下半身の筋トレというと、スクワットなどは有名ですが「ランジ」という、下半身の筋トレで足やお尻を鍛えるのに効果がある種目があります。
名前は聞いたことがないけど、実際に見ればわかるという人も多いと思います。
ランジにしろ、スクワットにしろ下半身はツライ種目が多いので、下半身の筋トレがイヤで、上半身だけを鍛えている人もいますが、
下半身は全身の筋肉の7割の筋肉があるので、是非取り入れてほしいです。
僕も筋トレを始めた当初は、下半身の筋トレを取り入れていませんでしたが、下半身の筋トレを取り入れるようになってからは、減量の時に体重の落ちが良くなったような感じがします。
それに下半身は普段から使わないと、どんどん衰えていってしまうので、是非今回紹介するランジなどを取り入れてください。
目次
ランジってどんな種目？鍛えられる部位は？
ランジはバーベルと持ってもできるし、ダンベルをもっても行うことができる下半身の種目です。
勿論、自重でもできるので女性や高齢者なのどは自重で行なってもいいでしょう。
ただし、より筋肉を大きくしたいのであれば、ダンベルなどを用いて負荷を上げていくことが重要になります。
少し、引き締めるくらいであれば自重でもいいですが、ガッツリ下半身を鍛えて筋肉を付けたい人は、負荷がかかるようにしましょう。
ランジは非常に優れた下半身のためのトレーニングで、脚のトレーニングの王様である「スクワット」に勝るとも劣らない種目です。
下半身のトレーニングに取り入れれば強化されること間違いなしです。
是非この機会にランジを覚えて、下半身トレーニングに取り入れてください。
自重でもバーベルを持って行ってもできる種目なので、初心者から上級者までおすすめの種目ですよ。
ランジで鍛えられる部位は下半身全般
ランジで鍛えられる部位と言えば、下半身になります。
主に鍛えられる部位は、
- 大腿四頭筋
- ハムストリングス
- 大殿筋（お尻）
の3つです。
他にも腸腰筋や内転筋や外転筋なども使われています。
少しバランスが取りにくい種目なので、そのバランスを取るために体幹にも力が入りますので、体幹トレーニングにもなります。
これらの効果はスクワットでもありますが、刺激が入る部分が少しことなるため（ランジの方が臀部に負荷がかかりやすい）両方やるのがもっとも効果的と言えるでしょう。
また、ランジはスクワットより圧倒的にバランスが取りにくいため、バランスを必要としたスポーツをやる人にはランジの方がおすすめかもしれません。
ランジは腰に負担がかかりにくい種目
ランジは何度もいいますが、下半身全般を鍛えることができる種目です。
同じ下半身の種目でスクワットがありますが、ランジはスクワットよりも腰に負担がかかりにくい種目なので、スクワットを行なっていて腰を痛めている人などにはオススメ種目になります。
先程もいいましたが、ダンベルやバーベルがある人は徐々に負荷をあげていくことをオススメします。
またランジ以外に下半身の種目をやるのであれば、腰を痛めていない人はスクワットは取り入れた方が絶対にいい種目なので、こちらの記事を参考に行ってみてください。
では次にランジのやり方と注意点です。
ランジの正しいやり方と注意点
①背筋を伸ばして、肩幅くらいに足を広げる
②目線は前の向いたまま、片足を前に踏み込む
③今度は反対の足を前に踏み込む
④ゆっくりと元の位置に戻す。
以上を繰り返すのがランジになります。
次にランジを行う際に注意するべきポイントですが、
- バランスを崩れないようにする
- 膝が前にでないようにする
- しゃがみ込みは90度目安
- ダンベルやバーベルを使って負荷を足す
- 負荷が重くなってきた場合は最初から脚は開いた状態で行う
- 背中は真っすぐにして膝だけ曲げるようにする
- 前に脚を出すバージョン以外にも後ろに脚を出すバージョンもある
この6つです。
バランスを崩れないようにする
ランジは大きく前に脚を踏み出して行いますが、あまりに大きく踏み出すとバランスを崩して倒れる可能性があります。
なので、あまり大きく踏み出すのはやめましょう。
まずは自重のみでやると思いますので、自重でやっている間にどの程度踏み出すとどれくらいバランスが崩れるのかを確認しながらやってください。
最初はちょっと踏み出すだけで崩していたバランスもある程度やると体幹が安定してきてバランスが安定しますので、徐々に踏み出す脚を前にするのも良いでしょう。
そのあたりは考えてやってみてください。
膝が前にでないようにする
ランジでは足を踏み込んだ時に、膝が前に出すぎないようにするのも大事です。
膝が前にでているということは、体の重心が前にいっているので、膝に負担がかかってしまって、膝を痛めてしまう可能性があります。
なので、ランジを行うときは、背筋を真っ直ぐにしたまま、重心を前にしないこと、膝を前に出し過ぎないことを意識して行なってください。
下半身の筋トレでは、膝を痛めてしまうとほとんどの種目を行うことができなくなってしまいます。
筋トレの目的はあくまでも、肉体を変えることや健康のために行うことが目的のはずです。
怪我をするまで行うことは僕はないと思っています。
怪我をしてしまうと、私生活にも影響が出てしまう可能性も十分にあります。
少し、やばいなと感じたらフォームが間違っている可能性があるので十分に気をつけるようにしてください。
しゃがみ込みは90度目安
足を踏み込む時は、しっかりと足が90度くらいになるまでしゃがみ込むようにしてください。
ここでしっかりとしゃがまないと、中途半端になって下半身に効きません。
90度が少しわかりづらい場合は、伸ばしている足の膝が床にギリギリ付くか付かないかくらいを目安にするといいと思います。
ダンベルやバーベルを使って負荷を足す
ランジをある程度の期間やっていると（もしくは下半身が強い人は最初から）自重のランジだけでは物足りなくなるでしょう。
その場合は両手にダンベルを持って行うか、もしくはバーベルを担いで行うことになるはずです。
バーベルであればどれだけでも重くすることができるので、どんな上級者になっても行うことができます。
事実、ボディビルダーのような上級者でもランジを補強種目として好んでやる人もいるくらいです。
是非物足りなくなったら負荷を足してやってみてください。
負荷が重くなってきた場合は最初から脚は開いた状態で行う
負荷をどんどん重くしていくと脚を踏み出す時に一瞬片足で立つのが辛くなってきます。
しかも、その状態でバランスを崩して倒れると大けがにつながってしまいますので、バランスを崩すわけにはいきません。
負荷がある程度の重さになってきたら、最初から脚は踏み出した状態からスタートしても問題ありません。
実際にかなり重い重量でやっている上級者などはほとんど脚は最初から踏み出した状態でやっています。
怪我をしたら意味がありませんので、基本的には自己判断になりますが、ある程度の重さになったら最初から脚を一歩踏み出した状態からスタートするようにしましょう。
背中は真っすぐにして膝だけ曲げるようにする
これはスクワットと同じ注意点ですが、背中を曲げて行ってはいけません。
背中を曲げて行うと腰に負担がかかりますし、きちんと臀部に刺激が入らなくなってしまいます。
怪我の可能性が高まる上に鍛えたい部分を鍛えることができないなんて、それでは筋トレをやる意味がなくなってきてしまいます。
絶対に背中は真っすぐにして行うようにしましょう。
筋トレの最初の頃は、慣れていないと体勢が崩れる場合もあります。
しかし、背筋を伸ばしたままで行うということを意識することはできるはずなので、なるべく体勢がブレたり、丸まってしまわないように注意してください。
意外にやっていると気づかないことも多いので、できれば第三者に横から見てもらうのがおすすめです。
前に脚を出すバージョン以外にも後ろに脚を出すバージョンもある
ランジは通常脚を前に出して行いますが、逆に脚を後ろに出す「バックランジ」というやり方もあります。（リバースランジということもあります）
通常のランジとまったく逆で、後ろに大きく脚を踏み出します。
しかし、鍛えるのは前の脚なので形としてはほとんど同じになります。
恐らく、ほとんどの人はバックランジの方がやりやすく感じるでしょう。
なぜなら腰にかかる負担が少ないからです。どちらもやってみてしっくりくる方でやるのが良いでしょう。
以上がランジの注意点とポイントになります。
ランジにおすすめのセット数や回数
ここでは、ランジを行う際に
- 初心者
- 中級者
それぞれにおすすめのセット数と回数を紹介します。
初心者は自重で20回3セット目安
初心者であれば、最初は自重で行っても20回くらいが限界でしょう。（体重によりますが）
なので、最初は20回を1セットとして、3セットを目標に頑張りましょう。
これ以上できるようであれば、ダンベルを持ってやることをおすすめします。
両手に5キロ程度のダンベルを持って行ってみてください。こちらも回数とセットは同じにします。
中級者は限界の重さで10～15回3セット目安
中級者になるとかなり重い負荷でランジをやることになるので、基本的には脚を最初から前後に開いて行うのは膝の曲げ伸ばしだけにしておきましょう。
それだけで十分臀部は鍛えられますし、体幹が鍛えたければ他の種目でやればいいのですから、そのあたりは割り切ってやってください。
回数としては10回～15回が限界の重さを3セットで良いでしょう。それ以上やる必要はありません。
中級者の人はスクワットなどの種目の補助種目としてやっている人が多いと思いますので、スクワットの後なら回数はその程度で十分効くはずです。
それ以上やれるというのであれば、メインのスクワットで頑張るようにしましょう。
ランジと一緒に行った方がいい筋トレメニュー
前述したようにランジの前にスクワットをメイン種目としてやると下半身のトレーニングとしては完璧です。
やはりスクワットの方が高重量を扱えますので、下半身の筋肉をつけるという意味ではスクワットの方が優れた種目と言えます。
しかし、ランジもやることで刺激がスクワットとは異なる部位に入るため下半身全体をくまなく鍛えるという意味では両方やった方が良いです。
余裕があれば、スクワット以外にもレッグプレスやハックスクワットなどもランジの前にやると更にランジが追い込めるのでおすすめです。
その他の下半身の種目に関してはこちらの記事も参考にしてみてください。
ランジの設定重量は徐々に重くしていく
ランジはバーベルを担いで行えばほとんど無限に負荷は重くすることができますが、スクワットより重くすることはできません。
スクワットは両足で支えているのに対して、ランジは両足を前後に開いているためバランスも悪く、完全に両足で支えることができないためです。
なので、できたとしてもスクワットの3分の2くらいの重さになるでしょう。
それ以上の重さでやる必要もありませんし、恐らくできないと思います。
もし、できるのであればスクワットをさぼっている可能性がありますので、重量を考え直しましょう。
ランジまとめ
ランジは自重でもできますが、バーベルやダンベルを使えば、もっと効果的に鍛えることができる種目です。
ヒップアップは勿論のこと、太ももの引き締めにも効果がある種目です。
女性にもオススメの種目になります。
またランジは、基本的にスクワットのように両足を使って行う種目ではありません。
片足づつ踏み込むので、より集中的に片足の筋肉を意識することができる種目です。
それにスクワットだと、どうしても腰を痛めてしまうという人にもオススメです。
今までランジをやったことがなかった人は是非一度メニューに取り入れてみてください。
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