タンパク質を効率よく筋肉にするための栄養素とおすすめ簡単レシピ！

「筋肉をつけたい」と思ったときに、まず意識して皆さん食べるのは、鶏肉、豚肉、卵などの「タンパク質」を多く含む食品ですよね！

タンパク質を多く含む食品を食べると、そのまま筋肉になると思っていませんか？

実は、タンパク質は摂取しただけでは筋肉にならず、一度アミノ酸に分解されてから、筋肉に合成される必要があります。

このタンパク質の分解、合成には、様々な栄養素は関係しています。

せっかく意識して摂取したタンパク質も、体内でうまく分解、合成されなければ、筋肉にはなってくれません。

タンパク質は筋肉をつけたい人や痩せたい人に必須！

タンパク質は、筋肉をはじめ、臓器、皮膚などカラダを作る重要な栄養素です。

タンパク質は、筋肉を作る材料になるので、ダイエットを成功させるためにも必要不可欠。

なぜなら、筋肉は「基礎代謝」と深く関係しているからです。

基礎代謝とは、体温の維持など、生きていくために必要最低限なエネルギーのことです。

いわば、運動や筋肉トレーニングなどしなくても消費されるエネルギーのことです。

筋肉が不足すると、基礎代謝が低下。

すると、消費エネルキーも減少するので痩せにくくなってしまいます。

タンパク質が「筋肉」になるメカニズム

タンパク質とは、アミノ酸がたくさん結合して作られています。

食事から摂取したタンパク質は、アミノ酸に分解されてからでないと、筋肉に合成できません。

タンパク質の分解、合成を円滑に進めるためには、タンパク質以外にもビタミンなどの栄養素が必要です！

タンパク質を無駄なく「筋肉」にするために積極的に摂取したい栄養素

筋肉を作るためには、筋肉の材料となるタンパク質はもちろん大切です！

しかし、タンパク質だけは、筋肉にはなりません！

タンパク質を無駄なく筋肉にするために、特にタンパク質と一緒に摂取したいビタミンについてまとめました。

ビタミンB群

ビタミンB群は、タンパク質、脂質、炭水化物の代謝を促進し、エネルギーをつくりだすサポートをする働きがあります。

ビタミンB群にはさまざまな種類がありますが、特に筋肉をつけたい人におすすめしたい栄養素は「ビタミンB6」と「ビタミンB1 」です！

ビタミンB6

ビタミンB群の中でも、特にタンパク質と関係性が深いのが「ビタミンB6」です！

食品から摂取したタンパク質は、「アミノ酸」に分解され、吸収された後、アミノ酸からカラダに必要な「タンパク質」が合成されます。

そのタンパク質の代謝経路に重要な役割を果たすのが、「ビタミンB6」です。

日本人の食事摂取基準（2015年版）より

また、ビタミンB6の必要量は、タンパク質の摂取量が多い人ほど増加します。

筋肉をつけるために意識をして、タンパク質を多めに食べている人は、ビタミンB6の必要量が増えます！

目安として、ビタミンB6はタンパク質1gあたり0.019mgが必要とされています。

ビタミンB6は、特に肉、魚などの動物性の食品やニンニクに多く含まれています。

ビタミンB1

「ビタミンB1」は、炭水化物のエネルギー代謝を促進する働きがあります。

炭水化物の代謝に必要はビタミンB1 は一見、筋肉をつけたい人には関係がないようですが、そんなことはありません。

ランニングや筋肉トレーニングのような運動をする時には、カラダを動かすため、エネルギー源となる炭水化物が必要不可欠です。

炭水化物がエネルギー源として利用できないと、筋肉であるタンパク質が分解されてしまいます。

筋肉を効率的につけるためにも、炭水化物をエネルギーとして利用するために必要な「ビタミンB1」 は重要です！

またビタミンB1 は、トレーニングなど運動の疲労回復にも必要不可欠な栄養素です。

日本人の食事摂取基準（2015年版）より

ビタミンB1を特に豊富に含む食品は豚肉です。

ビタミンD

「ビタミンD 」は、カルシウムやリンの吸収を促進するため、骨を強くする栄養素として有名ですね。

ここ数年の研究で、さらなるビタミンDの働きが報告されています。

その働きとは、「タンパク質の合成を促進する」というものです。

タンパク質の合成が促進されることにより、筋肉が増強されやすくなるので、筋肉アップを目指している方にはぜひ取り入れていただきたい栄養素です！

日本人の食事摂取基準（2015年版）より

ビタミンDは、魚介類、きのこ類に多く含まれています。

ビタミンB6、ビタミンB1、ビタミンDは、通常の食事ではとり過ぎになる心配はほとんどありません。

しかし、サプリメントなどを利用している方は過剰摂取に注意しましょう。

タンパク質を無駄なく利用して筋肉アップ！管理栄養士おすすめメニュー♪

筋肉を効率よくつけるためにタンパク質だけでなく、ビタミンも一緒に摂取できる、簡単レシピをご紹介します。

サンマのカレー粉焼き

サンマには。ビタミンB6やビタミンDが豊富に含まれています。

タンパク質といえば、「肉！」と考えている人も多いですが、魚にも栄養がたくさんあるので、日々の食事に取り入れましょう！

サンマのカレー粉焼きの作り方

①サンマは頭と内蔵を取ってから、水でサッと洗います。

キッチンペーパーで水気を拭き取り、3等分に切ります。

②キャベツは1cm幅のざく切り、玉ネギは薄くスライス、しめじは食べやすい大きさに手でほぐします。

③ビニール袋へカレー粉、片栗粉をいれ良く混ぜ合わせます。

そこへ切ったサンマをいれ、ビニール袋を振り、サンマの全体にカレー粉をまぶします。

④フライパンへオリーブオイル入れ熱し、③のサンマを並べ中まで火が通るようにこんがり焼きます。

焼きあがったら、お皿に取り出します。

⑤サッとフライパンの汚れを拭き取り、再びオリーブオイルを熱し、キャベツ、玉ネギ、しめじを炒め、塩コショウで味を調えます。

⑥④と⑤をお皿へ盛り付け、出来上がり。

スタミナ満点！豚肉のニラ炒め

豚肉には、タンパク質だけでなくビタミンB群が多く含まれています。

トレーニング時の疲労回復にもおすすめ、ササッと作れる一品です。

スタミナ満点！豚肉のニラ炒めの作り方

①ニンニクはみじん切り、ニラは2cm幅、玉ネギは薄くスライス、豚肉は一口大の大きさに切ります。

②フライパンへオリーブオイルとニンニクを入れ弱火で炒めます。

③②へ豚肉を入れ炒めます。

豚肉に火が通ったらニラ、玉ネギ、醤油、みりんを加えさらに炒め、皿に盛り付け出来上がり。

まとめ

筋肉をつけるために、「タンパク質をしっかり食べる」ことだけを意識していませんか？

それでは不十分！

タンパク質だけでは、効率よく筋肉にすることができません。