脇腹の種目は筋トレメニューに組み込んでいるでしょうか？
体重が増えてくるとお腹まわりでも、脇腹に肉が多くついてしまう人もいると思います。
またせっかく腹筋が割れていても、この脇腹が引き締まってないと、
なんだかバランスの悪い体型になってしまいます。
そうならいためにも普段の腹筋にプラスαで、脇腹も鍛えていくとより格好いいbodyになります。
この記事ではそんな脇腹を鍛えるのに、効果的なダンベルサイドベントのやり方と注意点を紹介していきます！
目次
ダンベルサイドベントの特徴と鍛えられる部位について
ダンベルサイドベントとはダンベルを持って横に傾けていくというだけの一見単純な種目になります。
あまり馴染みのない名前だと思うかもしれませんが、よくジムに行くとダンベルのコーナーで行っている人も多いので、見たことがある人は多いと思います。
しかし、このダンベルサイドベントは何となく見よう見真似でやっている人も多いので、あまりきちんとできている人が少ない種目でもあります。
きちんとやらないと「これ一体どこに効いているの？」とわからない種目なので、きちんとどこに効かせたいのか意識して行う必要があります。
一言でいうと「わき腹」を鍛えるための種目なので、わき腹のブヨブヨが気になる人は是非やることをおすすめします。
この種目はジムに行くとやっている人が多いのですが、女性もやっている人をよく見かけます。
やはりわき腹は男女ともに気になる部位なのでしょう。
ダンベルサイドベントで鍛えられる部位は腹斜筋
ダンベルサイドベントは先に紹介したように「わき腹」を鍛える筋トレ種目になります。
正確に言うと「腹斜筋」と言う筋肉で、腹直筋の両サイドにをある筋肉のことを指します。
読んで字のごとくお腹を斜めに走っている筋肉なのですが、この筋肉はなかなか鍛えづらいのです。
腹筋と言うと何となくシットアップ（足を固定して起き上がる腹筋運動）で鍛えるイメージがありますが、シットアップではほとんど腹斜筋には刺激が入りません。
腹斜筋はひねりを入れないと刺激が入らないのです。
そして、なかなか鍛えても効果が見えづらく、やった時の疲労感もなかなか味わえません。なので、あまり鍛えがいのない筋肉でもあるのです。
しかし、根気よく鍛えると引き締まった横腹になり、体の形が全体的にシャープに見えるようになります。
なので、諦めずにコツコツとやればきちんと見返りはある筋肉なのです。
また、腹直筋を鍛えて体脂肪を落とすだけでもある程度割れてみえますが、この腹斜筋を鍛えることでウェストも細くなり、スタイルがよく見えるようになります。
ダンベルサイドベントの正しいやり方と注意点
①立った状態でダンベルを持つ（基本は片手で持つ）
②ダンベルを持っていない手は頭の後ろに置いておく
③ダンベルを持った方に体を傾ける
④元に戻したらそのままダンベルを持っていない方まで傾ける
以上を繰り返すのがダンベルサイドベントになります。
ダンベルサイドベントの主な注意点とポイントは、
- 腹斜筋に効かせている意識をもってやる
- 脇腹がストレッチするまで傾ける
- 体を前や後ろに傾けない
- 腕に力を入れないで行う
- 負荷が足りなければ両手でダンベルを持って行っても良い
- 体を曲げる時にダンベルがあまり体から離れないようにする
- ダンベル以外の活用もできる
この6つです。
腹斜筋に効かせている意識をもってやる
自分がどこを鍛えるのかを明確に意識してやってください。（今回は腹斜筋です）
この意識を持つことで効きが全然違います。
この意識を持っても全然効いていないのであれば、角度を変えたり、スピードを変えてみましょう。
ただ、漫然とやっても筋トレは効果が出ません。常にどこに効かせるべきか考えながら行いましょう。
脇腹がストレッチするまで傾ける
ダンベルサイドベンドでは、片方の腕でダンベルを持つのですが、このとき腕は伸びきった状態のほうがいいです。
それに伴い体を傾けていくのですが、しっかりと脇腹がストレッチするまで傾けることがポイントです。
ただし、傾け過ぎて足が浮かないように気をつけましょう。
体を前や後ろに傾けない
体は基本的に横に傾けるようにします。
あまり重い重量で行うと前に傾いたり、倒れないように後ろにのけぞったりすることになるので、きちんと横に倒れることができるような重量設定にすることも重要です。
人によって少々前のめりにした方が腹斜筋に効くという場合もあるので、その時はそれでもOKです。
しかし、角度がやるたびに異なるのはおかしいので、前後には体は固定してください。
腕に力を入れないで行う
腕に力を入れ過ぎて腕が上下に動いてしまっている人もいます。
これでは腕のトレーニングや肩のトレーニングとなってしまいますので、腕は動かさないように気をつけてください。
腕は便宜上持っているだけで鍛えるのはあくまで腹斜筋になりますので、それを忘れないようにしましょう。
腕は単に重りを固定しているだけです。あまり強く握る必要もありません。
負荷が足りなければ両手でダンベルを持って行っても良い
今1つ効きが悪いという人はダンベルを片手ではなく、両手で持っても良いです。
両手で持つことで負荷がかなり強くなりますので、効きもよくなるでしょう。
これでもダメなら負荷を重くするしかありませんが、まずは自分のフォームがきちんとしているのかチェックする方が先です。
きちんとしたフォームなら大抵の場合は軽くても効くはずです。特に初心者なら両手で10キロ程度でも効く感じはあるはずですので。
体を曲げる時にダンベルがあまり体から離れないようにする
体を曲げる時にダンベルと体はあまり離れないようにしましょう。
離れてしまうと腹斜筋の収縮が弱まってあまり効果がなくなってしまいます。
体の脇から太ももの横を滑るように行うのが理想です。
あまりにも離れる場合は重すぎるのかもしれません。一旦軽い重量でやってみましょう。
ダンベル以外の活用もできる
ダンベルサイドベントは基本的にダンベルを使って行うので、ダンベルがない人はそれに相当する重さの物を代替わりにしてもいいでしょう。
例えばポリタンクに水をいれたり、ショルダーバッグになにか重い物いれたりとかしてもできなくないので、ダンベルがない人でも大丈夫です。
しかし、ガッツリと筋トレをしてこれから先、鍛えていくのであれば、ダンベルなどの器具は必要になるので、購入してしまってもいいでしょう。
無理に揃える必要はないですが、自分への自己投資として揃えておくのもアリです。
以上がダンベルサイドベントの注意点とポイントになります。
ダンベルサイドベントのセット数や回数
次にダンベルサイドベントを行う際の
- 初心者
- 中級者
それぞれにおすすめのセット数や回数を紹介します。
初心者は15回3セット
腹筋は比較的疲れにくい筋肉なので、初心者でも15回程度で3セットを行います。
ただし、フォームがしっかりしているということが条件になりますので、鏡を見ながらきちんとしたフォームで行っているか自分でチェックをしながらやってください。
中級者は20～30回を3セット
中級者はフォームはしっかりとしてきていると思いますので、重量を上げて20回程度をやりましょう。
回数で追い込んだ方が腹斜筋は追い込みやすいので、もっとやってもいいくらいです。
できる人は30回程度やっても良いでしょう。セット数はやはり3セットは最低行ってください。
腹筋は週に3回、4回など複数回やっても問題ありませんので、中級者の人は週に1回ではなく、何度もやってみてください。
ダンベルサイドベントと同時にやりたい筋トレメニュー
中級者の人は腹筋のバリエーションを色々と取り入れて腹筋をいじめてあげましょう。
腹斜筋以外にも腹筋は大きな腹直筋があるので
- シットアップ
- クランチ
- レッグレイズ
などで徹底的に鍛えてかっこいいお腹をゲットしてください。
なかなかすべての腹筋を行う時間はないかもしれませんが、この中で自分の気に入った腹筋を1、2個選んで他のトレーニングをする時に一緒に行いましょう。
前述したように腹筋は週に複数回やっても問題ありませんので、他のトレーニングをした後に毎回取り入れるのがおすすめです。
その他の腹筋の種目に関してはこちらの記事も参考にしてみてください。
ダンベルサイドベントの設定重量
ダンベルサイドベントは持つだけならかなり重い重量でも何となく非常に重い重量でやれそうですが、あまりに重い重量で行うとフォームが崩れてきて、あまり腹斜筋に効かなくなってしまいます。
なので、腹斜筋に効いてるなと思える範囲で重量は上げずに回数を増やして対応しましょう。
基本的には中級者でも30キロもあれば十分なはずです。ボクもそれくらいでセット組んでいます。
それ以上は人によりますが、逆に効かなくなるかもしれません。（効いている感覚があれば増やしてもOK）
まとめ
脇腹って案外忘れがちになっていて僕もやらない日が多いので、たまにやると次の日にすごい筋肉痛が来ます。
普段脇腹を使うことなんて中々ないのでそれだけ鈍っている証拠かもしれません。
毎日行う必要はないと思いますが、もし少し脇腹を引き締めたいときや、スタイルをよくしたい時はこのダンベルサイドベントを行なって、脇腹鍛えて格好いいbodyを目指しましょう。
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