栄養について勉強し、どんなにたくさんのサプリメントを購入しても、筋肉をつけるためにやっぱり大切なのは「食事」ですよね。
筋トレ始めたては格好いいサプリメントなどに惹かれ、いろいろ試してみるものの、結局は通常の食事をコントロールできなければ更に高いレベルに行くことはできません。
身体を大きくするためには、
- とにかくたくさん食べる
- 細かく分けて食べる
- タンパク質をいい目に摂取する
ことが欠かせません。
家族や恋人など、どなたか食事を作ってくれる方と一緒に住んでいる場合は問題ありませんが、一人暮らしで自炊となると多くの食事を一人で作るのは少し大変ですよね。
今回はそんな方のために、一人暮らしでもしっかりと食事をするためのライフハックをいくつか紹介していきます！
そもそもサプリメントと自然食の違い
まず食事を紹介する前にまず初めにもう一度通常の食事がサプリメントと比べいかに大切かを再確認していきましょう。
過去の記事でも紹介していますが、まず体づくりの基本となる栄養素は「マクロ栄養素」です。
マクロ栄養素ってなんぞや？っ人はこちらの記事も参考にしてみてください。
タンパク質、脂質、炭水化物で構成されるマクロ栄養素は、エネルギーを産み出すことが出来る栄養素で、この内タンパク質は筋肉を作る材料となります。
筋肉の材料となるタンパク質をエネルギーとして燃焼させてしまっては筋肉を大きくすることはできませんので、その他のマクロ栄養素をしっかりと摂取し、
摂取エネルギー量＞消費エネルギー量
という式を成立させることが、まず大切です。
このような状況を作り上げた上で、筋トレやサプリメントの摂取などにより、”なるべく”筋肉を大きくさせることが可能なのです。
プロテインなどはあくまでもサポート
プロテインやウエイトゲイナーといったマクロ栄養素の摂取を簡略化するサプリメントもありますが、多くの”筋肥大をサポートする”と謳っているサプリメントたちは、あくまでも食事で摂った栄養素を筋肉に作り変えるためのサポートにすぎません。
なので、なによりもまず通常の食事からマクロ栄養素をしっかりと摂取することが大切なのです。
1人暮らしにおすすめのレシピとライフハック5選
学生であれば授業やバイト、社会人であっても会社やお付き合いでの飲み会など、筋肉のために自炊をする時間がある方は本当に限られた方々ではないでしょうか。
特に忙しい朝など朝ごはんが大切なのは分かっていながらも、しっかりと食事を摂る時間がないのは本当につらいですよね。
今回はそんな方のために、忙しくてもしっかりと食事を摂るためのライフハックをいくつか用意しましたので紹介します！
栄養素を逃さす摂取できるスムージー
摂取したい食材をスムージーに詰め込み、水やミルクを入れてスイッチオン。
これだけで必要な栄養素をとれるのですから、トレーニーの強い味方です。
加熱による栄養素の破壊やビタミンが見ずに溶け出ることもありませんので、食材の栄養素を全て逃さずに摂取できるのもこのスムージーの魅力です。
スムージーのライフハック
スムージーに入れる食材を全て一回分に切り分けてジップロックなどにまとめ、冷凍しましょう。
スムージーを飲み時には、この一回分の袋にある冷凍された食材をそのままミキサーにかけることで、準備の手間を省くことができます。
夏でも飲みやすい冷たくて美味しいスムージーができますよ！
おすすめの食材
- ほうれん草
- 小松菜
- アボカド
- バナナ
- りんご
- ベリー類
- オートミール
- プロテイン
オーブンがあるならピザ
大きめのオーブンがお家にある場合、それを活用しない手はありません！
オーブン料理はオーブンで料理している時間を有効活用できるのでおすすめです。
中でもピザは一見難しそうですが、ベーキングパウダーを使って生地を作れば
- 生地の準備に5分
- ソースに2分
- 食材を切って並べるのに3分
- オーブンで焼くのに15分
と最短30分程度で準備することができます。
しかも、オーブンで焼いている間に、洗い物をしたり、学校の宿題をしたりと有効活用できるのも魅力の一つです。
好きな食材を適当に乗せて、ペロっと栄養摂取できます。
1,000kcal以上は簡単に食べることができますので、バルクアップ中には超絶おすすめです。
おすすすめ食材
- トマト
- たまねぎ
- マッシュルーム
- 鶏胸肉
- オリーブ
- レンズ豆
などなど、好きな食材を適当に入れてください。
ピザのライフハック
ピザソースもスムージー同様、一度にたくさん作って冷凍しておくと楽です。
製氷機なんかに入れるとおしゃれで一回分を取り出すのも簡単ですよ。
ピザだけでなくクッキーも！
ピザと同じで、オーブンを使い簡単に準備することが出来ます。
週末などに大量のクッキーをオーブンで焼いておくと、忙しい平日でも簡単に炭水化物を補給することができます。
油や砂糖などを使うので、減量期にはあまりおすすめできませんが、バルクアップ中には最適です。
ホットケーキ
朝食として人気のホットケーキ、最近ではプロテインが入ったプロテインホットケーキミックスなども売られていますよね。
朝でも簡単に食べれますし、なにより美味しい。
でも、粉をミックスして、焼いて、と少し時間がかかるのが難点です。
ホットケーキのライフハック
そこでおすすめのライフハックが、焼いたものを冷凍して保存する方法です。
週末などの時間がある時に、一週間分のホットケーキを焼いてしまって、それらを冷凍庫で冷凍保存します。
食べるときにはレンジで解凍するだけですので、忙しい朝でも栄養満点のホットケーキを食べることが出来ます。
ここに、最初に紹介したスムージーなんかを合わせたら、筋肉にとって最高の朝ごはんになるはずですよ。
タンパク質が豊富なパスタソース
パスタはトレーニーにとって、とても心強いレシピですよね。
パスタそのものにもタンパク質が豊富ですが、鳥の胸肉などを使ってパスタソースを作れば、簡単に50g以上のタンパク質をペロッと摂取することが出来ます。
- ニンニクや玉ねぎなどを炒めます。
- 一口大に切った鳥の胸肉を投入。（茹でた胸肉を引き裂いてもいいですね！）
- 肉に火が通ったら、トマト缶を入れて5-10分ほど弱火で炊きます。
- 塩コショウで味を整えて完成！(隠し味に醤油やウスターソースを入れるのもおすすめ)
パスタのライフハック
レシピを見て頂けたら分かるかと思いますが非常に簡単です。それでも忙しくて時間がないときには少し面倒ですよね。
そんな時はやっぱり冷凍保存がおすすめです。
週末などの時間がある時に、たくさんのパスタソースをいっぺんに作ってしまうのです。
それらを一食分に分けて冷凍保存すれば、食べたい時にはパスタを茹でてソースをレンジで解凍するだけですので更に時間短縮することが出来ます。
トレーニーが愛する鳥の胸肉
タンパク質が豊富ながらも低脂質なこの食材は、全国のトレーニーに愛されています。
上で紹介したパスタソースにも登場しましたが、工夫次第でどんなレシピにも組み込むことが出来るこの食材のおすすめの保存方法を紹介します。
鳥の胸肉のライフハック
鳥の胸肉を切り分けず、そのまま茹でます。
仲間で白く火が通ったら、覚めるまで放置します。
冷めたら、手やフォークなどで繊維にそって裂きましょう。
この状態で一食分に分けで冷凍保存することで、どんな料理にも使いやすいまま保存できます・
常温で解凍させてサラダに混ぜるのもおすすめです。
いかがでしたでしょうか〜。
これらのライフハックを使うことで、更にタンパク質を摂取しつつも時間短縮をすることが可能です。
おすすめのコンビニ食
近年はコンビニのお惣菜などは発達してきていますので、上記のライフハックに合わせてコンビニ飯を上手に使っていくことも大切です。
ここではコンビニにある食材でおすすめの商品をいくつか紹介します。
どのコンビニでも見つけることが出来るような商品に絞って紹介しますね！
サラダチキン
出典：セブンイレブン
今ではどのコンビニでも見つけることが出来ますよね。
上記で紹介したような、茹でた鳥の胸肉ですので低脂肪高タンパクな食品です。
でも、自分手作ったほうがだいぶ安上がりですので、時間のある週末などに準備しておくと良いです。
おつまみ＆缶詰
出典：セブンイレブン
少し塩分が気になりますが、こちらにもなかなかいい食材が集まっていますよ。
例えばビーフジャーキー。タンパク質の含有率が50%近いモンスタータンパク源です。
他には焼き鳥缶やシーチキン缶など、高タンパクな缶詰から、ナッツやドライフルーツといったいつもはなかなか食べることがない食材などがあります。
お惣菜
出典：セブンイレブン
お家ではご飯を炊くだけで、コンビニのお惣菜を使えば夕ご飯が食べれちゃう、みたいなのも最近では可能です。
コンビニの惣菜で特におすすめなのがお魚系。
一人暮らしの場合、肉類は食べられるものの、魚をさばいたり焼いたりというのが少し面倒ですので、魚を食べる機会が少なくなりがちです。
コンビニの惣菜を使えば、高タンパクで良質な脂質を含むお魚料理が簡単に食べることが出来ますのでおすすめです。
冷凍食品
出典：セブンイレブン
冷凍食品コーナーにはスムージーに使えるほうれん草やブルーベリーから、タンパク質が豊富な肉系料理、トレーニング前のエネルギー補給に最適なチャーハンなどが置いてあります。
どれも簡単に調理ができ、味もしっかりしているのでおすすめです！
まとめ
今は本当にコンビニが凄いので、一人暮らしでも簡単に自炊することができますよね。
それでも大量の添加物が気になる、という方は前者で紹介したような自炊ライフハックをおすすめします。
どちらも上手に使うことで時間がなくてもしっかりと筋肉に必要な栄養を取ることが可能ですので、是非試してみてください。
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