筋トレで首と背中の間にある僧帽筋という筋肉を鍛えることにより、首自体も厚みがでるようになり、正面から見た時にたくましく見えます。
格闘家などはこの僧帽筋を鍛えている人が多く、格闘家にあこがれて僧帽筋を鍛えている男性も多いのではないでしょうか。
僧帽筋を鍛えるとそれくらい迫力がでてかっこいいですかね。
そんな僧帽筋を鍛える種目の1つにシュラッグという種目があります。
この記事ではそんな僧帽筋を鍛えるシュラッグのやり方と注意点について説明していきたいと思います。
目次
シュラッグとは？鍛えられる部位について
皆さんは、肩のトレーニングであるシュラッグをやったことがあるでしょうか。あまりやっている人はいないでしょう。
そこまで見た目が派手ではなく、見よう見まねでやってもなかなか効果が実感できないのが、この種目をやる人が少ない理由かもしれません。
しかし、きちんとやれば効果も出ますし、筋肉を大きくするというメリット以外にもいろいろと良いことがあります。
手軽にできますし、この種目でケガをすることはまずありませんので、女性にもおすすめの種目です。
女性もシュラッグを行うことで肩こりの改善につながりますので、肩こりがひどくて頭痛がするなどと言う人は積極的にやりたい種目の一つです。
また、肩回りは他の種目を行う時にも使いますので、トレーニングの最初にシュラッグを行い、肩の柔軟性を高めておくことでケガの防止にもつながります。
この種目自体はほとんど怪我をしない種目なので、老若男女問わずやっていて損はない種目と言えるでしょう。
シュラッグで鍛えられる部位は僧帽筋！
シュラッグで鍛えられる部位は主に肩です。
肩と言っても腕の付け根の「三角筋」ではなく、首の付け根にある「僧帽筋」になります。
この部分が発達してくると正面から見た時に肩が盛り上がってとても男性的な体型になります。
僧帽筋とは
僧帽筋は首から背中を覆っている筋肉で、それなりに大きな筋肉になります。
また僧帽筋は背骨と肩の関節をつないでいるので、肩や腕の運動などの土台にもなる重量な筋肉になっています。
その他にも
- 肩甲骨をコントロールする
- 首をおこす
- 背筋を伸ばすときにつかう
などに使う筋肉なので、僧帽筋がしっかりとしていないと肩こりの原因などにもつながります。それくらい大事な筋肉です。
普段肩こりで悩んでいる人はこの僧帽筋の筋肉が弱い可能性があります。
もし肩こりに悩んでいるなら僧帽筋を少し鍛えてみてはどうでしょうか？
そしてこの僧帽筋を鍛える種目としてオススメの種目がシュラッグです。
バーベルを使ったシュラッグもありますが、まずはダンベルから行なったほうがいいと思うので、今回はダンベルシュラッグのやり方と注意点を紹介します。
シュラッグのやり方（ダンベル）と5つの注意点
①立った状態でダンベルを両手で持つ（バーベルでもやることは可能）
②ダンベルの位置は真横ではなく少し前よりに持つ
③肩幅くらいの足幅で少し体を前傾させた状態する
④前にダンベルを持った状態で上に目いっぱい持ち上げる
⑤持ち上げきったら、肩甲骨を寄せて肩を後ろに開く
⑥ゆっくりと元に戻す
以上を繰り返すのがシュラッグになります。
シュラッグを行う際の主な注意点やポイントは、
- 肩をめいっぱい動かすようにする
- 反動を使わないようにする
- 目線を落とさないように行う
- 背中を丸めて行わないようにする
- トップポジションで少し止めるように意識する
この5つです。
肩をめいっぱい動かすようにする
シュラッグは僧帽筋を鍛える筋トレ種目になります。
僧帽筋は目いっぱい肩を上に持ち上げることで収縮する筋肉なので、これでもかというくらいに思いっきり肩を上げてください。
また、下に下げることで僧帽筋はストレッチがかかりますので、可動域の限界いっぱいまで動かすようにしましょう。
この時にあくまで僧帽筋や肩であげることを意識してくださいね。
そうすることで僧帽筋に刺激が大きく入って、僧帽筋は成長します。
反動を使わないようにする
シュラッグを行う時にあまりに重量が重いと僧帽筋ではなく、背中をそらしたり、膝を曲げ伸ばしたりすることで上下させてしまう場合があります。
これらを行うと僧帽筋から負荷が逃げてしまいますので、行わないようしましょう。
僧帽筋をターゲットにしているのですから、持ち上げる時は僧帽筋を動かした結果ダンベル（またはバーベル）がついてくるというイメージで行うようにしましょう。
腕などを使って反動で挙げている人がいますが、それだと腕が疲れてしまって僧帽筋に効かなくなってしまいます。
あくまで肩、僧帽筋で挙げるというイメージをしながら行なってください。
目線を落とさないように行う
目線を落としてしまうと背中が丸まったり、肩がうまく上下しなかったりするので、刺激がきちんと入らなくなる恐れがあります。
目線は常に前を見てください。
目線が多少動くのは仕方がないですが、首ごと動かすのはやめてください。
首は真っすぐにして動かさないように気を付けましょう。
背中を丸めて行わないようにする
背中は完全に真っすぐに保つようにしてください。
背中を丸めると背骨に変な負荷がかかって怪我をしてしまう可能性も出てきます。
また、先に説明したように背中の曲げ伸ばしでダンベルを上下させることになりますので、僧帽筋の負荷がその分弱くなります。
背中は真っすぐ直立です。覚えておきましょう。
ただ、背中はまっすぐにしますが、行う際は少し前傾気味の体勢にすると、より負荷がかかるので僧帽筋を刺激することできます。
あまり前のめりになってしまうと、僧帽筋以外の筋肉も使ってしまうので注意してくださいね。
トップポジションで少し止めるように意識する
肩を上げきったポジションで、一旦止める意識を持ちましょう。止めると言っても一瞬だけで良いです。
重くなってくると恐らく見た目にはまったく止まったようには見えないと思いますが、自分の中で止める意識があるのとないとでは効果が全然違うのです。
たとえ止まらなくても良いので、止める意識を持つことが大切なのです。（もちろん軽いうちは本当に止めることができると思うので、止めてください）
以上がシュラッグの注意点とポイントになります。
シュラッグにおすすめのセット数や回数
次にシュラッグを行う際のセット数や回数ですが、
- 初心者
- 中級者
それぞれでおすすめのセット数や回数をここでは紹介します。
あくまでも目安なので、必ずこのセット数や回数をやれというわけではないので、参考程度にしてくださいね。
初心者は軽めの重量で10回3セット目安
ダンベルシュラッグは可動域が狭いので比較的重い重量でも回数ができるはずです。
なので、回数は10回、セットは3セットを行ってください。
ちなみに重さは10回が限度という重さでやる必要はありません。
初心者のうちは準備体操の一環としてやれば良いでしょう。
恐らく適度な重さでシュラッグをやると心地よいはずです。その程度でまずはOKでしょう。
シュラッグで体をほぐしておけば、他の種目を行った時に怪我をする心配が減るのでおすすめです。
中級者は10回限界の重さで3セット目安
中級者になったらシュラッグをきちんと行って僧帽筋を鍛えるようにしましょう。
10回が限度の重さを3セット行ってください。
初心者と異なるのは「10回余裕でできる重さ」ではなく「10回ギリギリできる重さでやる」ということです。
11回できる重さでなくて10回でもう無理！という重さを見つけてそれでやるようにしてください。
そのくらいの重さでやると筋肉は発達が一番良いです。
セット数が進むにつれて、回数が減っていくのはかまいません。3セット目が6回くらいでも問題はないでしょう。
シュラッグとセットに組みたい筋トレメニュー
シュラッグは肩のトレーニングなので、他の肩のトレーニングを行う日に一緒に行いましょう。
肩のトレーニングと言えば代表的なものは
- ショルダープレス
- ダンベルサイドレイズ
- ダンベルリアレイズ
などがあります。
ジムによく行く人や自宅でダンベルのある人は肩の日を作って肩のみを徹底的に行いましょう。
その他の肩の種目はこちらで詳しく解説しています。
忙しくてそれほど時間の取れない人は胸の日に組み込んでやるのもおすすめです。
その場合は
- ベンチプレス
- インクラインベンチプレス
などの後にやると良いでしょう。
シュラッグの設定重量はできるだけ高重量で行う
シュラッグはかなり重い重量でもできる種目です。
おそらく初心者でもすぐに男性なら30キロ程度でできるようになるでしょう。（両手で言えば60キロなのでかなりの負荷です）
フォームがきちんとできているのであれば、どんどん重くしていってかまいません。
ただし、フォームを崩してまで重くするのはダメです。意味がなくなってしまいます。
鏡などを見て、きちんとしたフォームでやれているか確認しながら行いましょう。
負荷が非常に重くなってきたら、ストラップなどを付けてやるようにしてください。
ダンベル（または、バーベル）が落下する危険性が出てきますので。
まとめ
僧帽筋を鍛えるのであればシュラッグはオススメの種目です。
僧帽筋を鍛えれば首〜肩にかけて厚みがでるので正面から見た時にたくましくみえます。
ただあまり鍛えすぎると「なで肩」に見えてしまう場合があるので、なで肩がイヤな人はそこまでガッツリと鍛えなくてもいいかもしれません。
シュラッグをやっている人は高重量でやっているイメージがある人もいると思いますが、あれはしっかりと効かすことができてからでいいです。
先程もいいましたが、コントロールできない重量で行なっても筋肉というは上手く刺激をすることができません。
まずはフォームを、しっかりと覚える為にも、軽い重量から始めていって、徐々に重量を挙げていくようにしましょう。
では今回は僧帽筋を鍛えるシュラッグについてでした。
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