皆さん、お菓子は好きですか？
僕はスナック菓子が大好きです。
筋トレで、身体を大きくしたい、ダイエットしたい場合はもちろん筋トレだけでなく食事をコントロールすることが必須ですよね。
その場合、やはりお菓子を食べることは制限するべきなのでしょうか？
この記事ではそんなスナック菓子の食べる時の注意点や筋トレをしていても食べることが出来るお菓子について解説します。
スナック菓子とは？トランス脂肪酸に注意
食事の合間に食べることが目的とされた「軽食」であるスナック菓子は主に、ポテトチップス、トルティーヤチップスなど、炭水化物を油で挙げたものが多いです。
塩味が強く、スナック菓子の濃い味をコーラで流し込むのが最高ですよね。
お菓子の種類にもよりますが、このような炭水化物を油であげたタイプのスナック菓子の主成分は主に
- 炭水化物
- 脂質
- 塩分
この3つです。
また、安く大量に製品を作ろうとするために揚げ油の品質は悪く、酸化してしまった油「トランス脂肪酸」が含まれる危険性があります。
筋トレで筋肉を大きくするために必要な栄養素は「タンパク質」です。
体脂肪を増やしすぎないためにも、脂質の摂取は制限するべきですので、このようなスナック菓子は決して筋トレにいい食品ではありません。
しかし、その栄養素をしっかりと理解してコントロールすることができれば、スナック菓子を食べてもあまり問題はないといえます。
筋トレをしててスナック菓子はいいの？
特に人気のスナック菓子、「ポテトチップス」を代表として見てみましょう。
ポテトチップスはまず炭水化物が主成分である芋を薄くスライスし、油でサクサクになるまで揚げます。
それに大量の塩や化学調味料で味付けをしたものが、ポテトチップスです。
主成分は炭水化物、脂質、そして塩分です。
バルクアップ期ならそこまで気にしなくてもいい
身体を大きくしたいバルクアップ期であれば、ほとんど問題はありません。
毎日習慣的に食べるようになってしまうと、塩分の過剰摂取から体内のミネラルバランスが崩れかねませんが、週に2-3回スナック菓子を嗜む程度であれば全く気にすることはないかと。
血圧などに問題を抱えている場合、塩分の過剰摂取が少々問題になりますので、塩分が控えめのスナック菓子を楽しむことをおすすめします。
ダイエット期はちょっと厳しい
カロリーコントロールをしているダイエット期である場合、スナック菓子の摂取は少し考える必要があります。
例えば、一般的なポテトチップス(60g)を食べた場合に摂取される栄養素は以下のようになります。
- 脂質：20g
- 炭水化物：32g
- タンパク質：4g
- カロリー：324kcal
ポテトチップスはたった60gで、サクサク食べることができ、お腹にも対して溜まりませんが、300kcalを超えるカロリーが一気に摂取されます。
さらに脂質から摂取されるカロリーは大変消費しにくくなっていますが、ポテトチップスのカロリーは脂質由来のものが50%を超えてしまいます。
このようにポテトチップスから摂取される大量のエネルギーは、筋トレなどの無酸素運動で燃焼させることは難しくなっています。
また、塩分の過剰摂取も問題です。
体内のミネラルバランスを整えるためにも、塩分を摂取する際は他のミネラル
- カリウム
- カルシウム
- マグネシウム
などを一緒に摂取する必要がありますが、食事を制限しているダイエット期ではこれが難しく、バランスを崩してしまいがちです。
ダイエット期にスナック菓子を食べる場合は、その種類をしっかりと精査することをおすすめします。
スナック菓子を選ぶ際の注意点
スナック菓子にも種類があり、それぞれに特徴や注意点があります。
自分のライフスタイルを考慮し、どんなスナック菓子は食べていいのか、どんなスナック菓子は食べたらまずいのか考えていきましょう。
チップス系
いも、トルティーヤ、小麦粉、米粉などの炭水化物を油で揚げ、塩味を付けたお菓子です。
脂質、炭水化物が多く、高カロリーで太る原因になりますが、
エネルギーとしても使いにくいやっかいなスナック菓子です。
塩分の過剰摂取も問題になります。
チップス系の注意点
- 高カロリー
- 脂質
- 塩分
クッキー、ビスケット系
チップス同様、炭水化物を加工した食品ですが、甘めの味付けのスナック菓子になります。
油で揚げているわけではないので、高カロリーですがエネルギー効率がよく、作業の合間の間食やトレーニング前のエネルギー補給として適切です。
GI値が高いので、ダイエット中は注意が必要です。
クッキー、ビスケット系の注意点
- 高カロリ
- 高GI
グミ系
糖質にゼラチンを混ぜ成形した硬めのスナック菓子です。
脂質が全く含まれておらず、エネルギーはほとんどが糖質由来ですのでエネルギー効率が高くなっています。
噛むことで満腹中枢が刺激され、少量で満腹感が得られるのが特徴です。
グミ系の注意点
- 高GI
おつまみ系
大雑把なくくりになってしまいましたが、さきいか、ビーフジャーキーなどのお酒のおつまみスナック菓子です。
もちろん種類によるのですが、おつまみコーナーには良質な動物性タンパク質を含んだ食品が多いのでおすすめです。
塩分の過剰摂取にのみ注意しましょう。
おつまみ系の注意点
- 塩分
筋トレをしてても食べられるスナック菓子おすすめ7選
筋トレをしている人におすすめ？のスナック菓子を順番に紹介していきます。
食べないに越したことはありませんが、どうしてもという時に参考にしてください。
ビーフジャーキー
スナック菓子というよりはおつまみに近いですが、チップスなどを選んでしまうようであれば、このビーフジャーキーを強くおすすめします。
塩分の過剰摂取には注意が必要ですが、タンパク質の含有率が50%近いので筋トレをしている人には嬉しいですね。
さきいか
上に同じく、高タンパクなおつまみ、もといスナック菓子になります。
タンパク質は多くの種類から摂取することが理想的ですが、自炊になると魚介類からタンパク質を摂取することが難しくなりますよね。
さきいかはイカのタンパク質を簡単に摂取できるのでおすすめです。
塩分には注意しましょう。
オレオ
トレーニング前に小腹が空いてしまった時は、甘めのビスケットにホットコーヒーで一服なんていうのはどうでしょうか？
コーヒーのカフェイン、ビスケットの効率のいいエネルギーを摂取することで、筋トレをよりハードに行なうことができます。
ただ、オレオはカロリーも半端ないので食べ過ぎには十分注意が必要です。
和菓子
上品な甘さがたまりません。
あんこ、お団子など、日本人が慣れ親しんできた甘味は、特にエネルギー効率が高く、筋トレ前にお団子でエネルギーアップをしている人は多いのではないでしょうか？
また筋トレ後の栄養補給に活用しているトレーニーも多いことで和菓子は有名です。
いくらお米で出来ているとは言え、糖質であることに変わりはありませんのでダイエット中には注意が必要です。
チョコレート菓子
疲れた時の糖質補給におすすめのお菓子です。
やはり、糖質ですのでダイエット中には注意が必要ですが、トレーニング前のエネルギー補給にも最適です。
ゆっくりと口の中で溶かしながら食べることで、ストレス解消効果があることも知られています。
糖質オフのグミ
最近は糖質制限の流行が強く、各社コンビニも糖質制限食品を多く取り扱っています。
その中で特におすすめなのがグミ。
硬いグミは噛むことで満腹中枢を満たしてくれる効果がありますので、ダイエット中には特におすすめです。
枝豆スナック
どうしても油で揚げたサクサクのお菓子が食べたくなった時におすすめなのは、枝豆スナックです。
他にもいんげん豆やサヤエンドウなどの、豆類をスナック菓子にしたものもおすすめです。
炭水化物をチップスにしたような商品と違い、低カロリーでタンパク質も少量ですが含みます。
まとめ
筋トレをしていてもお菓子を食べることは問題ありません。
むしろ、トレーニングのためのエネルギーアップに繋がるものがほとんどです。
しかし、ダイエット中には注意が必要です。
自分で定めたマクロ栄養素の摂取基準以内でしっかりと管理できるよう、お菓子を食べたら夕ご飯を少なくするなどの調節が必要になります。
たしかにお菓子は美味しく幸せな気持ちになれますが、最終的にダイエットに失敗してしまってはそのつけが回ってきてしまいます。
お菓子のご利用は計画的に！
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