加圧トレーニングの効果と行う際の注意点！メリット・デメリットは？

世の中には筋トレの重要性を理解しつつも、ハードなトレーニングに抵抗がありなかなかその一歩を踏み出せない人が多いのではないでしょうか？

特に筋力のない女性、怪我の可能性が高まる高齢の方、まだ骨格が完成していない子どもなど、筋トレをしたくてもなかなか難しいですよね。

そんな方に今回おすすめしたいトレーニングが加圧トレーニングです。

このトレーニングは日本で考案され、一時はブームになったので名前ぐらいは聞いたことが有るという人は多いのではないでしょうか？

今回は、加圧トレーニングとはいったいなんなのか、どうして効果がでるのか、危険性など、について詳しく解説していきます。

これから加圧トレーニングを始めようか考えている方、筋トレをするべきなんだろうけどなかなか一歩を踏み出せない方はぜひ参考にしてみてください。

加圧トレーニングとは圧を加えてトレーニングする方法

加圧トレーニングはボディビルダーの佐藤義昭氏が考案した日本生まれのトレーニング方法で、その名前の通り四肢の付け根を専用の器具で縛り付け、圧を加えることに成立するトレーニング方法です。

重量をつかった筋トレでは、自分自身の筋肉を強い強度で収縮させることにより血管に圧がかかりますが、この加圧トレーニングではそのような状態を人工的に作り出すことにより、重量を使わずとも筋トレのような効果を産み出すことができるトレーニング方法です。

この加圧トレーニングは

などに人気のトレーニングとなりましたが、実際にどのようなメカニズムでどのような効果があるのか詳しく見ていきましょう。

加圧トレーニングの効果と筋肥大のメカニズム

加圧トレーニングでは筋肥大ができるのか？というのが一番の疑問ではないでしょうか。

加圧トレーニングで筋肥大は可能、しかし、通常の筋トレほど効率的ではない。

というのが答えになります。

まず、筋トレで筋肥大が起こるメカニズムを解説します。

重要な要素はこの2つです。

筋肉に重量をかけ、筋肉細胞を破壊する。

重たい重量を使い、筋肉を刺激することで筋肉細胞つまり筋線維がズタズタに破壊されます。

このように筋肉が破壊されることにより始めて筋肉を修復する働きが活発になります。

この筋肉修復時に、筋肉の発達を促すようなホルモン（成長ホルモンなど）が分泌され、また適切な栄養素（タンパク質）がしっかりと補充されている場合に筋肥大が起こります。

筋肉が高強度で収縮することにより起こる血流制限で筋肥大を促すホルモンを分泌する。

筋トレをハードに行なうことで身体の交感神経が活発になり、戦闘態勢に入ります。

この状態では筋肉の発達を促すテストステロンや成長ホルモンが大量に分泌され、トレーニング後にはこれらが筋肉の発達を促進します。

筋トレがハードに行われているな、と脳が判断する基準は血流や乳酸濃度です。

高強度な筋収縮により血流が制限され乳酸が溜まり始めるとホルモンが大量に分泌されるのです。

以上が筋肥大が起こるメカニズムです。

加圧トレーニングでは専門のベルトで血流を人工的に制限することにより、2の状態を作り出すことが可能です。

しかし、重量を扱う事はありませんので1の要素が欠ける分、筋肥大の効率において筋トレに劣るのです。

つまり、加圧トレーニングの効果は、血流制限を起こし様々なホルモンを分泌させることで期待できる、

などになります。

加圧トレーニングのメリット

ではそんな加圧トレーニングですが、実際にはどのようなメリットがあるのか。

いくつか紹介していきます。

怪我の危険性が少ない

加圧トレーニングでは筋トレの様に重たいウエイトを使ったり、限界ギリギリまで重りを上げ下げする必要はありません。

重量を落としてしまうようなアクシデントによる怪我を避けることができるほか、筋肉へ負担が最小限なので肉離れなどのような怪我の可能性も低くなります。

筋肉痛が少ない

筋トレの次の日の筋肉痛は慣れてしまえば気持ちいいですが、初心者にとっては地獄のようなものです。

しかし、加圧トレーニングでは筋肉への負担は最小限に抑えることが出来るので筋肉痛も極わずかです。

これは特に女性には嬉しいのではないでしょうか？

気持ちいい感覚を理解できる

「筋トレは気持ちいい」と言うと変態かのように思われます。

これは筋トレが気持ちよくなる境地まで自分を追い込むことが難しいことから、理解者が少ないのが原因です。

しかし、人間は本来血流を制限しそれが開放された時に快感を覚える生き物です。

加圧トレーニングは専用のベルト血流を制限することにより、筋トレで追い込んだ時の状態を人工的に作り出すことが出来ます。

努力せずとも、快楽のみを楽しむことが可能です。もちろん、慣れるまでは少々きついですが。

以上が加圧トレーニングのメリットです。

加圧トレーニングのデメリット

では逆にそんな加圧トレーニングのデメリットですが。。

ちょっとだけキツイ

先程の「気持ちいい」というメリットと表裏一体な関係にありますが、慣れるまでは少しきつく感じるかもしれません。

筋肉に乳酸が溜まり熱くなってくる感覚に違和感を覚えるため、それが辛いことと錯覚してしまいがちになります。

しかし、それを快楽として感じれるようになるまでは是非加圧トレーニングを継続してみてください。

筋肥大には不十分

先程も解説したように、実際に筋トレをガンガンやっているよ！と言う人には加圧トレーニングは少し不十分になってしまいます。

あくまでも重量を使った筋トレが出来ない方が、筋トレの疑似としておこなうものとして考えてください。

普通に高重量を使ったトレーニングができる人にはぶっちゃけそこまで必要はないトレーニングかもしれませんので。

専門家のもと行なう必要がある

加圧トレーニングは自分ひとりで始めることはできません。

まず初めは専門のジムに通い、専門のトレーナーとはじめることになります。

ご自宅の近くに加圧トレーニングジムがあればいいのですが、そこまで数が多いわけではありませんし、会費も決して安いものではありません。

以上が加圧トレーニングのデメリットになります。

加圧トレーニングの危険性

加圧トレーニングは専用のベルトで四肢の付け根を縛って行なうトレーニングです。

専用の器具、専門のトレーナーのもと行わないと危険が伴うトレーニングですので、はじめは必ず専門のジムに通うようにしてください。

最悪の場合、貧血で倒れてしまったり、細胞を壊死させてしまう可能があります。

周りに専門の人がいない場合は、自宅で1人で行う人もいると思いますが、それは絶対に辞めましょう。

もちろん、使い方をしっかりと覚えて慣れれば問題ありません。

加圧トレーニングを自宅でやる場合の器具は？

長い間専門のジムに通い、ノウハウを完璧にマスターした場合は自宅で行なうことも可能です。

その場合、器具などの購入は加圧トレーニングで最も信用できる会社、「KAATSU JAPAN」のものを強くおすすめします。

専用のものでない場合、細胞の壊死などの危険性が伴いますので、必ず専用のものを正しく使うようにしてください。

Amazonなどで類似品のも物もたくさん出ていますが、できればKAATSU JAPAN製を個人的にはおすすめします。

加圧トレーニングの頻度

筋トレでは筋疲労を回復させるために48-72時間の休息を取る必要がありますが、加圧トレーニングでは筋肉痛が起こりにくいのでもう少し頻度を高く行なうことが可能です。

始めたてであれば1日置き、慣れてきて筋肉痛が起こりにくくなれば週5回程度はトレーニングすることが可能です。

しかし、あせってトレーニングをしすぎてしまっても効果は期待できない他、オーバートレーニングに陥ってしまう可能性があるので、最大でも週5-6日を目安にしてください。

休息日は必ずいれましょう。

加圧トレーニングはダイエットになる

加圧トレーニングはダイエットにとても効果的なトレーニングです。

筋肥大による基礎代謝の向上

筋トレには劣りますが、加圧トレーニングでは筋肥大が起こります。

筋肉が大きくなれば基礎代謝が向上し、痩せやすい身体を作ることが出来ます。

成長ホルモン分泌による脂肪燃焼

成長ホルモンだけではありませんが、テストステロン、アドレナリン、その他もろもろ血流を制限し乳酸がたまることで様々なホルモンが分泌されます。

これらはどれも体脂肪の燃焼を活発にしてくれる効果があるのでで、加圧トレーニングで体脂肪を燃焼させダイエットをすることは可能です。

加圧トレーニングのおすすめメニュー

最後に、自宅で一人で加圧トレーニングをする際のおすすめのメニューを紹介します。

加圧トレーニングでは、縛っている先の筋肉を収縮させつづけることが大切ですので、例えば上半身の場合は上腕二頭筋、三頭筋、前腕の筋肉を使うことが大切になります。

※あくまでも加圧トレーニングの経験がある人限定です。

上半身の加圧トレーニング

上半身を鍛えるトレーニングでは

この3つがおすすめです。

アームカールwithハンドグリッパー

ダンベルやバーベルの代わりにハンドグリッパーを用い、持ち上げる際にハンドグリッパーを強く握り、下ろすにつれて開いていきます。

これにより、上腕二頭筋と前腕が稼働し続けますので筋肉がパンパンに膨れ上がります。

キックバックwithハンドグリッパー

上半身を前傾させ、腕を後ろの伸ばすトレーニングであるキックバック。

これもハンドグリッパーを用いて、挙上時に閉じ、下ろす時に開くことを繰り返しましょう。

二の腕に乳酸が溜まっていくはずです。

ショルダープレスwithハンドグリッパー

同様に、ハンドグリッパーを閉じながら挙げ、開きながら下ろします。

トレーニングの途中で筋肉を休める（血を流してしまう）ことをしてしまうと、効果が半減してしまいますので、かならず手は降ろさずに限界まで続けてください。

ちなみにどれもハンドグリッパーを利用するので、1つもない人はこの機会に購入してもいいかもしれません。

そこまで高いものではないので。

下半身の加圧トレーニング

下半身のトレーニングでは

この2つのトレーニングメニューがおすすめです。

スクワット

ももの付け根を縛り、スクワットをします。

膝や腰を伸ばしきってしまうと筋肉が休み血が流れてしまいますので、トレーニング中は関節を伸ばしきって休むようなことはしないように注意しましょう。

フロントランジ

フロントランジもおすすめのトレーニングです。

素早く行なうのではなく、筋肉の収縮時間を長引かせるようにゆっくり丁寧に行ないましょう。

乳酸がたまると筋肉に力が入りづらくなり、膝から崩れてしまう可能性がありますので十分に注意してください。

まとめ

加圧トレーニングは本当に画期的なトレーニング方法です。

しかし、同時に危険が伴いますので、はじめは必ず専門家の元行なうようにしてください。

加圧トレーニングによりホルモンを分泌させることで本当に素敵な効果がありますので、ぜひお試しください！