ケーブルクランチはやっている人も少ないのですが、実はクランチ以上に腹筋に効果のある種目です。
では、なぜやっている人が少ないのでしょうか？
実は見よう見まねでやっても全然お腹に効いている気がしないからなのです。
ポイントを抑えて行わないとケーブルクランチは全然効果がありません。ではポイントとはどんなところでしょうか？
この記事ではそんな「ケーブルクランチ」について詳しいやり方やポイントについて解説をしていきます。
目次
ケーブルクランチとは腹筋を鍛える筋トレ！鍛えられる部位は？
ケーブルクランチというトレーニングをそもそも聞いたことがありますか？
「クランチなら知ってるけど、ケーブルクランチは知らない」という人が大半かもしれません。
では、そもそも「クランチ」はどのような運動なのかというと、寝ころんだ状態でお腹より上の部分だけを持ち上げて腹直筋を収縮させるトレーニングになります。
知らないという人は一度こちらを記事を見てみてください。
今回はケーブルクランチの説明になりますので、クランチに関しては軽く触れるだけにさせて頂きます。
ケーブルクランチで鍛えられるのは先に少し触れたように腹筋で、具体的な筋肉で言えば腹直筋になります。
腹直筋をケーブルマシンで鍛えるのですが、ケーブルマシンを使ってクランチをするので、ケーブルクランチと言うわけです。（そのままですね）
クランチはケーブルマシンがなくてもできるので、「ケーブルマシンでやる意味がわからない」と思う人もいるかもしれません。
しかし、クランチの基本は何の器具も使わないでやるので、負荷は自分の力加減次第という曖昧な感じがあります。
その点ケーブルクランチはケーブルマシンで重さを設定できるため、負荷の調整が容易です。この点は動作は同じでもかなり違うと言って良いでしょう。
ケーブルクランチの正しいやり方と注意するポイント
①ケーブルマシンにロープアタッチメントを付ける
②ケーブルマシンの前で膝をついて、ロープを両手で持って下に降ろす（耳のあたりまで下ろします）
③膝をついて土下座のような恰好をする（その時にロープも一緒に引っ張り下ろしてきます）
④背中を丸めてお腹を収縮させる
⑤ゆっくりと②まで戻る
以上を繰り返すのがケーブルクランチになります。
ケーブルクランチの注意点とポイントとしては
- 背中を丸めて行う
- 腕は動かさない
- お尻をかかとにつけてはいけない
- 腹直筋の収縮を強く感じるようにやる
- 戻す時は極力ゆっくりと行う
この5つです。
背中を丸めて行う
多くのトレーニングは背中を丸めないと教わっていると思いますが、ケーブルクランチに関しては腹筋を収縮させるために背中は丸めないといけません。
背中を丸めることで腹筋が収縮するからです。ケーブルを引っ張った時に背中を丸めて、腹筋に力を入れましょう。
腹筋が痛くなるくらいまで収縮すればOKです。
腕は動かさない
ケーブルクランチでは、できるだけ腕は動かさないで、ケーブルを腕で引っ張らないようにしましょう。動かすと腕の運動になってしまいます。
あくまで腕は固定するために持っているだけで、腕に力を入れてもいけません。
もちろん完全に力を抜けばロープがすっぽ抜けてしまいますので、すっぽ抜けない程度には力を入れておく必要はありますが、基本的には腕の力は使わない意識をしてください。
ロープを引っ張るのはあくまでも腹筋の力で行います。腕は固定（というか肘を固定すると意識を持った方が良いかもしれません）でお願いします。
お尻をかかとにつけてはいけない
土下座のような形でやるのがケーブルクランチですが、完全に正座のようにお尻をかかとにつけないようにしてください。
そうするとうまく腹直筋が収縮しなくなってしまいます。若干お尻はかかとから浮かした状態でやるようにしましょう。
これは一度お尻とかかとをつけてやってみるとよくわかります。腹筋に刺激をうまく入れるようにどれくらいお尻を上げたらいいか何度かやってみてください。
腹直筋の収縮を強く感じるようにやる
ケーブルクランチはあくまで腹直筋を鍛える運動になります。なので、ここを鍛えるんだという意識を持つことは非常に大切です。
鍛える部位がわかっていると刺激の入り方が全然違うので、やる時には腹直筋に常に意識を持ってやるようにしましょう。
これはどの筋トレ種目でも同じで、意識を持つと持たないとでは効果が全然違います。
何となくやっているだけでは筋肉には上手に刺激ははいりませんので。
戻す時は極力ゆっくりと行う
ケーブルクランチは戻す時にゆっくりやることで効果が倍増します。ゆっくりと行えば行うほど良いといえます。
なので、戻す時はこれでもかというくらいに遅く戻してください。きちんとやっていれば、戻す時の方が刺激を強く感じるはずです。
以上がケーブルクランチの注意点とポイントになります。
ケーブルクランチのセット数や回数
次にここではケーブルクランチのセット数と回数を
- 初心者
- 中級者
それぞれにわけて紹介していきます。
初心者は20回2セット
初心者の人は回数は20回でセット数を2セットをおすすめします。まずはきちんとゆっくりやることを心がけてください。
回数はあくまで目安なので、きちんとやれていれば、10回でも構いません。
とにかくお腹が痛くなるくらいまでしっかりと刺激をいれることを意識して、重さはそこまで気にする必要はないです。
ゆっくりとフォームを正しくやることが重要です。間違っても回数重視でやってはいけません。
どうしても回数をこだわってしまう場合は、回数を数えずにできなくなるまでやると決めてやるのも良いでしょう。
中級者は30回3セット
中級者の人は回数は30回でセット数は3セットを行います。しかし、こちらも回数にこだわる必要はありません。
いかに腹直筋を強く収縮させるかに意識を集中させましょう。そんなに回数をできなくても気にする必要はありません。
回数をやらないと追い込めないということは逆にフォームがしっかりしていない可能性もありますので、30回を限度にしましょう。
ケーブルクランチと同時にやりたい筋トレメニューと重量
ケーブルクランチは腹直筋を鍛える種目なので、もう一つの腹筋の筋肉である腹斜筋を鍛えるメニューと一緒にやると良いでしょう。
腹斜筋を鍛える代表的なメニューと言えば、「アブツイスト」や「サイドベント」などの捻りを入れた腹筋運動になります。
腹直筋と腹斜筋の両方を鍛えることでより腹筋を強化することができますので。
ケーブルクランチはそこまで重い重量じゃなくてもいい
ケーブルクランチはそれほど重い重量でやる必要はありません。
あまりにも軽くて何十回やっても大丈夫というような重量ではいけませんが、ゆっくりと丁寧にやれば、中級者でも20キロ～30キロで十分効くはずです。
それ以上の重さでやるとフォームが崩れることも多いので、あまりおすすめはしません。
ただし、人によっては非常に腹直筋が強い人もいるので、その場合は、様子を見ながら少しずつ上げていきましょう。
ただし、フォームが崩れてしまっては意味がないので、常にゆっくり丁寧にやってそれでも足りなかったら少しだけ上げる（2.5キロくらい）という具合で上げていくことをおすすめします。
まとめ
ケーブルクランチは腹直筋を限界まで鍛えることができる筋トレ種目になります。割れた腹筋は誰しもが憧れるものです。
頑張ってケーブルクランチをやって強靭な腹筋を作ってみてください。
ただし、ケーブルクランチは普通のクランチと違って体重を下にかけることができるので、インチキがやりやすい種目です。
なので、フォームは非常に重要ですので、ゆっくりと正しいフォームを意識してやるようにしましょう。
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