皆さんはトレーニング時間って、どれくらいかけて行なっていますか？？
ジムにいる人を観察していたり、話を聞いてみると人によって、トレーニング時間やインターバルは様々です。
特に決まりというものはなく、どれだけ短くてもしっかりと筋肉が付いていればそれで問題はありません。
しかし、逆に筋トレの時間は長いのに、思うように筋トレの結果が出ていないんのであれば、少し問題があります。
そこでこの記事では筋トレにかける時間や、インターバルの長さなどについて紹介していきます！
ジンガー
目次
筋トレにかける時間はどれくらいが良い？答えは？
冒頭でも少しいいましたが、はっきり言えば正解というものはありません。
30分で終わる人もいれば、2時間くらいかけてやっているひともいます。
僕は大体1時間くらいでいつも終わるのですが、正直言えば「2時間も筋トレはできない」これが僕の意見です。
体力がないというのもありますが、それでも2時間というのはかなり長いと僕は思っています。
もし、ジムなどの通っていて往復に30分かかるのであれば、筋トレに2時間で移動に30分で計2時間半です。
これにシャワーなどもいれれば、3時間近くの時間を筋トレをやるために使うことになります。
ちょっと現実的ではないですよね。
実際に、ボディビルやフィジーク、ベストボディなどに出ている人は、それくらいは鍛えているかもしれません。
僕のジムでも、2時間くらいは平気筋トレしている人もいます。
でもそれはあくまでも、自分の中の時間の使い方がわかっているからできるわけです。
ジンガー
1日の筋トレの時間の目安は1時間～1時間半がおすすめな理由
ただ、それでも時間を決めたい！という方のためにですが、大体目安として60分～90分くらいが妥当かなと僕は思います。
何故60分～90くらいかというと、その理由は下記のようなことがあるからです。
- 人間の集中力はそこまで続かない
- ダラダラしなくて済む
- コルチゾールの分泌を抑える
人間の集中力はそこまで続かない
そもそも人間の集中力をそこまで続きません。大学の授業とかでも、長くても90分くらいですよね？
中学校や高校なら50分くらいが授業の時間です。これって、別にただ決まっているわけじゃないんですよね。
90分くらいが集中できる限界ってことも1つの理由で上記の時間になっています。
個人的には60分集中できたら凄いとは思うんですけどね。
だから、筋トレも長くも90分くらいで終わった方が、効率よく筋トレができます。
集中力がないのに、筋トレしても危険極まりないですからね。
1時間くらいならダラダラしなくて済む
あとは1時間くらいで決めればダラダラすることもありません。
よく、初心者でトレーニングに時間をかけている人や、インターバルが長い人に多く見られるのが、その間に携帯やスマホをみたり、友達としゃべっている人がいます。
特に連れと来ている高校生とか、話好きのおじさんとか。
僕も話することは好きだし、スマホで記録などをつけているんで、スマホとかも見ます。
でも、僕はなるべく筋トレ中は会話はしないようにしています。
それにスマホも記録をつけるだけで、SNSとかやっているわけではないです。
ちょっと、会話やスマホなどで時間が取られている人は、一体にジムにはなにしにきているのかを、しっかり考えてみてください。
会話なら筋トレ前とか、終了後とかもできますよね？
SNSとか動画はいま見ないといけないことですか？
時間が有り余っているから、できることかもしれないですけど、ちょっとよくはないですよね。
あくまでも、筋トレをしにジムに来ているわけですから。
筋トレの目的は肉体を変えるためにしていたり、健康のためにしているとおもいますが、
「ダラダラやっている人ほど効果がでていない」
そんな感じがします。だからこそ1時間くらいって決めればそんな無駄な時間は作れないはずです。
時間は測りながらやれば、ダラダラやることはなくなります。
きっちりし過ぎるのも、疲れちゃうのであれですけど、効率的に筋トレしていきたいのでれば、ダラダラやることはやめたほうがいいです。
これは、ジムにかよっている人じゃなくて、自宅で筋トレをやっている場合も同じですからね。
自宅だとテレビとか、パソコンとか誘惑になるものがたくさんありますから。
やるときはやる。
これはしっかりと意識してくださいね。
筋トレが長いとコルチゾールがでる可能性がある
筋トレの時間が長いと、オーバーワークとかになって、コルチゾールというホルモンが分泌されます。
このコルチゾールは、筋肉を破壊してしまうホルモンです。
主に、ストレスとかで分泌されることが多いんですけど、筋トレも筋肉にストレスを与えているわけですから、コルチゾールも分泌されてはいます。
やり過ぎると筋肉が逆に縮むって言われているのは、このコルチゾールのせいです。
ただ、そこまで長時間やったりオーバーワークになっていなければ、コルチゾールも多くは分泌されませんが、
長過ぎるトレーニングのメリットはほとんどないので、3時間もやらないようにしましょう。
筋トレのインターバルはどれくらい？種目やメニューでまとめてみた
筋トレのインターバルも時間も悩みますよね。
僕も、いろいろと試行錯誤していますし。
これも種目やメニューによって変わってきます。
大きな筋肉を鍛えるメニューの場合
大きな筋肉といえば、
- 大胸筋
- 背中
- 脚
この3つが大きな筋肉になります。
そして、この3つを鍛える種目にBIG3と呼ばれる種目があります。
- ベンチプレス
- デットリフト
- スクワット
これらの種目をコンパウンド種目といいます。（その他にもたくさんあります。）
コンパウンド種目とは、1つの動作で複数の関節や筋肉を動かす種目のこと。
ベンチプレスであれば、大胸筋を主に鍛える種目ですが、それ以外にも肩や三頭筋を使います。
デッドリフトは脊柱起立筋を主で鍛える種目ですが、同時にハムストリングスも鍛えられます。
スクワットは、効かせかたによりますが、大腿四頭筋やヒップ（大殿筋）などが鍛えられる種目です。
このような種目をコンパウンド種目といいますが、コンパウンド種目の場合は、かなり肉体が疲れます。
スクワットなどをやるとわかると思いますが、かなりきついですよね？
コンパウンド種目をやるときには、インターバルは大体2分～3分くらいを目安にするといいでしょう。
小さい筋肉を鍛えるメニュー場合
今度は逆に
- アームカール
- トライセプスエクステンション
- レッグエクステンション
- サイドレイズ
などの単一の筋肉や関節で行う種目を、アイソレーション種目といいます。
アイソレーション種目の場合は、そこまで体に負担がかからないので、60秒程度のインターバルを目安にするといいでしょう。
逆に2～3分では、筋肉を休ませすぎてしまって、追い込むことができません。
ただしこれは慣れてこないとキツイので、最初のころは2分〜3分をとってもいいですが、それでも意識は60秒以内を意識してくださいね。
あと、焦ってやる必要はないですけど、時間をしっかりと測った方がいいですよ。
そのほうが無駄な時間がなくなるので。
種目間のインターバルは短い方がいい？
上記のはあくまでも、セット間のインターバルです。
なので種目間のインターバルは次への集中力を高めたりするので、コンパウンド種目であれば5分程度とっても問題はないです。
アイソレーション種目であれば2～3分程度。
種目から移る時に、バーベルを片付けたり、セッティングしないといけないこともあると思うので、あくまでも目安で。
いけると思ったら、さっさと次のメニューにいってもいいです。ここは本当に決まりはないと思っています。
下半身の筋トレをやるときなんかは、結構インターバルをとったりしてます。
体力がないので、次のメニューにいっても集中できないんですよね。
集中できないくらいなら、少し長めにインターバルをとっても問題ないです。
上記のインターバルでやれば、一回の筋トレに2時間なんて時間はかからないはずです。
あのプライベートで有名なライザップでも、1回の筋トレは50分です。
筋トレの時間やインターバルについての疑問（Q&A）に答えます！
最後によく質問をいただく内容を紹介したいと思います。
気になる部分があればチェックしてみてください。
30分でも問題はない？
もし、1日の時間で筋トレで30分しか取れない人は、別に無理をすることはなく、30分なら30分間をしっかりとやれば問題ありません。
流石に1週間で30分しか取れないの厳しいですけど、1日30分あればしっかりと筋トレをすることができます。
全身鍛えるにはちょっと30分では、難しいのでその時は分割法などを活用するといいでしょう。
1～2部位を30分行えば、それなりのメニューが組めるはずです。
「30分しか時間がないからできない。」
ではなく、30分でいかに効率よく筋トレをするかを意識してください。
そうすることで、30分でできる自分だけの筋トレが見つかります。
筋トレをする時間を見つける方法は？
いきなり筋トレで2時間もやれって言われても無理ですよね。
根性とかのレベルではなく、社会人とかなら尚更無理があります。
だから、まずは自分の私生活や仕事から逆算して考えた方がいいと思います。
子供がいる場合や、仕事で毎日忙しい人なら、そこまで筋トレに時間はとれないはずです。
真面目な人だと、
「○時間しないといけない」
って頭越しに決めちゃう人がいますが、別に時間は関係ないです。
人によって様々なので、
- 1日にどれくらいの時間を筋トレに使うことができるか。
- 1週間では何時間くらい筋トレに充てることができるか。
これをまずは決めてください。
無理矢理筋トレの時間を作ってもいいですけど、長続きしないんですよね。
それに、時間を決めておいた方が、集中もできるので、筋トレの効率よくすることができます。
筋トレ時間は無理のない時間を見つけて行う！
筋トレをやるときはしっかり追い込んでやること。
これを常に意識してやれば、ダラダラなんてやらないはずです。
人間なので、たまにはダラダラする場面も必要ですけど。
筋トレの時間を決めるのもいいですが、最後は自分の私生活などのバランスが大事です。
無理に時間を作っても体を壊したら、元も子もないので。
インターバルとかはきっちりと測って行い、普段の筋トレ時間は無理のない時間を見つけて行ってください。
コメントを残す