ジムに通った事がある人なら一度は行った事がある人気の種目ベンチプレス。
大胸筋を発達させるためのメジャーな種目です。
また、やり始めるとどんどん使用重量が伸び、より重たいものを持ちあげたいと思うようになり、
これがきっかけで、ベンチプレスの様々な悩みが増えはじめるといっても過言ではありません。
私もベンチプレスを行っていた時は、
- なかなか使用重量があがらない
- 筋肉が大きくならない
- 怪我しやすい
などたくさんの悩みがありました。
ですが、経験を重ね試行錯誤する事でこれらの悩みを改善する事が出来たのです。
そこでこの記事では正しいベンチプレスのフォームや回数、セット数などについて紹介していきます。
ジンガー
目次
ベンチプレスの基礎知識と鍛えられる部位や効果
ベンチプレスは主にベンチ台に仰向けに寝て、目の前のバーを両手で上下に反復運動をさせる種目。
1度ジムで見たことがある人なら大体はどういった動作を行うのか想像はできるかと思います。
また、フリーウエイトで高重量を扱う事が出来るビッグ3の中の1つの種目でもあります。
ベンチプレスで鍛えられる部位は主に3つ
ベンチプレスで鍛えられる主要筋肉（一番負荷が入る筋肉）は
- 大胸筋（胸の筋肉）
- 上腕三頭筋（二の腕）
- 三角筋前部（肩の前側）
という順に負荷が入るので、上半身を強くしたい人におすすめの種目です。
特に大胸筋に一番負荷がかかる為、胸の厚みをだす事が可能でたくましい大胸筋を手にいれる事が出来ます。
また、高重量を扱う事が出来る分、上腕三頭筋の押し出す力も強くすることが可能です。
また、高重量を扱うにつれ、踏ん張ったり体幹を固定することが重用になるので体全体の使い方も向上させることに繋がります。
ベンチプレスの正しいやり方やフォームについて
ベンチプレスはかなりメジャーな種目で、かつ高重量を扱う事ができる種目でもありますが、その反面怪我をしやすいというデメリットもあります。
正しいフォームで行う事が必須なので、ここではどういったフォームが良いのか悪いのか解説していきます。
- ベンチに仰向けになる
- 頭・背中・お尻・両足が浮いていないか確認する
- 体幹が安定しているのを確認出来たら、胸を上に押し出すように張る
- バーは肩幅の1.5倍程広く左右均等に握る
- 視線はバーへ向けてゆっくり胸へ下ろす
- 上げる時もフォームを崩さず左右均等の力になるように上げる
- ベンチに仰向けになる
- 足やお尻が浮いている
- 胸を張りだすことではなく肩甲骨を寄せる事に集中し過ぎているか寄せてもいない
- 手幅が広すぎたり、肩幅と同じくらいの幅になっている
- バーを下げる時や上げる時に胸の反動を使って、フォームを崩しながら上げている
動画だとこちらの動画がわかりやすいと思います。
ベンチプレスのポイント
一番のポイントは
- お尻と足を浮かせずに行う
- 肩甲骨を寄せる事を意識するのではなく胸を張る事を意識する
この2つです。
お尻や足が浮いてしまうと体幹が安定しないので、バーを持ち上げた時に左右にふらつくことがあり危険です。
また、肩甲骨を寄せる事ばかりに意識を集中させると、大胸筋の収縮を意識することができなくなる可能性が高くなるので、効果が半減してしまします。
なので、胸を張る事だけを意識しましょう。
胸を張る事で、バーを下げた時により大胸筋をストレッチするさせることができるので、筋肥大への効果が高まります。
ベンチプレス前に行うルーティンについて
ベンチプレス前に行うルーティンは人それぞれ異なってきますが、私の場合ベンチプレスを行う前は胸を開いて深呼吸するようにしています。
胸を開き深呼吸を行う事で、ベンチプレスを行う際の体幹のアーチと呼吸を意識することができます。
次にベンチに横になってからは目を閉じて再び深呼吸を行うように私はしています。
これは、全身に新鮮な酸素を行き届かせる為でもあり、集中力を保つためです。
人それぞれルーティンがありますが、私は一番呼吸を重視して行う事を意識してます。
無理に見つけなくても、経験を積むにつれて自分に合ったルーティンを見つけることができるようになるので色々試してみてください。
また、自分が憧れている人のルーティンを真似る事でもモチベーションを上げることに繋がるのでおすすめです。
ベンチプレスで効率的に筋肥大を狙うためのセット数や回数
ベンチプレスで効果的に大胸筋を筋肥大させるためにはセット数や回数が非常に重要になってきます。
私も今までかなり悩み、試行錯誤してきました。そこで、どういったセット数や回数が筋肥大に効果があったか紹介します。
セット数は5~8セット。回数は10~15回
ベンチプレスで効果的に筋肥大を狙うなら
- セット数：5セット～8セット
- レップ数（回数）：10回～15回
がおすすめです。
よく耳にする10回×3セットとは異なり、かなりセット数が多いと感じるでしょう。
ダイエットを行う運動なら後者のセット数と回数で問題ないですが、筋肥大を目的とするならこれくらいのボリュームを行った方が私はいいと思います。
上級者ならテクニックがあるので高重量で3セットで追い込むことが可能ですが、初心者やトレーニング半年くらいの人だと3セットでは意外と追い込むことができない可能性が高いです。
それに初心者程1回しか挙げる事が出来ないＭＡＸ重量を上げることを目的としがちなので、大胸筋は意外とまだ刺激が中程度だといえるでしょう。
また、初心者は重量よりもフォームを身に着けることが先なので、20回程行う事ができる低重量で行う事がおすすめですよ。
インターバルは基本は2分~
インターバルは高重量を扱うなら
- 2分～5分程
- 低重量なら10秒～1分程
で行うようにしています。
でも、これはあくまで私のシーズンのインターバルの組み方であり、筋肥大を狙うために同じ重量でもインターバルを短くしたり、長くしたりします。
さらに、最近ではインターバルの時間は気にせずに、心拍数がある程度落ち着いた時にセットをはじめるといった方法を取り入れている人も多くいるので一例として考えてください。
筋肥大を狙うために使用重量を変える事はもちろんですが、インターバルの時間を変えるだけでも新しい刺激を筋肉へ与えることができるので、マンネリしている人は一度変更して行う事をおすすめします。
ベンチレスを行う際の注意したい3つのポイント
ベンチプレスを行う際に注意をしなければならない事がいくつかあります。
正しいフォームの見出しでも軽く触れましたが、ここではさらに詳しく解説を行っていくので参考にしてみて下さい。
そのポイントがこちらの3つです。
- 呼吸を止めないようにする
- 手首を極端に曲げないようにする
- 肩の筋肉を温めておく
呼吸を止めないようにする
ベンチプレスに限らず、筋トレを行う際は呼吸を止めてしまう人が多くいます。
理由としては力をいれる時は、ウエイトを持ち上げる事ばかりに意識が集中してしまうからなんです。
でも、実は初心者に多くみられがちな呼吸法でおすすめはしません。
中級者や上級者になると、腹圧を高めて息を止める呼吸方がありますが、筋トレ初心者が見よう見まねで行うと、血管に負担がかかり大変危険です。
すごくテクニックが必要になる呼吸法なので腹圧を高めた呼吸法を行う時は、まずは上級者に教えてもらい実行することをおすすめします。
では、初心者がどういった呼吸を行えばいいかというと、ウエイトをあげる時は息を吐き、下げる時やスタートポジションについた時に息を吸うという呼吸法。
これだと、常に体に新鮮な酸素が行き届き、レップ数（回数）を少しでも増やす事ができ、血管にも圧がかかりづらいのでおすすめです。
なので、ベンチプレスなど高重量を扱う際は呼吸を止めない事を意識するようにしてください！
手首を極端に曲げないようにする
ベンチプレスを行う時は手首を寝かして行う人がいますが、これはウエイトの重心が手首の芯に乗っていない状態です。
簡単に言うと、手首の時計の文字盤が来る方へ重心がずれているので、手首に負担がかかり筋や関節を痛める原因になってしまします。
なので、ベンチプレスを行う際は手首を寝かさずに、立てて手のひらの下の母指球と小指球の所で持つようにしてみて下さい。
また、重量が伸びるにつれ、手首への負担も強くなるので、リストストラップなど使用すると手首が安定しやすくなるのでおすすめです。
肩の筋肉を温めておく
ベンチプレスでは、バーを下げた時に大胸筋だけでなく、肩の前部もストレッチされます。
なので、肩関節が極端に硬いと、無理にストレッチがかかり痛めてしまう原因になります。
そのため、私はベンチプレスを行う前は肩を自重のみで、動かし関節を温めてから行うようにしています。
過去に友人とジムで胸の種目を行いましたが、友人はいきなり重いウエイトを扱ったため、1セット目で肩を痛めて半年ほど肩関節を使う種目ができなくるということがありました。
こうならない為にも、最初に大胸筋や肩関節など温めてから行うようにしてください。
ベンチプレスと一緒にやりたいおすすめの種目
ベンチプレスで大胸筋の筋肥大を狙う人もたくさんいますが、他の種目も一緒に行った方が違う角度や可動域で筋肉に刺激を与えることができるのでおすすめです。
その中でも、私が実際に行い効果を実感した種目を紹介します。
動画ではさらに詳しく解説しているので参考にしてみてください。
ダンベルフライ
ダンベルフライはダンベルを2つ使用し、大胸筋にストレッチを与える種目になります。
- フラットベンチに仰向けになる
- ダンベルを両手に持ち軽く肘を曲げる
- その状態で弧を描く様にダンベルを真横に広げる
- ストレッチを実感したら負荷が抜けない位置まで戻し、動作を繰り返す
ポイントは高重量ではなく、確実にコントロールできる軽い重量で高レップ行う事。20回前後行う事でかなりパンプアップさせることが可能です。
インクラインベンチプレス
インクラインベンチプレスは大胸筋の上部を狙った種目になります。
- 約45度ほどにベンチを上げ、仰向けに寝転ぶ
- 胸を張り、通常のベンチプレスを行うようにバーを下げる
- 鎖骨か大胸筋上部まで下げたら、再びバーを負荷が抜けない位置まで戻す
インクラインベンチプレスは高重量を扱う事ができる種目でもありますし、海外選手のような厚い大胸筋を手にいれる事が可能です。
たくさんベンチベンチプレスを行ってきているにも関わらず、下部・中部しか発達していない人はインクラインでの種目が少ないので、上部狙いを集中的に行ってみて下さいね。
【Q&A】ベンチプレスでよくある疑問
最後にベンチプレスは有名な種目なだけに沢山の疑問があるので、世の中で特に疑問視されている質問をピックアップしてみました！
初心者でも効かせる事が出来る？
ベンチプレスは初心者でも効かせることができますが、もちろん大胸筋の神経系の働きを強くしなければなりません。
例えば、胸をピクピク動かせる人がいますが、これは神経が発達している事でウエイトを使用しなくても意識的に動かす事が出来るためです。
つまり、マッスルコントロールがどれだけうまくできるかによってベンチプレスでも効かせることができるかカギになるのです。
ですが、ダンベルで鍛えるのと違い、バーベルシャフトを使用している事で、左右の軌道が常に均等に保たれるので、初心者はダンベルよりは効かせやすいでしょう。
ベンチプレスで筋肥大を狙うには高重量が必須？
大胸筋を発達させるためには高重量ももちろん必要ですが、どういったフォームで高重量を扱うかにより結果は異なってきます。
例えば、パワーリフターは体重が軽いにも関わらず、自分の2倍～4倍の重量を挙げる事ができますが、使用重量に伴った大胸筋をしているとは限りませんよね？
一方、ベンチププレスを150㎏挙げる事が出来るボディービルダーの方が大胸筋がかなり発達している人が多いです。
つまり、ベンチプレスで高重量を扱ったからと言って筋肥大するのではなく、いかに使用重量を大胸筋に刺激を与えることが出来るかが重要になってくるのです。
なので、重さよりもフォームを重視していく事をおすすめします。
ベンチプレスでどうしても胸に効かせる事が出来ない場合はどうしたらいい？
他の種目を検討しましょう！
ベンチプレスでどうしても胸に効かせることが出来ない人がいますが、生まれ持った骨格により仕方ない事があるんです。
ベンチプレスは可動域が決まっているので、ストレッチを実感できない、肩にどうしても刺激が入ってしまうという場合は、無理にベンチプレスを行わずに、ダンベルやマシンを使用したトレーニングに変更をしてください。
- ケーブルクロスオーバー
- ディップス
- バンベルベンチプレス・フライ
- チェストマシン
また、きれいな形をした大胸筋を手にいれるためには、大胸筋を最大限ストレッチさせることが出来るケーブル種目やチェストマシンを使用した方が怪我のリスクも少なく筋肥大を狙う事ができるでしょう。
重量が中々上がらない場合は？
フォームや他の部位の筋肉も鍛えてみましょう！
ベンチプレスで誰しも1回はぶち当たる壁の一つが使用重量の停滞です。
対応策は人それぞれ異なってくるのですが、私が重量停滞した時に行って入る対策は、
- 高回数で筋肉の伸縮を意識する
- フォームを見直す
- 同じ部位や補助筋の他の種目を行う
といった事を行っており、特におすすめなのが高回数のトレーニングと補助筋の強化です。高回数行う事で収縮させる神経を強化することができるので、筋トレの質を高めることに繋がるんです。
次に、ベンチプレスの重量が伸び悩むひとは大胸筋ももちろんですが、補助筋として使用される上腕三頭筋の筋力が弱い可能性が高いんですよ！
なので、上腕三頭筋を押す力を強化するために、
- フレンチプレス
- ナロープッシュアップ
といった種目を行ってみる事をおすすめします。
どちらも高重量を扱う事ができる種目ですよ。
ベンチプレスの平均ってどれくらい？
ベンチプレスの平均は、男性体重60キロの場合：初心者30㎏～40㎏、女性体重40㎏キロの場合：初心者8㎏～20㎏です。
だいたい以上の重量を扱う事ができるでしょう。これは初心者の場合の話で、中級者になると体重や経験で同じ体重でも使用重量は大きく異なってきます。
女性でもベンチプレスはやった方がいいの？
女性の悩みでもあるバストの位置が下がる原因は大胸筋の筋力の低下があげられます。なので、バストアップさせたいという人は是非ベンチプレスを行う事をおすすめします。
もちろん、男性のように使用重量をドンドン伸ばしていく必要はありません。筋肉の衰えを防ぐためにバーのみでいいので毎週行ってみてください。
もし、ベンチプレスを行う事が出来ない人は、自宅で腕立て伏せを行う事でも同じ効果を実感できますよ。また、腕立てなどが苦手な人はペッドボトルに水を入れて、ダンベルフライを行う事でも鍛える事が出来ます。
まとめ
ベンチプレスはメジャーな種目でもあり、取り組みやすいですが、下手に行うとケガに繋がりやすいので、基本をマスターしてから徐々に重量を伸ばしていきましょう。
また、ベンチプレスは重量を伸ばしがちになり常に高重量を扱いがちですが、筋肥大を目的とするなら異なる刺激を与えるために高回数や高セットなどマンネリを打破することもテクニックの一つです。
10回3セットも良いですが、自分が本当に追い込むことが出来るセット・回数を見つけることが筋肥大への近道なので、ぜひ今回の記事を参考にして自分流のベンチプレスをみつけましょう！
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