【背中の筋トレ】ワンハンドローイングで上手に効かせるやり方と注意点

有名な背中の種目はチンニングや、ラットプルダウンなどですが、チンニングはある程度の筋力がないとできないし、ラットプルダウンは専用の器具が必要になります。

そこでダンベルがとフラットベンチがあればできるワンハンドローイングは、自宅でしか筋トレ出来ない人などにはオススメの背中の種目です。

今回は自宅でできるわりには非常に効果の高い種目であるワンハンドローイングのやり方やポイントなどを紹介していきますので、特に自宅トレーニーの方は必読です。

ワンハンドローイングとは？鍛えられる部位について

ワンハンドローイングとはダンベルを使って背中を鍛える筋トレ種目になります。

この他にもローイング系ではバーベルローイングなどが有名です。

最初のころや未だに背中の種目を行なっていて、筋肉痛になったり効かせ方がわからない人が多いのが背中の種目です。

ワンハンドローイングは比較的他の背中の種目に比べコツが分かれば、しっかり効かすことができるので、

今まで背中の種目をやっていなかったとか、どうも効いてる感がなかった人は参考してみてください。

ワンハンドローイングで鍛えられる部位は広背筋

ワンハンドローイングで鍛えられる部位と言えば背中ですが、その中でも広背筋にもっとも刺激が入る筋トレ種目になります。

広背筋を鍛える種目で有名な種目と言えば上記でも書いたように、他にベントオーバーローイングがありますが、

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ワンハンドローイングはダンベルでやる分、手軽にできますし、片手ずつやれるので引く動作は大きくできるので、

ベントオーバーローイングでは体が邪魔で引ききれなかったところまで引くことができます。

ただし、片手でやる分それほど重い重量を扱えないので、ベントオーバーローイングと平行してやるとより効果が期待できる種目になります。

ではワンハンドローイングのやり方と説明していきます。

ワンハンドローイングの正しいやり方と注意点

以上を繰り返すのがワンハンドローイングになります。

家にフラットベンチがない場合はなにか安定する台があるといいです。

イスなどでもできなくはないですが、すこし安定性がないのでオススメしません。

そして注意点やポイントは下記の5つです。

背中は丸めない

では最初の体勢の時なのですが、背中は絶対に丸めないようにしてください。

背中を丸めてしまうと腕だけで引っ張るような感じになってしまうので、背中に刺激がほとんど入らなくなってしまいます。

ワンハンドローイングはあくまでも広背筋を鍛えるトレーニングなので、背中に刺激が入らないと意味がありません。それに腰を痛める原因にもなりますので。

背中を丸めないということは目線も自然と前の方を向くようになります。

目線は前をみるか、少し斜め前くらいでもいいです。

本当は鏡の前で行うとより自分のフォームがわかっていいのですが、ない場合を視線は前と意識して行いましょう。

腕に頼らない

ワンハンドローイングでは、腕の力に頼ったフォームで行なっているひとがいますがこれもダメです。

あくまで背中の種目なので、肘を天井に上げるイメージで行ういいでしょう。

肩に効かないようにする

肩を使って上げてしまうと肩に刺激が入って背中に刺激が入らなくなってしまいます。

人は重いと感じると背中と同時に肩を使おうとするのが自然なので、よく肩を使って上げている人を見かけます。

しかし、効率よくやるなら肩は使わないようにやらなければいけません。

肩を使わないようにするには肩を下に下しておくと良いでしょう。

筋肉は収縮するときに力が入るので肩を下げておくことで肩の筋肉は常に伸ばしておくのです。

そうすれば肩の力は自然とぬけるので広背筋のみで上げることが可能になります。

反動をつけてやらないようにする

重すぎる重量でやると体を捻って反動をつけてあげようとしてしまいます。

しかし、反動をつけて持ち上げても背中から刺激が逃げてしまうだけなので、反動はなるべく使わないようにしましょう。

どうしても使ってしまう場合は設定重量が重すぎるかもしれませんので、重さを軽くするなどの工夫が必要です。

ただ、上級者になればチーティングという技もあるので、一概に反動がダメってわけではないんですけどね。

手を置く位置で負荷が変わる

ダンベルを持っていない方の手を置く位置で負荷が変わります。

手は前に置くと可動域が大きくなるため刺激は強いです。

逆に手を置く位置を手前にすれば可動域は狭くなりますが、重いものが持てます。

基本的には前の方に手を置いて可動域を大きくするようにしてください。重い重量は他の種目でやるようにしましょう。

ワンハンドローイングにおすすめのセット数や回数

上記のポイントや注意点を抑えたら、次はセット数や回数です。

初心者におすすめのセット数や回数

まずは初心者の方の重量設定ですが、かなり軽めの重さで行うことをおすすめします。

ワンハンドローイングは基本的には可動域を最大に使ってやる種目なので、重い重量ではできない種目なのです。

ゆっくりと丁寧に10回3セットやれば十分でしょう。

中級者におすすめのセット数や回数

中級者の方は基本的には8～10回3セットで十分でしょう。ボクもこのセット数と回数でやることが多いです。

中級者ともなるとそれなりに重い重量が扱えるようになっているはずですが、先に説明したようにワンハンドローイングであまりにも重い重量でやると、引きが甘くなって背中に刺激がいかなくなってしまいます。

なので、自分にとってはやや軽めと思える重量で10回でオールアウト（これ以上できない状態）するまでやるようにしてください。

中級者以上におすすめのセット数や回数

上級者の方はワンハンドローイングだけでは少し物足りなくなってしまうかもしれません。

ワンハンドローイングの前にベントオーバーローイングなど高重量を扱える背中の種目をやって、

背中の筋肉を疲労させてからワンハンドローイングをやっている人が多い印象があります。

他の種目で高重量を扱っているとワンハンドローイングはそれほど高重量は扱えないはずなので、軽めでしっかりと肩甲骨を寄せて刺激を感じることが大切らしいです。

回数は10回前後でやれる限界までで、3～5セットでオールアウトさせるようにするといいそうです。

ワンハンドローイングのまとめ 

ワンハンドローイングは、中級者以上であれば、やったことがある人が多いと思います。

そんなポピュラーな種目だからこそしっかりとしたフォームを身に付けることは大事です。

結構コツを掴むまでは時間がかかるかもしれませんが、何回も繰り返し練習してしっかり身体に覚え込みましょう。

また、ワンハンドローイングで広背筋を鍛えるといわゆる「逆三角形」の体になることができます。

自宅でもダンベルさえあれば手軽にできるので是非やってみてください。

丁寧にやればかなりのレベルになっても効果のある筋トレ種目です。背中はサボりがちな部位ですが、きちんとやれば本当にカッコイイ体になれます！

頑張りましょう。