肩のトレーニングで欠かすことのできない種目がサイドレイズです。
サイドレイズはラテラルレイズとも呼ばれていて、ラテラルとは外側や側面といった意味を持ちます。
自宅にダンベルがなくてもペットボトルなどを活用すればできる種目なので是非筋トレメニューに加えてください。
この記事ではそんなサイドレイズのやり方と注意したポイントなどを解説していきます！
目次
そもそもサイドレイズって何？鍛えれる部位は？
サイドレイズは比較的メジャーな肩のの筋トレ種目になります。
サイドレイズと言う言葉は知らなかったとしてもジムで行っている人も多いので、見よう見真似でやっている人も多いのではないでしょうか。
動画を見たら、「あ、これか」と思う人も多いはずです。
逞しい肩を手に入れるのには必須の種目と言っても良いサイドレイズですが、結構フォームが間違っている人も多い種目です。
今回この記事を読よんで正しいサイドレイズのやり方を覚えてしまいましょう。
サイドレイズで鍛えられる部位は肩の筋肉（三角筋中部）
サイドレイズで鍛えられるのは肩になります。筋肉でいえば三角筋になります。
また、三角筋は3つの部分に分かれていて（前、中央、後ろ）、その中でもサイドレイズで主に刺激の入るのは三角筋の中部になります。
この3つを実は同時に鍛えられる種目はないので、肩を発達させた上に形も良くしたいのであれば、実は別々の種目をやらないといけません。面倒ですよね。
そして、中央部を鍛える代表的な種目がこのサイドレイズと言うわけです。
肩は一種目だけではカッコイイ肩にならないことを覚えておきましょう。
では、次はサイドレイズのやり方です。
サイドレイズの正しいやり方と注意したい7つのポイント
①両手にダンベルを持ってもつ。
②足は肩幅くらい開いて上半身は少し前傾気味にする
③肘を若干曲げた状態で横に持ち上げる（両手一緒に行う）
④肩の位置くらいまで持ち上げたらゆっくりと元に戻す
⑤完全に元に戻して脱力するのではなく、体にダンベルが付く少し前で止めて再度持ち上げる
以上を繰り返すのがサイドレイズになります。
サイドレイズの注意点とポイントとしては、
- 僧帽筋を使わないようにする
- 少しだけ肘を曲げる
- 肘の内側を前にする
- 手首を使わない
- 真横より若干前に上げた方が良い
- 肘から上げるようなイメージで
- 上げる高さは肩とよりも下
この7つです。
それぞれ解説していきます。
僧帽筋を使わないようにする
サイドレイズを行っている人でもっとも多い間違えがこの僧帽筋を使ってしまうということ。
僧帽筋は首の根元にある筋肉でこちらもある意味肩の筋肉の一部なのですが、（肩がこると言えば大体はこの僧帽筋が固まっているという意味です）
腕を何も考えずに横に上げると一緒にこの僧帽筋も上に上げてしまいます。
なぜなら僧帽筋も一緒に使った方が楽に上げることができるからです。
しかし、サイドレイズはあくまでも三角筋を鍛えるためにやる種目になりますので、僧帽筋は参加してはいけません。僧帽筋を上げないように気を付けましょう。
僧帽筋を上げないコツ
もし、どうしても上がってしまうという場合は、恐らくは重量設定が重すぎです。
重すぎて三角筋だけでは持ち上がらないので僧帽筋も参加してしまうわけです。重量を落としましょう。
仮にどんなに軽くしても腕を上げると一緒に僧帽筋も上がってしまうという人は、僧帽筋が上がらない程度まで腕を上げるように意識するといいです、
それでも三角筋には刺激は入るはずですので。
また、肩が上がらないように誰かに抑えれてもらうことも有効です。
少しだけ肘を曲げる
サイドレイズの基本というと腕を真っすぐにしてダンベルを持ち上げろ！と言われることが多いです。
もちろんそれでしっかりと負荷が掛かり効いていれば問題はありませんが、個人的には、少し肘を曲げたほうが三角筋に負荷が乗りやすいです。
それに重量が上がるにつれて、腕が真っ直ぐのままだと怪我をする恐れが出てきます。
なので、ボクは少し肘を曲げて行うようにしています。
ただし、曲げても良いと言っても上げ下げしている時に肘を曲げ伸ばししてはいけません。曲げた状態で固定して上下させてくださいね。
肘の内側を前にする
肘を上向きにして行っている人が多いですが、肘の内側は前に向けて行うようにしてください。
肘の内側を上向きにすると一気に楽になりますが、それでは効果は半減してしまいます。
辛いですが、辛いことをやるからこそ効果があると思って頑張ってください。
手首を使わない
両手でダンベルを持っているとどうしても力を入れる際に手首にも力が入ってしまう人がいます。
しかし、手首に力を入れても三角筋には刺激が入りません。刺激が入るのは前腕になってしまいます。
手首に力を入れ過ぎて三角筋が疲労する前に前腕が疲れてしまっては、サイドレイズを行っている意味がなくなります。笑
それではどこのトレーニングをしているのかわからないので、手首は動かさないようにしてください。力も必要最小限の力でOKです。
真横より若干前に上げた方が良い
テクニックとしてサイドレイズでは真横に上げるより少し斜め前に上げるほうが効きが良い場合が多いです。
真横に上げて問題なく刺激が入っている人は良いですが、今一つ刺激の入りが悪いと思っている人は上げる位置をちょっと前に変えてみてください。
少しの差で効きがまったく変わる場合もあります。
刺激が入っていると思っている人もたまには上げる位置を変えてみるといいでしょう。もっと強い刺激を入れることができるかもしれません。
負荷がかかりやすくなります。
肘から上げるようなイメージで
サイドレイズはダンベルを持ち上げるイメージで行うとどうしても手首に力が入ってしまったり、僧帽筋が参加してきたりするので、肘を持ち上げるイメージでやることをおすすめします。
肘を持ち上げた結果ダンベルもついでに持ち上がるようにイメージすると三角筋に効きやすいと思います。
上げる高さは肩とよりも下
腕をあげていく際に肩甲骨も一緒に動いてしまい肩が上がってしまうフォームになることがあります。
これだと上記でも書きましたが、三角筋ではなく僧帽筋に効いてしまいサイドレイズの効果がなくなってしまうにで気をつけなければなりません。
簡単にいうと首が萎んでしまう感じです。
肩が上がってしまうフォームは腕を上げれば上げるほどなりやすいフォームなので、上げる高さは肩より下くらいを意識するようにしてください。
以上がサイドレイズの注意点とポイントになります。
サイドレイズにおすすめのセット数や回数
セット数や回数は、筋トレのキャリアによって若干変わってくるので、ここでは
- 初心者
- 中級者
この2つわけてそれぞれおすすめのセット数や回数について紹介していきますね。
上級者がないのは、ボクが上級者ではないからです笑
初心者は軽めに15回2セットが目安
初心者の人は軽めで回数を15回やってください。セット数は2セットで良いでしょう。
ただし、きちんと三角筋に刺激が入っているのを確認しながらやるようにしてください。
回数をこなすトレーニングをしていると恐らく全然効果がないので、そのうちやめてしまう可能性が高いです。
きちんとやればよほど軽い重量でも肩が痛くなるくらいに効くはずです。
中級者は20回3セットが目安
中級者の人はフォームはきちんとしているはずですので、回数は20回を3セットやりましょう。
それ以上はよほど軽い重量でもできないはずです。
フォームがしっかりしていたら刺激がかなり強烈に入るため軽い重量でも追い込めるからです。
目標が20回ということで、そこまでできなくても問題はありません。きちんと追い込めていれば大丈夫ですので。
サイドレイズと一緒に行いたい筋トレメニュー
サイドレイズは三角筋中央部をピンポイントで鍛える種目なので、三角筋の他の部分（前と後ろ）は他の種目をする必要があります。
そうでないと肩の形がかっこ悪くなってしまうからです。
一緒に行うのにおすすめの種目は三角筋の前を鍛えるフロントプレスや後ろを鍛えるリアレイズになります。
この3つをやればバランスの良い三角筋トレーニングになるのでカッコイイ肩になることでしょう。
もちろん、それ以外の肩の種目を取り入れても問題ありません。
サイドレイズの設定重量はそこまで重くなくていい
サイドレイズの重量設定ですが、あまり重い重量でやるのはおすすめしません。
三角筋自体がそれほど大きい筋肉ではないので、重い重量を扱うことがそもそも得意ではありません。
それに肩というのは負荷が掛かり過ぎるとすぐに関節を痛めてしまう部位です。
他の部位の筋トレ時にも肩を使っているので疲労してないようでしています。
なのでサイドレイズでもいきなり思い重量で行なってしまうと肩をすぐいためてしまう可能性があります。
上級者の人などはフォームもしっかりしているので重い重量を扱ってもいいですが、僕はまだそこまで重い重量ではできません。
というかやりません。（笑）
一回重い重量でやっていたことがあるのですが、先程言ったように三角筋以外の部位に力が入ってしまい思うように、肩に効かせることができませんでした。
なので、今は重量は少し軽めにしてフォームと三角筋にしっかり効くように確認しながら行なっています。
初心者の人だったら5キロまで。中級者の人でも10キロくらいまで十分効かせることができるはずです。
ボクもメインセットは、10～12キロくらいですので。
サイドレイズのまとめ
以上がサイドレイズのまとめになります。
サイドレイズは肩の形をかっこよくしたい人におすすめの種目です。
非常に軽い重量でも効果抜群なので、ダンベルの軽いものを買ってきて家でやることも可能です。
ただし、三角筋は3つの部位にわかれています。
サイドレイズはその3つの中の中央部しか鍛えることができないので、前と後ろは他の種目て鍛えることを忘れないようにしましょう。
頑張れば自宅トレーニングだけでもカッコイイ肩を手に入れられますよ。
ただ肩が怪我をしてしまうと他の筋トレにも大きく影響してしまうのでそこは気をつけながら行なっていきましょう。
では最後までありがとうございました＾＾
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