腹筋でも下腹部を鍛えるならまずこのレッグレイズは欠かせない。
というくらい腹筋の下腹部を鍛える種目では有名な種目の一つです。
レッグレイズにもいろいろな種類があり
- やり方としては寝ころんでやる「ライイング・レッグレイズ」
- ぶら下がってやる「ハンギング・レッグレイズ」
がありますが、一般的にレッグレイズとだけ言えばライイング・レッグレイズを指すことが多いです。
この記事では2種類あるレッグレイズでもライイング・レッグレイズのやり方や注意すべきポイントを解説しています。
初心者の人は勿論、今まであまり下腹部を鍛えていなかったという人は参考にしてみてください。
ジンガー
目次
レッグレイズとは？下腹部に効果がある筋トレ！
レッグレイズは名前の通り足を上げる筋トレで腹筋を鍛える種目ですが、レッグレイズとは主に腹筋の下腹部を鍛えることのできる種目です。
具体的な筋肉で言えば
- 腹直筋
- 腸腰筋
になります。
通常の腹筋運動ではあまり刺激が入らない腹筋の下部に刺激を入れやすい種目なので、クランチなどの腹筋の種目をやった後に組み合わせてやるとより効果的です。
クランチやシットアップはどちらかというと、腹筋の上部を鍛える種目なので腹筋をくまなく鍛えるならクランチなどにプラスして、
腹筋の下腹部を鍛えることができるレッグレイズを取り入れていくといいでしょう。
ライイング・レッグレイズとハンギング・レッグレイズはどちらもターゲットとなる筋肉は同じですが、ハンギング・レッグレイズの方が負荷がかかり続けるのでかなりきつい種目です。
なので、初心者の方は最初はライイング・レッグレイズから始めるのがおすすめです。
また、レッグレイズは器具がなくてもできるので自宅トレ専門の方でも取り入れることができます。
レッグレイズの腰への影響は？
基本的に、レッグレイズは少し腰に負担のかかる種目です。（正確にはライイング・レッグレイズですが）
僕の周りでも、レッグレイズを行なっていて腰を痛めてしまったという人もたくさんいます。
元々、腰痛持ちの人などは自分の腰と相談しならがらレッグレイズをやっていきましょう。
せっかく腹筋を鍛えようと頑張っているのに、先に腰などをいためてしまったら、意味がありません。
腰を痛めてしまうと、他の種目にも悪影響が出てしまい最悪の場合、筋トレができなくなる可能性も考えられます。
そうならないためにも、腰がいたいと思ったら無理しないようにしてください。
腰痛をお持ちの方はレッグレイズで無理にする必要はないですから。
腰の様子をみて他の腹筋種目を起こっても問題はありません。
ただ、やり方などを間違って行わなければ基本的にそこまで腰を痛めることはありません。
まずしっかりと基本的のフォームを覚えて、それから徐々に負荷を強くしていくようにしましょう。
一度間違ったフォームを身につけてしまうと、中々間違っていあにフォームに戻すのが大変になってしまって、上手く下腹部に効いていないということもありえます。
特に筋トレを始めたばかりでやり方がわからないという人は、しっかりと意識してください。
ジンガー
レッグレイズの正しいやり方と注意したい5つのポイント
- 手順1床やベンチに仰向けに寝る
- 手順2両足を床から10センチほどの位置をキープする
- 手順3息を吐きながら脚を上げていく
- 手順445度を超えない位置で停止して息を吸いながら下げていく
セット数は3〜4セット／レップ数は限界まで。
注意すべきポイントは下記の5つです。
床ならヨガマットを使用する
フラットベンチなどがない人は床で行なってもいいのですが、床がフローリングだと固いので、それが原因で腰などが痛くなってしまう場合はあります。
なので、柔らかいヨガマットなどを敷いて行なうようにしましょう。
安いのだと1,000円以下で買えますから。
ヨガマットがない人は、何か厚手のタオルなどでも大丈夫ですが、できればヨガマットなどの方がクッション性があるのでおすすめです。
フラットベンチなどがある場合は、少しお尻がフラットベンチからはみでるようにしてください。
そうすることで負荷がかかりやすくなります。（腰がいたい人はそのまま寝ても大丈夫）
手は腹筋に添える
手の位置に関しては頭に添えるよりは、腹筋に力がはいっているかがわかるように、腹筋に添えることをおすすめします。
筋トレでは、レッグレイズに限らず筋肉を使っているということ確認することが大切です。
お腹に手を添えることで、収縮したりするのがわかるはずなので、頭に手を添えるより僕はこちらを推奨しています。
下す時はできる限りゆっくりと降ろす
レッグレイズは足を上げる時に辛いと思っている方が多いと思いますが、ゆっくり下ろすと圧倒的に下ろす時の方が辛いです。
辛いということは効果があるということなので、これを力を抜いて重力に任せて下ろしてしまうのはもったいないです。
ゆっくりと下ろしてお腹に強烈な負荷をかけてあげましょう。
また、ただ上げ下げするのではなくしっかり呼吸を意識するのも大切。
脚を上げ終わった時は息を吐き切っていることが重要です。
そうすることで腹筋により力が入るのがわかると思います。
この時、腹筋を実際に触ってみて、腹筋がカチカチになっているか確認してください。
脚は上げ過ぎないのがコツ
ライイング・レッグレイズで足を上げ過ぎるとあるポイントからふっと力が要らなくなるところがあります。
そうなったら足の上げ過ぎです。
常に下腹部から力が抜けないようにしましょう。
辛いと力が抜けるポイントを本能的に探してサボってしまいがちになりますが、そこは効果のあるトレーニングをするために腹筋に力が抜けないように頑張ってください。
脚を90度くらいまで上げる人もいますが、そこまであげてしまうと、逆に負荷が逃げてしまうので45度以下にとどめておいたほうがいいです。
それに、脚を上げ過ぎると腰にも負担がかかります。
初心者は膝を曲げてもOK！
膝は基本的には伸ばしたままの方が負荷がかかるので、あまり曲げないほうがいいのですが、
初心者やまだあまり腹筋がついていない人は、少し曲げることにより負荷が弱くなるので慣れるまでは少し曲げて行なってもいいです。
そして徐々にできるようになったら、膝を伸ばして行うようにしましょう。
レッグレイズのおすすめのセット数や回数
では次に
- 初心者
- 中級者
- 上級者
これらにあったセット数や回数を紹介していきます。
ちなみに、腹筋で中々効かすことができない人は、回数のみを行なっている場合があります。
ある程度の回数ができることは大事ですが、それ以上に”腹筋に効かす”ということを意識してください。
そうすると徐々に重要なのが回数ではないということがわかってくるはずです。
僕も始めのころは回数ばかりにこだわって行なっていました。
しかし、回数を行なって時間をかけている割には、そこまで腹筋の筋肉がついていませんでした。
恐らく効かせるという意識で行なっていなかったのが原因でしょう。
僕のようにならない為にも、しっかりと腹筋に効かせるということを意識して大事に行なってください。
初心者におすすめのセット数や回数
初心者の方はまず回数は10回を目標にします。
セット数は3セット。
まずはこちらが達成できるまで続けましょう。
回数やセット数を重視するというよりは、どちらかというと正しいフォームや効いてる感覚をつかむことが大切です。
中級者におすすめのセット数や回数
中級者になると恐らく単なるライイング・レッグレイズだと物足りなくなってくるでしょう。
とは言えハンギング・レッグレイズはまだきつい…そんな方はベンチ台を使ってライイング・レッグレイズを行いましょう。
ベンチ台は斜めになるので、斜めにして上方に頭を置いた状態で寝ころびライイング・レッグレイズをすることで、フラットな場所でやるよりかなり負荷が強くなります。
当然傾斜がきつくなれば、負荷も増します。
傾斜は任意で10回やれる程度の傾斜に設定してください。
それで3セットを行います。
上級者におすすめのセット数や回数
上級者になればハンギング・レッグレイズができるようになっているはずです。
腹筋を意識しながらやれるだけやって回数は決めないでやることが多いみたいです。
回数を追い求めるのではなく、30回以下でオールアウトするように意識を集中します。
回数ができるのは良いことではありません。腹筋への意識が足りないと思ってください。これも3セットくらい目安でいいと思います。
レッグレイズで下腹部を鍛えよう！
レッグレイズは様々な腹筋の下腹部の種目でも、王道の種目の一つといってもいいくらい有名な種目です。
しかし、それだけしっかりフォームを覚えて行えば効果がある種目だともいえます。
レッグレイズに慣れてくれば、もっと高強度なハンキング・レッグレイズなどを取り入れていってもいいでしょう。
自分にあった負荷を見つけていって、腹筋を行うときでもしっかり収縮を意識して腹筋を行うようにしましょう。
では、夏までにお腹を引き締めたいと思っているような方は是非挑戦してみてください。
特に下腹部がぽっこりと出ている人には効果絶大ですよ！
ただし、最低2か月くらいは続けないと効果は実感できませんので夏に引き締めたい方は春からはじめてくださいね。
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