みなさんは「ジャーク」と言う動作はどのような動作か知っていますか？
恐らく重量挙げなどを見たことがある人は知っているでしょう。
しかし、重量挙げでは「クリーン＆ジャーク」と言っているので、ジャークが純粋にどのような動作か知っている人はほとんどいないかもしれません。
あまり知っている人の少ない「ジャーク」ですが、実はトレーニング効果としてはかなり高いのです。
この記事ではそんな「ジャーク」について解説していきたいと思います。
この機会に覚えてトレーニングに組み込める人は組み込んでみるのも面白いと思いますよ。
目次
そもそもジャークとは？鍛えられ部位について
重量挙げで「クリーン＆ジャーク」と言えば、
- クリーンが床から鎖骨の位置まで持ち上げる
- ジャークはそこから頭上に持ち上げる
このように解釈してもらえれば問題ありません。
ジャークは簡単にいえば胸の位置から頭上までバーベルを上げる動作のことを言うのです。
「なんだ、それならフロントプレスと同じじゃん」と思う人もいるかもしれませんが、全然違います。
フロントプレスと確かに動作は似ていますが、フロントプレスは肩のトレーニングなので、肩に効果があれば良い種目です。
しかし、ジャークは瞬発力や脚の筋肉も使うので根本的にフロントプレスとは鍛える筋肉や使う筋肉が違います。
そもそも普通はジャークのみで行うことはなく、クリーンと組み合わせることで、全身のトレーニングとして取り入れていることが多いです。
というかジャークだけをやることはまずないといっても良いでしょう。
ジャークで鍛えられる部位は下半身全般
ジャークは鎖骨の位置から頭上に一気に持ち上げるので、どう見ても上半身のトレーニングだと思いがちですが、実は下半身の力をいかに上半身に伝えるかがカギになるのです。
なので、どちらかというとジャークだけを考えれば下半身の種目と言っても良いでしょう。
もちろん上半身にも刺激入りますので、厳密にいうと全身運動なのですが。
そもそも上半身のトレーニングと認識しまうと、ショルダープレスとかフロントプレスなどの肩のトレーニングと変わらなくなってしまいます。
これではそれほど重い重量は上げることができません。
例えば、重量挙げの選手を見てみてください。非常に重い重量でもクリーン＆ジャークで持ち上げていますよね？
あれは上半身だけの力でやっているわけではなく、しっかりと下半身の力を使っているからこそ上がるのです。
ジャークの正しいやり方と注意点
①まずクリーンの動作でバーベルを鎖骨の位置まで持ってくる（今回はジャークの説明なのでクリーンの動作説明は省きます）
②一旦呼吸を整えて、膝を少しだけ曲げて、その膝を伸ばすのと同時にバーベルを頭上に一気に持ち上げる
③持ち上げた瞬間に脚を前後に開く
④最後に前後に開いた脚を揃えてフィニッシュ
以上を動作を行うトレーニングがジャークになります。
やり方が分かったら次はジャークを行う際の注意点とポイントですが、
- ジャークは腕でバーベルを持ち上げるわけではない
- 腰は曲げてはいけない
- 持ち上げる時は一気に行う
- やる時は上級者の指導の下行うようにする
- バーベルがない時はダンベルで代用もOK
この5つを特に意識して行うようにしてください。
ジャークは腕でバーベルを持ち上げるわけではない
ジャークは腕で持ち上げているように思いがちですが、実際は脚の力をかなり使っています。（というより脚の力がメインと言っても良いです）
なので、腕で持ち上げようとしているうちは高重量を持ち上げることができません。
脚の力をバーベルまで伝える意識が大事です。
なかなか最初はうまくいかないと思いますが、何度もやっているうちにうまくなってくるはずです。
最初は軽い重量でとにかくコツをつかむことが重要ですよ。
腰は曲げてはいけない
腰が前傾してしまうとうまく持ち上がらないばかりか、怪我の原因にもなるので、腰は曲げないようにしましょう。
また、腰と同じく背中も猫背でやらないようにしてください。上半身は完全に一直線になるようにします。
そうすることで体幹にも力が入るので、体幹トレーニングにもなりますので。
持ち上げる時は一気に行う
ジャークを行う際は一気に持ち上げるように意識をしてください。
ゆっくり持ち上げてしまうと単なるショルダープレスになってしまいます。
これだと肩の筋肉のトレーニングになってしまうので、ジャークではありません。
ジャークは瞬発力を鍛えるトレーニングでもあるので、持ち上げる時は一気にやります。
ショルダープレスは肩の筋肉だけを使って行いますが、ジャークは脚の力をメインに使ってやるので一気に持ち上がるはずです。
もし、ゆっくりしか持ち上がらないというのであれば、フォームが悪いか重すぎるかのどちらかでしょう。
どちらにしてもダメなので、フォームを見直したり、重さを見直したりしましょう。
やる時は上級者の指導の下行うようにする
ジャークは非常にフォームが重要なトレーニング種目です。なので、必ず最初は上級者などの指導の下行うようにしてください。
最初は鏡を見てもこれでいいのかわからないはずなので、客観的に見てもらうことが重要なのです。
ジムにならトレーナーがいるはずなので、見てもらってフォームを完璧にしてから重量を増やすようにしてください。
我流でどんどんと重量を上げていくのは危険です。
ちなみにジムでもバイトの大学生のようなトレーナーがいますが、そのようなトレーナーではなく、きちんとしたプロのトレーナーに見てもらってください。
バーベルがない時はダンベルで代用もOK
ジャークはバーベルでやることが大半ですが、どうしてもバーベルがなければ、ダンベルで行うこともできます。
やり方としてはまったく同じなのですが、左右が分かれているためバランスが取りづらいという欠点があります。
ただし、左右が分かれているため胸にバーベルを強く落として怪我をするリスクはないので、一長一短と言えます。
どうしてもバーベルがない時やバーベルよりダンベルの方がやりやすい場合はダンベルで行うのも良いでしょう。
以上がジャークの注意点とポイントになります。
ジャークにおすすめのセット数・回数と設定重量について
次にジャークでのセット数や回数ですが、
- 初心者
- 中級者
それぞれのステージで紹介します。
初心者は10回2セット
ジャークは初心者のうちはあまりおすすめの種目ではないです。
先に説明したようにフォーム取得がかなり重要で、上級者の指導の下やる必要があるからです。
しかし、条件がそろっているのであれば、是非挑戦してみてください。
まずはバーだけでスタートして回数は決めずにやりましょう。
初心者の場合はフォーム取得することが目的なので、回数はそこまで重要ではないです。
フォームが取得できたらとりあえず5キロほど足して10回やってみましょう。
それで自分がどの程度できそうかを予想します。
あまりにも余裕があれば、10キロ程度足して10回やってみましょう。
まずはそれくらいで良いでしょう。セット数は2セットくらいから始めてください。
中級者は限界の重さで10回3セット
中級者になればフォームは安定していると思うので、回数は10回が限度の重量を行います。
時には1回だけマックスでやってみても良いでしょう。
ただし、先に説明したようにジャークはあくまでも素早くやる必要があります。
限界が来たからと言って、ゆっくりしかできないというのはダメです。
最後まで素早くやりきりましょう。セット数は3セットを行います。
ジャークの設定重量はベンチプレスの半分ほど
ジャークは初心者～中級者くらいだとそれほど高重量を扱えない種目ですが、ショルダープレスなどと比べると脚の力を使うので、最終的にはかなりの高重量を上げることができます。
要はテクニック次第で下手をするとベンチプレス以上の高重量を扱えることもあるのです。
オリンピックの重量挙げの記録を見てもわかりますよね。
しかし、初心者～中級者であれば、まずはベンチプレスの半分くらいの重量を目安にしましょう。それで最初は十分のはずです。
ジャークと一緒にやりたい筋トレメニューは特に無い
ジャークと一緒に行うといいと言う種目は特にありません。
なぜならジャークは全身運動なので、胸の日とか脚の日などに分類できないからです。
他の種目をやるには時間がないという時に単独でやっても良いでしょう。
そもそもジャークはほとんどの場合、クリーンと一緒にやる種目なので、クリーンとジャークをやれば、大抵の筋肉は鍛えることができます。
この2つを限界までやれば、他の種目はその日にやれないくらい疲労するので恐らくこれだけで十分でしょう。
まとめ
ジャークは腕を鍛える種目に思われがちですが、実際は全身を鍛えることができる筋トレ種目になります。
指導してくれる人がいないとやる機会もないですが、もし、ジムに指導者がいるのでれば、是非チャレンジしてみてください。
一気に全身の筋肉が鍛えられるので効率もいいですし、停滞していた筋肉の発達にも好影響を与えることができます。
結構派手な動きなので、ジムで注目を浴びること間違いなしですよ。
では今回はこれでー＾＾
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