オルタネイトダンベルカールと言う名前を聞いたことあるでしょうか？
何だかカッコイイ名前ですが、最後にダンベルカールと付いているので何となく腕の種目と言うことはわかるのではないでしょうか。
恐らくダンベルカールと言う種目はやってことがある人が多いでしょう。
この記事ではそんなオルタネイトダンベルカールについて解説をしていきます。
ジンガー
目次
オルタネイトダンベルカールと？鍛えられる部位について
オルタネイトダンベルカールとは実はカッコイイ言い方をしていますが、簡単に日本語で言うと交互に行うダンベルカールのことです。
「へ？それだけ？それならやったことあるけど」と思った人も多いでしょう。
実は名前を知らないけど、やったことがあるという人はかなりいるかもしれません。
ぶっちゃけた話し、片手ずつ行うダンベルカールの正式名称をオルタネイトダンベルカールと言うだけなのです
実際は片手ずつやっても単にダンベルカールと言っている人も多いですが。笑
刺激の入り方が違う
ただ、、両手でやるダンベルカールと片手ずつやるオルタネイトダンベルカールでは少しだけ刺激が入る部位が異なります。
片手ずつやると片手に意識が集中するためやりやすいという人が多いです。（体のひねりも使えるので、重い重量を扱える）
ただし、片手ずつやっているので、休憩している時間が長く、上腕二頭筋を上手に追い込めないという人もいます。
両手で行うと休憩時間がないので、かなり追い込むことができますが、反面重い重量はできません。なので、本来はどちらもやるのがおすすめです。
オルタネイトダンベルカールで鍛えられる部位は上腕二頭筋
オルタネイトダンベルカールで鍛えられるのは筋肉で言うと「上腕二頭筋」で力こぶが出るところです。
力こぶは男性の象徴とも言うべき筋肉なので、鍛えたい人が多いでしょう。
頑張ってオルタネイトダンベルカールをやれば、きっと太い腕を手に入れることができます。
ちなみにこのオルタネイトダンベルカールは両手で行うダンベルカールやバーベルカール、プリチャーカールなど他の上腕二頭筋を鍛える種目より重い重量を扱えるので、特に初心者にはおすすめの種目になります。
なぜなら、重い重量をどんどん扱えるようになるのは楽しいからです。楽しいとトレーニングは続きますよね？
まずはトレーニングは続ける習慣を身につけることが一番大事なので、そのためこのオルタネイトダンベルカールは初心者にはうってつけというわけです。
オルタネイトダンベルカールの効かせるやり方と注意点
①立った状態でダンベルを両手で持つ（座って行ってもOK）
②肘だけを曲げる意識でどちらかのダンベルを持ち上げる
③これ以上持ち上げられない（収縮しきった箇所）ところまで持ち上げる
④ゆっくりと元に戻す
⑤逆の手も同じように行う
以上を繰り返すのがオルタネイトダンベルカールになります。
オルタネイトダンベルカールの主な注意点とポイントは、
- 体を動かして反動をつけない
- 持ち上げる際は手首をやや捻る
- 下ろす時はゆっくりと行う
- 持ち上げている方の手に意識を集中する
この4つです。
なるべく体を動かして反動をつけない
体を動かして反動をつけてやる人も多いですが、初心者の場合はこれはNGです。
体を動かすといくらでもできてしまいますので、体はなるべくあまり動かさないようにしてください。
ただ、チーティングを使う場合は多少は大丈夫です。
また、下げる時に肩も一緒に下げて、上げる時に肩で持ち上げている人もいます。
これでは僧帽筋がメインに効いてしまうので、やりすぎには注意が必要です。
あくまでも上腕二頭筋をメインで効かせたいので、なるべく体は動かさずに肘の曲げ伸ばしで上下させるのが理想です。
持ち上げる際は手首をやや捻る
持ち上げきった時に手首がやや外側に捻られると上腕二頭筋に刺激が入りやすいです。
外に捻るという意識で行うより、小指から持ち上げるという意識で行った方がうまくできるかもしれません。
なので、指で握る際も親指と人差し指はそこまで力を入れないようにするのも1つのポイントです。
持ち上げ方に工夫をしてより上腕二頭筋に刺激を与えてみましょう。
下ろす時はゆっくりと行う
上腕二頭筋のトレーニングはゆっくりと下ろすことが非常に重要です。
持ち上げきったら力を抜いてしまう人が非常に多いので、下す時こそ重要と言う意識を持って行いましょう。
きっと辛くて後半は重力に任せて下ろしがちになりますが、そこは辛抱です。できる限りゆっくり下してください。
持ち上げている方の手に意識を集中する
オルタネイトダンベルカールは片手ずつ行うので持ち上げている方の手に集中して行ってください。
持ち上げている手を見ながら行っても良いでしょう。
特に上腕二頭筋に負荷を集中させたいので
- 上腕二頭筋を見ると
- 肘がきちんと固定されているか確認する
など見るだけで意識が変わってきます。
一か所の筋肉に集中できるのがオルタネイトダンベルカールの良いところなので、とにかく集中して行ってください。
以上がオルタネイトダンベルカールの注意点とポイントになります。
オルタネイトダンベルカールを行う際のセット数や回数
オルタネイトダンベルカールのセット数や回数に関しては
- 初心者
- 中級者
それぞれにおすすめの数を紹介するので、自分にあった回数をやセット数を取り入れてみてください。
初心者は軽い重量で10回3セット
初心者の人はそれほどの回数をやる必要はないですが、フォームはしっかりと最初のうちに覚えておきましょう。
きっちりと肘を固定してやるように軽い重量で10回やりましょう。セット数は3セットで良いです。
それ以上やってもいいですが、フォームが崩れてくるようならすぐにやめてくださいね。
中級者は限界の回数（20回以下）で5セット
中級者の人はフォームが崩れない範囲で限界まで行います。
回数を決めると追い込めない上にフォームもいい加減になりがちなので、回数は決めずに限界までやりましょう。
ただ、100回もできてしまう重量でやると軽すぎるということになりますので、正しいフォームで20回以下の重量で行ってください。
セット数は5セットやりましょう。上腕二頭筋は疲れにくい筋肉なので、セット数は多くても大丈夫です。
オルタネイトダンベルカールと同時に取り入れたい筋トレメニュー
オルタネイトダンベルカールは上腕二頭筋の筋トレなので、腕の日にやるようにします。
腕の日を作れるなら上腕二頭筋と上腕三頭筋を両方やってください。
種目としては
- プリチャーカール
- ハンマーカール
- ケーブルプレスダウン
などと一緒にやります。
腕はかなり回復が早いので、週に2回やっても良いでしょう。
ただし、時間のない人も多いと思うので、そういう人は背中の種目をやる日に一緒にやるのがおすすめです。
ラットプルダウンなどの引っ張る系の種目は上腕二頭筋も使うので、一緒にやるなら背中の日に取り入れている人も多いです。
オルタネイトダンベルカールの設定重量は重めにする
オルタネイトダンベルカールは、個人的には重量を求めて行っていい種目だと思います。
ただ、それはあくまでもフォームが見についているのが原則です。
フォームがまだ定まっていない人は、5キロとかからでも十分です。
そこから徐々に重量を上げていけば問題はないので、焦る必要はありません。
なので、フォームを崩さずに上げれるようになったらガンガン重量も上げていってください。
まとめ
オルタネイトダンベルカールは逞しい腕を手に入れるには非常に効果的な種目です。
両手で行うバーベルカールやダンベルカールなどと一緒にやると更に効率よく腕を鍛えることができるでしょう。
ダンベルさえあれば、自宅でも手軽にできるので、時間がなくてジムに行けないという人、はダンベルを買ってきてやってみてください。
新たな刺激が生まれるはずですよー。
では今回はこれで＾＾
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