ヴィーガンやベジタリアンの特徴と種類！摂取する食事とおすすめサプリ

ヴィーガンというライフスタイルというものをご存知でしょうか。

ヴィーガン、つまり完全菜食主義者は、食生活だけでなく、衣服、化粧品などの生活の全てにおいて動物性製品の使用、購入を制限しているライフスタイルのことを指します。

現在、イギリスでヴィーガンの数が爆発的に増え、ヨーロッパを始めとする先進国で徐々に拡大されていき、日本での認知はまだまだ少ないものの少しづつ浸透しつつあります。

このブログを読んでいる読者の中にもヴィーガンないしベジタリアンの方がいらっしゃるのではないでしょうか。

今回はそんな未知のライフスタイルであるヴィーガンの謎を解明するとともに、そのようなライフスタイルではどんな食品を取れば筋肉を上手につけることができるのか解説していきます。

そもそもヴィーガンやベジタリアンとは？主な種類

ヴィーガンやベジタリアンといった動物性食品の摂取を避ける思想のことを「菜食主義」などと呼んだりします。

菜食主義者と一括りにしても、どの程度動物性食品を避けるのか、また動物性食品（もしくは動物性製品）を避ける理由なども人によって様々です。

例として代表的な菜食主義のあり方を紹介します。

エシカルヴィーガン

最も制限が厳しいと言われているライフスタイルです。

エシカル、つまり倫理観よりヴィーガンというライフスタイルを貫き通し、動物性食品はもちろん、動物性油脂を使ったシャンプーや化粧品、革製品などの使用、購入をしません。

倫理観については以下で解説します。

ダイエッタリーヴィーガン

食生活のみでヴィーガンを行なっているライフスタイルです。

動物性食品は一切口にしないけれども、革靴を履いたり、動物性のシャンプーを使っている方はこれに該当します。

ラクトベジタリアン

ラクトは乳製品を意味します。

乳製品を除く動物性食品の摂取を制限しています。（乳製品のみ摂取可。）

オボベジタリアン

オボは卵を意味します。

卵を除く動物性食品の摂取を制限します。

また、卵、乳製品を摂取するベジタリアンのことをラクト・オボ・ベジタリアンと呼びます。

ノンミートイーター

動物性食品は食べるけれども肉は食べないという方をノンミートイーター言います。

魚類、乳製品、卵などは摂取します。

以上、代表的なものを紹介しましたが、

他にも

などなど、その種類はとても多いです。

ヴィーガンやベジタリアンになる理由

菜食主義に取り組む理由は主に

この3つだと言われています。

倫理観

命をモノのように扱う工場畜産の現状を憂い、なるべく殺生の少ない生き方である菜食主義に取り組む。

環境問題

畜産業が環境にもたらす多大な悪影響を止めるべく、肉食を減らそうと菜食主義に取り組む。

健康面

肉食が身体に与える影響を考え、長生きするために菜食に取り組む。日本だとマクロビオティックと呼ばれる長寿法が有名。

以上3つです。

菜食主義になった方がいい？

では、菜食主義になった方がいいのか悪いのか。

個人的には健康面については現状でははっきりと物を言えない状態にあると思います。

菜食をすれば絶対健康というわけでもありませんし、肉を食べることが人間に健康被害を与えるとも限りません。

何事も過剰した時に悪影響をもたらします。

ネット上には菜食が健康であると謳っている記事が沢山存在しますが、それは菜食主義の拡大のためと考えざるを得ません。

上記の2点、倫理観や環境問題についてはどうでしょうか。

これらについては、かなり古くの時代から偉人と呼ばれる方たちが菜食思考を訴えてきました。

ギリシアの哲学、数学者のピラゴラス。

平和的思想が有名なインドのマハトマ・ガンディー。

その他にもアルベルト・アインシュタイン、レオナルド・ダ・ヴィンチ、シェークスピア、最近ではポール・マッカートニーなどが菜食主義を世間に訴えています。

ヴィーガンにはならないまでも、もう一度いのちを食べることについて考えてみるのは、個人的にはいいことだと思います。

ただ、だからといって強制的に菜食主義になれ！みたいなのはダメだと思いますが。

あくまでも、いろいろな思想があるということはわかっておいて損はないと思います。

ヴィーガンやベジタリアンが食べている食事内容

実際にヴィーガンの方々がどんな食生活をされているのか興味がある場合はInstagramにて#vegan #veganfitness などと検索してみると面白いですよ。

日本でベジタリアンというとなんだか”優しそう”なイメージから、筋トレからは無縁のように感じますが、ヴィーガン先進国のイギリスではヴィーガンフィットネスと呼ばれる菜食かつ健康維持のために筋トレに励んている方も多くいらっしゃいます。

実際、どんな方々はどんな生活をされているのでしょうか。

イギリスでヴィーガンフィットネスYoutuberとして活動しているKCくんが、自身のチャンネルでどんな食生活をしているのか公開していますので、このビデオを解説させていただきます。

見た感じやはり炭水化物がとても多いように見えます。

それでもキヌアやスペルト小麦、ヘンプシードといったタンパク質が豊富なものを選択しているようです。

豆類はタンパク質が豊富と言いますが、それでもやはりメインの栄養素は炭水化物ですので、肉食と比べるとタンパク質が少なく、炭水化物が多くなっているようです。

これだけ炭水化物を多く摂取しているのであれば、タンパク質がエネルギーとして利用されることも少なくなるので、筋肉を合成するために必要最低限のタンパク質量で筋合成できるということが考えられます。

なによりもKCくんの筋肉、キレキレでめちゃくちゃかっこいいです！

ヴィーガンやベジタリアンで筋トレを行う際の注意点

ヴィーガンで本当に筋肉が付くの？

というのが、まず初めに持つ疑問だと思いますが、それについてはKCくんのビデオを見れば一目瞭然かと思います。

ですが、やはりタンパク質などの栄養素が欠乏しますのでいくつか注意点があります。

慣れるまでは様子を見る

ヴィーガンというライフスタイルを始めたばかりの頃はトレーニングは様子を見ながら行なうことをおすすめします。

タンパク質が十分に供給できてない場合、筋肉痛の回復速度などが落ちる可能性があり、無理をすると怪我をしてしまう可能があります。

体調の変化に対して注意を払う

便の状態、吹き出物のチェック、睡眠の質など、自分の体調の変化を注意深く探しましょう。

どこかに異変が出たら、何かの栄養素が欠乏している可能性があります。

その状態では筋肉も成長しませんので、まずはヴィーガンとして栄養素を満遍なく摂取出来るようにしましょう。

アミノ酸スコアに気を配る

肉食をしている場合は殆ど全ての食品がアミノ酸スコア100ですので、気にする必要は基本的にありません。

しかし、ヴィーガンが摂取できるタンパク質にはアミノ酸スコアが100出ないものが多く存在します。

その場合は食べ合わせを意識し、様々な食品からタンパク質を摂取するようにしましょう。

特に穀物と豆類の食べ合わせは完璧です。

良質なタンパク質が摂取出来る肉食に比べ、ヴィーガンではやはり筋肉を大きくするのは難しくなりますが、しっかりと管理することで十分に目標を達成することは可能です。

ヴィーガンやベジタリアンにおすすめの食材

タンパク質やビタミンB12など、ヴィーガンでは欠乏しがちな栄養素が多くありますが、それらを補うことが可能なヴィーガンにおすすめの食材を紹介します。

オーガニックブラックビーンスパゲティ

動画の中でKCくんが実際に食べていたスパゲティです。

通常、スパゲティは小麦で作られますが、これはブラックビーンで作られた豆で超高タンパクです。56g中、タンパク質が25gというモンスターフードです。

ヴィーガンのことを勉強してなければ、こんなに高タンパクな食品があることに気がつけませんでした。笑

ヴィーガンではない人にも自信をもっておすすめできる食品です！

ヘンプ

ヘンプはアサ科の植物で最近注目されているスーパーフードです。

豊富に含まれるタンパク質はアミノ酸スコアが100の完全タンパク質であると言われ、多くのヴィーガンプロテインに含有されています。

フラックスシード/チアシード

このような種子系の食品はヴィーガンでなければ摂取する機会は少ないですが、ヴィーガンには欠かせません。

魚を食べないヴィーガンやベジタリアンの方は必須脂肪酸を魚から摂取できないために、この種子系の食品から摂取するしかありません。

必須脂肪酸が欠乏すると代謝が落ち、脂肪が燃焼されづらくなります。

ニュートリショナルイースト

ヴィーガンでなければ耳にする機会すらない食品です。

サトウキビなどの糖を発酵させて作ったイーストなのですが、これには豊富なアミノ酸、そしてヴィーガンでは絶対に摂取できないと言われていたビタミンB12が含まれています。

今までサプリメントに頼るしかなかったビタミンB12ですが、このニュートリショナルイーストのおかげで摂取できるようになりました。

風味はチーズに似ています。

ヴィーガンやベジタリアンにおすすめのサプリ

最後におすすめのサプリメントを紹介します。

ヴィーガンプロテイン

ヴィーガン対応のプロテインとしては、ソイ、ピー（いんげん豆）、ヘンプ、ライスなど多くの種類があり、また混合されているものもあります。

アミノ酸スコアの観点から、特にこだわりがない場合は混合されているプロテインがおすすめです。

ビタミンBコンプレックス

ヴィーガンやベジタリアンの場合は、ビタミンB12やビタミンB2など、様々なビタミンが欠乏してしまいます。

不安な場合や何か身体に異変が起きた場合にはサプリメントに頼ることも必要です。

カルニチン（メチオニン/リジン）

カルニチンはメチオニンとリジンから合成される成分ですが、これら2つのアミノ酸（メチオニン、リジン）はヴィーガンでは欠乏しやすいアミノ酸です。

メチオニンとリジンをサプリメントで補うことでヴィーガンのタンパク質も、完全タンパク質（アミノ酸スコア100）として吸収ができ、しっかりとカルニチンを合成することができます。

カルニチンは脂肪燃焼を補助する働きを持つので、これが欠乏するとエネルギー不足を感じたり、体脂肪が付きやすくなったりしてしまいます。

まとめ

いかがでしたか？

ヴィーガンは日本ではまだまだ理解されないライフスタイルですが、ヴィーガンだって筋肉を大きくしたいですし、実際に可能です。

ヴィーガンの方、そうでない方にもこの記事を参考にして頂けたら幸いです。