最近人気のサプリメントといえばHMBですよね。
いろいろなHMB商品は紹介していますけど、HMBはプロテイン20杯分の効果があるとかないとか。
今回はそんなHMBとプロテインの違いについて、また併用するにはどんな摂取方法がおすすめなのか、紹介していきます。
目次
HMBとプロテインの違いって何？どっちを摂取すればいいの？
HMBの宣伝で特に印象的なのは「プロテイン20杯分」というキャッチですよね。
もちろん宣伝なので嘘をついているわけではありませんが、「＝プロテイン20杯分の効果」があるわけではないんです。
プロテインとHMBはそもそも性質が異なるので、どちらが優秀なのかを比べることができません。
それぞれの違いを簡単にまとめると以下のようになります。
- ロイシンをはじめとする様々なアミノ酸が結合して作られるタンパク質を濃縮したサプリメント。
- 筋肉の材料になる。
- タンパク質を構成するアミノ酸の一種であるロイシンの代謝物
- 筋肉の合成を活発にする
「プロテイン20杯分」というのは、プロテイン1杯分から摂取できるHMBの20倍のHMBが含まれていると言う意味なので、HMBを一杯摂取したからプロテイン20杯分のタンパク質が摂取できるよ言うわけではありません。
HMBをいくら摂取して筋肉の合成を活発にしたとしても、筋肉の材料となるプロテイン(タンパク質)がなければ筋肉は作られないのです。
HMBとプロテインの併用がおすすめ
つまり、筋肉の合成を活発にするHMBと筋肉の材料となるプロテインを併用することが最も効果的な方法です。
決して「HMBを摂取しているからプロテインはいらない！」とは考えないでください。
HMBの他にも様々なサプリメントがあります。（BCAA、クレアチン、など）
しかし、プロテイン以外のサプリメントのほとんどは「筋肉の合成を活発にさせる」効果はありますが、筋肉の材料とはなりえません。
まずは筋肉の材料となるプロテインをベースとして摂取しておく必要があるんです。
【選び方】初めて試すならHMBとプロテインどっちが良い？基本はプロテイン
併用したいけどお金が。。。
という方は、どちらを優先的に摂取するべきか迷ってしまいますよね。
基本的にはまずプロテインの購入をおすすめします。
上記も解説したように、プロテインは筋肉の材料となるサプリメントで、これにより摂取できるタンパク質が十分量摂取されていないと筋肉は合成されません。
いくらHMBなどの高品質なサプリメントを摂取しても無駄になってしまうのです。
ちなみに「基本的にはプロテインがおすすめ」と紹介しましたが、ここで基本的でないパターンを紹介します。
タンパク質が食事からしっかりと摂取できている場合や減量中は「HMB」がおすすめ
通常の食事からタンパク質を十分量摂取できている場合は、あえてプロテインを摂取する必要はありません。
プロテインはあくまでもタンパク質を補うためのサプリメントです。
十分量とは具体的に、自分の体重1kgにつき2-3gのタンパク質を示します。
例えば体重が70kgの方の場合、140-210gが1日のタンパク質の目標摂取量になります。
HMBは特にダイエットに効果的なサプリメントです。
上記で紹介した程度に食事からタンパク質を摂取できていると感じた場合には、ぜひダイエットにHMBを取り入れてみてください。
HMBは体脂肪燃焼に効果的なだけでなく、筋肉の分解を抑制する効果があるのでリバウンドを防いでくれる作用も期待できますので。
HMBとプロテインを混ぜて飲むのは大丈夫？
これはHMBだけでなく多くのサプリメントに共通して言えることですが、せっかく別個で購入しているのであれば一緒にシェイクしてしまうことほどもったいないことはありません。
プロテインと一緒に摂取してしまうことでHMBの吸収率が落ちてしまうからです。
是非、別個で購入したサプリメントは別々に摂取することをおすすめします。
プロテインと一緒にシェイクすることが許されるサプリメントは
- クレアチン
- カーボサプリメント
程度です。
HMBとプロテインの摂取タイミング
そもそもHMBとプロテインは摂取タイミングが異なるため、一緒にシェイクする必要がありません。
それぞれをそれぞれに適したタイミングで摂取してください。
プロテインの摂取タイミング
プロテインの摂取タイミングとして適切なものを、おすすめ順に紹介します。
トレーニング後
トレーニング後の乾いた身体にプロテインを素早く補給しましょう。
このタイミングでどれだけ適切な栄養摂取をしているかが、筋肉の成長に大きく影響します。
睡眠前
睡眠中は成長ホルモンの分泌が活発になり、筋肉の修復作業が行われます。
ここで筋肉を回復させるための材料であるプロテイン(タンパク質)をたくさん摂取しておけば、翌日の疲労感が大きく変わるでしょう。
起床直後
起床直後とはつまり、約8時間の絶食状態から目覚めた瞬間です。
いち早く栄養素摂取し、筋肉の分解を防ぎましょう。
HMBの摂取タイミング
HMBは摂取後4時間に渡り効果を発揮し続けるサプリメントです。
ですので、摂取してから効果が切れる4時間毎に摂取し続ける方法がおすすめです。
- 起床直後にHMBを摂取→4時間後→HMBを摂取→…睡眠直前にHMBを摂取
といったように摂取してみましょう。
摂取量ですが、1日合計で3g程度を目安に各タイミングで少量ずつ摂取するようにしてください。
HMBとプロテインは女性にもおすすめ！
これらのサプリメントはもちろん女性にもおすすめです。
タンパク質を摂取し筋肉を大きくしようとすることは、なにも男性に限ってのことではありません。
女性がカラダを鍛えることで、より女性らしい美しいボディラインを作り上げることができます。
特に女性の場合はダイエットをされている方が多いかと思いますので、HMBの摂取は非常におすすめです。
HMBを摂取しながらダイエットに取り組むことで、筋肉を維持しながら体脂肪のみを燃焼させることができます。
つまり、リバウンドのリスクを抑えつつ、また美しいボディラインを作りながらダイエットをすることができるのです。
近年は体重という数字ばかりを追いかけるダイエットをしている方を多く見かけます。
しかし、ダイエットの真の目的とは美しく健康的な身体を作ることだとボクはおもっているので、それを忘れずに取り組んでいただきたいです。
そして、プロテインとHMBの摂取はそのような”真”のダイエットにとても効果的です。
まとめ
斬新な販売方法により、HMBは少々誤解を生みやすいサプリメントですが、効果は様々な研究により立証されている素晴らしいサプリメントです。
また、「プロテイン20杯分」というキャッチに騙され勝ちですが、プロテインと併用することでより効果的に使うことができます。
メーカーの謳い文句に騙されず、適切な方法で摂取するようにしましょう！
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