筋トレ初心者が1番悩むのってどんな筋トレメニューをやればいいのか？ってことではないでしょうか？
トレーナーや筋トレに詳しい知り合いなどがいれば教えてくれると思いますが、自宅で行っていたり周りそういう人がいない場合は自分で考えないといけません。
それに、ある程度筋トレを経験している人に聞いても、その人が行っている筋トレメニューを紹介されることがあります。
しかし、すでに何年も筋トレを続けている方と初心者の方がまったく同じメニューをできるわけがありません。
そのまま真に受けてしまうのは非常に危険です。
そこで、この記事ではこれから筋トレをはじめようとしている初心者の方におすすめの筋トレメニューをご紹介します。
ジンガー
目次
初心者が筋トレメニューを組む際の注意点
初心者が筋トレメニューを組む際に注意することはあまり無理しないということです。
筋トレと言うのは限界まで追い込まないと本来はダメなのですが、初心者の方が限界までやるとフォームが固まっていないため怪我をする可能性もあります。
それに、そもそも初心者からハードすぎるトレーニングをすると嫌になってしまいます。
- トレーニングをする
- 体がちょっと変わってくる
- やる気が出る
- 少しハードにしてみる
そうやって上級者の人も徐々にハードにしていったのです。
最初から頑張りすぎるのは問題です。まずは軽い重さでセットを組んで効率的にやりましょう。
それでもここから部位別でおすすめの筋トレメニューを紹介していきます！
大胸筋を鍛えるおすすめの筋トレメニュー3選
大胸筋を鍛えると逞しい胸板が手に入ります。
なかなか筋肉はつきませんが、2，3か月頑張れば筋肉がついてきたのを実感できるはずです。頑張りましょう！
筋トレ初心者が大胸筋を鍛える際のおすすめのメニューは
- スミスマシンベンチプレス
- ダンベルプレス
- チェストプレス
この3つです。
スミスマシンベンチプレスのやり方と注意点
大胸筋を鍛えると言えばベンチプレスが王道です。
しかし、フリーウエイトのベンチプレスは体幹がしっかりしていないと安定せずふらふらしてしまうので、初心者の方はスミスマシンでベンチプレスをした方がやりやすいです。
それである程度、筋肉がついたり慣れてきたらフリーウエイトのベンチプレスに移行した方がいいと個人的には思います。
もちろん、できる人は最初からフリーウエイトでベンチを行っても問題はありません。
- スミスマシンに重りをつける（左右均等に）
- ベンチに寝ころぶ
- 肩甲骨を寄せて胸を張った状態でバーを両手で握って上に上げる※（この時スミスマシンはフックがあるのでフックを外すために少し捻りながら上げる必要があります）
- ④ゆっくりと胸に下す（胸は張ったままです）
- ⑤胸にほぼ接するくらいまで下したら再び上げる
※この時スミスマシンはフックがあるのでフックを外すために少し捻りながら上げる必要があります
スミスマシンベンチプレスのポイント
必ず肩甲骨を寄せて胸を張って上げるようにしてください。
これはスミスマシンを使わないベンチプレスをやるようになっても同じなので覚えておきましょう。
ただし、胸を張っても背中をアーチ状に極端に反るのはやめてください。
パワーリフターなどは背中を極端に反らして上げますが、これをし過ぎると重いものは上がりますが、胸に刺激が入らなくなり、腰への負担が一気にかかってしまうので注意してください。
また、バーを下す際は乳首の付近でバーと胸がほとんど接するくらいまで下してください。
スタートポジションからほとんど下さない人がいますが、これでは胸に刺激が入りませんので。
ダンベルプレスのやり方と注意点
ダンベルプレスもベンチプレスと同じくらい人気がある筋トレメニューです。
ダンベルとベンチがあればどこでもできるので、自宅でトレーニングを希望している方もこの2つさえ買えば行うことができます。
もし、購入を考えている方がいたらダンベルは重さを変えられるものを購入することをおすすめします。
- ダンベルを両手で持ち寝ころぶ。
- 寝ころんだら両手を上に伸ばす。
- 肩甲骨を寄せ胸を張った状態でバーベルを徐々に下す。
- 下す位置は体の横。。
- 下しきったら再度持ち上げる。
ダンベルプレスの注意点
ダンベルプレスは可動域ギリギリまで腕を下すことができるので、無理をすると怪我をしやすいです。最初は軽めでやってください。
肩が痛くなる場合は、ダンベルを下げすぎている可能性があるので、まず初心者の人は、自分の可動域を決めるといいでしょう。
また、ダンベルプレスもベンチプレスと同じできちんと肩甲骨を寄せて胸を張るのが重要ですので、忘れずに胸を張るようにしてください。
肩甲骨が硬い人は、常日頃から肩甲骨を動かす動作やストレッチをすることをおすすめします。
肩甲骨は、筋トレをする際に非常に重要な部位なので、柔らかくしておいて損はありませんから。
チェストプレスのやり方と注意点
チェストプレスはほとんどのジムにある大胸筋を鍛えるマシンです。
先に紹介した2種目と違ってマシンを利用してやるので怪我をしにくいですし、重さも簡単に変えられるので手軽にやることができます。
しかし、細かい重量設定ができないのが1つデメリットです。
ただ、初心者の方にはもっともおすすめの大胸筋のトレーニングの一つなので、マシンがあれば取り入れてみてください。
- チェストプレスの座る位置の高さを調整。
- 重さを設定。
- 背もたれにきちんと座って、バーを持って胸を張って一気に持ち上げる
- 戻すときはゆっくりと戻す。
チェストプレスのポイント
チェストプレスは、座るところが低すぎると肩に刺激が入ってしまいます。
逆に、高すぎてもやりにくいので自分の中で丁度いい位置を覚えておいて毎回その位置でやるようにしましょう。
基本の位置は腕が真っすぐに伸びる位置ですが、マシンによっては斜め上に伸びるようにできているマシンもあるので、このあたりはトレーナーなどに見てもらうのが1番です。
もし、トレーナーなどがいない場合は、自分の中で1番力が入る位置を確認しながら決めるようにしてください。
背中を鍛えるおすすめの筋トレメニュー3選
背中を鍛えると体に厚みがでますし、逆三角形の体を手に入れることができます。
背中に筋肉が浮き出ると非常にカッコいいですよ。
背中の筋肉は自分では確認しづらい筋肉なので、疎かになりがちですが、しっかりと行うようにしましょう。
筋トレ初心者が背中を鍛えるおすすめのメニューは
- ラットプルダウン
- デッドリフト
- ダンベルロウイング
この3つです。
ラットプルダウンのやり方と注意点
ラットプルダウンはほとんどジムにある背中を鍛えるマシンで行うトレーニングですが、ほとんどの方は間違った使い方をしてしまっています。
正しい使い方を覚えてカッコいい背中をゲットしましょう。
また、ラットプルダウンは広背筋を鍛える種目ですが、同じような種目に懸垂があります。
ラットプルダウンで自分の体重の重量を扱えるようになったら、懸垂にも挑戦してみてください。
- マシンの高さと重さを調整（高さはバーが握れるかどうかの高さ）
- バーを肩幅から拳1～2個ほど離して握って座る
- 腕ではなく肘で引くイメージで、バーを胸につけるような感じでおろす
ラットプルダウンのポイント
ラットプルダウンの1番のポイントは、反動を使って下さないようにすること。また、体重をかけてもいけません。
反動や体重を使わないと下せないなら重量設定が間違っています。もっと軽くしましょう。
下した時に背中を丸めずに肩甲骨が寄せられればOKです。
また、肩甲骨寄せる際は腕でバーを引くというよりは、肘でバーを引くという意識で行うとより広背筋を収縮することができます。
デッドリフトのやり方と注意点
デットリフトはベンチプレス、スクワットにならぶ筋トレBIG3の中の1つです。
デッドリフトは全身を鍛えられますが、主にハムストリング（脚の裏側）と背中を鍛えるトレーニングです。
- 床に置いたバーベルの前に立ち、両手でバーを握る。（握り幅は肩幅よりやや広め）
- スタートの姿勢は背中は真っすぐで、腰を曲げて膝はやや曲げた状態。
- 脚を伸ばしつつ、曲げた腰を立てていってバーベルを腰の位置まで持ち上げる。
- フィニッシュで背中の肩甲骨を寄せる。
デットリフトのポイント
フィニッシュで肩甲骨を寄せないと背中に刺激が入らないのでフィニッシュで肩甲骨を寄せるのはとても大事です。
また、背中は丸めないようにしてください。
上級者になるとあえて曲げてやっている方がいますが、初心者の方は腰を痛めますので背中は丸めないようにしましょう。
それと、デットリフトは間違ったフォームで行うとすぐに腰などを痛めてしまい、怪我をする可能性がある種目です。
もし、1人で行う場合は、じっくりと軽い重量でフォームを確実に身につけてから行うようにしてください。
デットリフトで腰を痛めて、筋トレを辞めてしまった人などもいるくらいですから、十分気をつけてくださいね。
ワンハンドローイングのやり方と注意点
ワンハンドローイングはダンベルさえあれば家でもできる種目なので、初心者にはおすすめの種目です。
しかし、きちんとやらないと背中にまったく効かないのでフォームに気を付けて実施するようにしてください。
- ベンチに片膝と片手をのせる。
- 残った手でダンベルを掴む。
- 体を真っすぐに保ったままダンベルを引き上げる。
- ゆっくり元の位置に戻す。
ワンハンドローイングのポイント
ワンハンドローイングでは、基本的に体を動かしてはいけません。動かすのはダンベルを持った腕のみです。
腕を動かすことによって肩甲骨が動いているのを確認しながらやりましょう。
ダンベルは真上に上げるというよりは、少し後ろに引くという意識をもって行うと、より広背筋を刺激することができるはずです。
足（下半身）を鍛えるおすすめの筋トレメニュー4選
筋トレ初心者の場合だと、脚（下半身）のメニューを取り入れない人が多いです。
しかし、下半身は筋肉の7割を占めている大きな部位です。
キツイ種目が多いです、是非取り入れてみてください。
そんな脚（下半身）を鍛える初心者におすすめの筋トレメニューは
- スミスマシンスクワット
- レッグプレス
- レッグエクステンション
- レッグカール
この4つです。
スミスマシンスクワットのやり方と注意点
足を鍛える種目の王道がスクワットですが、初心者の方はいきなりスクワットをやると危険です。
なので、まずは軌道が固定されているスミスマシンを使ってスクワットをすることをおすすめします。
慣れてきたり、筋力が付いてきたらスクワットに移行していきましょう。
- スミスマシンの重量を設定。
- スミスマシンのバーを肩のやや下の方にのせる。
- 背中を曲げずにしゃがむ。
- 太ももと床が平行になるくらいまでしゃがめばOK。
- 膝が伸び切らないところまで戻す。
スミスマシンスクワットのポイント
スミスマシンスクワットでは、あまり前のめりにならないようにしてください。
また、背中を丸めないで胸は張ってやるようにしましょう。背中を丸めてしまうと腰を痛めます。
脚の力は強いので初心者でもある程度重い重量でもできてしまいます。しかし、フォームが固まるまで軽い重要で行うことをおすすめします。
レッグプレスのやり方と注意点
レッグプレスはジムに行かないとできない種目ですが、脚のトレーニングとしては比較的安全で、腰を痛める可能性が低い種目の一つなので初心者におすすめです。
自宅トレーニングではなく、ジムに通うのであれば一度行ってみてください。
- レッグプレスの重要を調整。
- レッグプレスマシンに座り、脚を押し上げる台に置く。（脚の幅は肩幅くらい）
- 脚を伸ばして持ち上げる。
- 膝を伸ばしきる手前で止めて、徐々に下げていく。
- 膝が90度程度くらいまで下げたら再度上げる。
レッグプレスのポイント
レッグプレスはほとんどの人があらゆる種目で最も重い重量に挑戦できる種目です。
あまり重い重量で息を止めて行うと脳の血管が切れてしまう可能性もあるので、息を止めないでやるようにしてください。
上げる時に息を吐いて、下げる時に息を吸ってください。
レッグプレスは、ジムによって斜め上に押し出すタイプや普通に座ったまま行うタイプなど様々種類があります。
しかし、基本的な動作は変わりませんので、上記のやり方を参考にして頂いて大丈夫です。
レッグエクステンションのやり方と注意点
レッグエクステンションは大腿四頭筋（太ももの前側）を鍛える種目です。
レッグプレスやスクワットと組み合わせてやると効果絶大です。時間があればやってみましょう。
- レッグエクステンションマシンの高さを調整。
- マシンに座って脛をカバーに当てる。
- 膝を伸ばして重りを持ち上げる。
レッグエクステンションのポイント
レッグエクステンションの最初のスタートポジションでは、少し腰を浮かせることで、大腿四頭筋に負荷を乗せた状態にすることができます。
その状態からスタートさせるようにしてください。
また、かかとは90度に保ち、重りを持ち上げたらゆっくりと下ろすようにしましょう。
レッグカールのやり方や注意点
レッグカールはレッグエクステンションとは逆で、ハムストリング（脚の裏側）に強烈に刺激を入れる筋トレになります。
ほとんどハムストリングのみに負荷が集中するため、ピンポイントでハムストリングスを鍛えたい人にはおすすめの筋トレメニューです。
レッグエクステンションと併用して行うといいでしょう。
- レッグカールマシンに寝転ぶ
- パッドに足首の裏を当てて持ち上げる
- 最後まで上げたらゆっくりと下ろす。
これを繰り返すのがレッグカールになります。
レッグカールの注意点
レッグカールは腰に負担がかかりやすいため腰痛の方はやらない人は、そこまで重量を上げて行わない方がいいです。
ジムによっては座ってできるレッグカールがあるので、そちらがあれば、そっちのマシンで行った方が良いでしょう。
また、下すときにゆっくりやらないと刺激が入らないため、スピードはできる限りゆっくりにしてください。
肩を鍛えるおすすめの筋トレメニュー3選
肩は逆三角形を作るためには欠かすことができない部位です。
ただ、ちょっと複雑な構造をしているので、すぐに痛めやすい部位でもあります。
そんな肩を鍛える初心者におすすめの筋トレメニューは
- ダンベルショルダープレス
- スミスマシンショルダープレス
- ダンベルサイドレイズ
この3つです。
ダンベルショルダープレスのやり方注意点
ダンベルショルダープレスは、ダンベルさえあれば自宅でもできる肩のトレーニングです。
初心者から上級者まで効果のある非常に優れた種目なので、初心者のうちにフォームをしっかりと固めておきましょう。
自宅で本格的に行うなら、可変式のダンベルやベンチ台もあるといいですよ。
- ベンチに腰掛ける。（背もたれがある方がやりやすい）
- ダンベルを耳の横まで持ってく。（ここがスタートポジション）
- 肘を伸ばしてダンベルを持ち上げる。
- ゆっくりとスタートポジションに戻す。
ダンベルショルダープレスのポイント
肘は常にスタートポジションから真っすぐに上げてください。前後にぶれると肩に刺激が入りにくくなります。
ダンベルを下ろす位置は、人によって変わりますが、耳あたりまで下がっていれば刺激が入るはずです。
肘が肩よりも少し下がっていればOKです！
また、下すときは重さを肩に感じるようにゆっくりと下ろすことで、より効かせることができますよ！
スミスマシンショルダープレスのやり方と注意点
スミスマシンショルダープレスは文字通りスミスマシンで行う肩のトレーニングで、前部と中部を刺激することができます。
軌道が決まっているため初心者にもやりやすく、フォームを固めるにはいい種目だと言えます。
こちらで慣れてきたらバーベルを使ったショルダープレスに挑戦してみましょう。
- スミスマシンの重さの調整。
- ベンチに座る。（この時背もたれがあった方がやりやすいので、背もたれはおおよそ80度程度にしておく）
- 肩幅より拳1個分程度あけてバーベルを握る。
- バーを鎖骨のあたりにゆっくりとおろす。
スミスマシンショルダープレスのポイント
スミスマシンショルダープレスは肩の種目ですが、上腕三頭筋（腕の裏側）にも効く種目になります。
なので、肩が疲れるより先に腕が疲れてできなくなってしまう恐れもあります。
そんな方は他の種目で肩を疲れさせてから、2種目目や3種目目にこちらのトレーニングをやると良いでしょう。
また、事前法を取り入れることで、効率よく肩を鍛えることができるはずです。
ダンベルサイドレイズのやり方と注意点
ダンベルサイドレイズはかなり軽い重量でも肩に効かせることができるため、自宅でやる肩のトレーニングとして最適です。
もし、肩のトレーニングを自宅でやりたい方はこちらのトレーニングをやってみましょう。鍛える部位は側部です。
- ダンベルを両手で持って立つ。
- 肘から上げていくイメージで両手を上げる。
- ゆっくりと肘が90度になるくらいまでおろす。
ダンベルサイドレイズのポイント
ダンベルサイドレイズを行う際ですが、上げる時に肩が上がってしまう方が多いです。
肩の種目なので、肩を上げるのが普通じゃないの？って思うかもしれないですけど、そうではありません。
このトレーニングは三角筋（肩の横）を鍛える種目です。
肩を上げているのは僧帽筋（首の横から背中にかけての筋肉）を使っている証拠なので、肩を支点に肘から上げるイメージで上げるようにしましょう。
できないなら重すぎるので軽いものに変えてください。この種目はかなり軽くても効く種目なので、初心者なら1kgや2kgで十分なはずです。
腕を鍛えるおすすめの筋トレメニュー3選
逞しいケンシロウみたいな太い腕がほしい。男なら一度は憧れますよね。
ですが、現実は腕ってそんなに簡単に太くできる部位はありません。笑
ケンシロウみたいな腕を手に入れるにはかなり時間がかかるはずです。
しかし、鍛えないことには太くはならないので、まずはこれから紹介する腕の種目をしっかりと行ってみてください。
まず行ってほしい初心者におすすめの腕の筋トレメニューは
- バーベルカール
- プリーチャーカール
- ケーブルプレスダウン
この3つです。
バーベルカールのやり方と注意点
バーベルカールは腕のトレーニングとしてはかなり有名で、腕のトレーニングと言えばこちらを思い浮かべる方も多いのではないでしょうか。
バーベルさえあれば自宅でも気軽にできるので初心者におすすめのトレーニングです。
ストレートバーとEZバーのどちらで行っても問題はありません。
ストレートバーは短頭（内側の筋肉）で、EZバーは長頭（外側の筋肉）を鍛える時に使うらしいです。
個人的には、やりやすい方でいいと思っています。
- バーベルを両手に持って立つ。
- 手首を曲げずに肘だけを曲げるイメージで片手ずつ持ち上げる。
- 持ち上げきったらゆっくりとおろす。
バーベルカールのポイント
バーベルカールは、手首を巻いたり、体重移動や反動でバーベルを持ち上げる方も多いです。
しかし、辛くなってきてもなるべく手首や体は動かさずに肘の曲げ伸ばしのみでバーベルを上下させてください。
これ以上持ち上げられなくなったら終わりです。
反動をつけてもう1回とかする人もいますが、反動をつけてやっても腕には効きませんので、限界がきたということで終えてください。
※上級者になれば反動を使った高度なテクニックのチーティングを使う場合があります。
プリーチャーカールのやり方と注意点
プリーチャーカールは体を固定して行うので反動を使ってやることができません。
なので、非常に効果の高いトレーニングです。
とは言っても体重移動などで無理やりやることもできるの、できちんとしたフォームでやるようにしましょう。
- バーに重りを設定。
- 台に肘をついてバーベルを持ち上げる。
- 下すときはゆっくりと下ろす。
プリーチャーカールのポイント
台には肘だけをつけるのではなく腕の裏側全体をつけるイメージで行いましょう。
そうすることでより腕のみで持ち上げる感覚でトレーニングをすることができます。
辛くなってきても体重を移動させて角度を変えたり、肘の位置をずらしてやろうとしないでください。
同じフォームでできなくなれば終了です。
ケーブルプレスダウンのやり方と注意点
ケーブルプレスダウンは上腕三頭筋（腕の後ろ側）を鍛える種目になります。
腕は前側と後ろ側で異なる筋肉なので両方鍛えて逞しい腕を手に入れましょう。
上腕三頭筋を鍛えることで、より腕は太くなりますから。
- マシンの重量を調整。
- ケーブルを両手で持つ。
- 肘を脇腹のあたりに固定して肘だけを動かすつもりで下に引っ張る。
- 三頭筋（腕の裏側）が痛くなるくらいまで強く下に下す。
- ゆっくりと元に戻す。
ケーブルプレスダウンのポイント
ケーブルプレスダウンを行う場合は、肘は常に固定で動かさないようにしてください。
特に戻すときに力を抜いてしまって肘が動いてしまう方が多いです。下すときも戻すときも肘は固定です。意識してやりましょう。
腹筋を鍛えるおすすめの筋トレメニュー3選
腹筋も様々な種類がありますが、初心者の場合は多くても3種類くらいやれば十分です。
というか、ボク自身も腹筋は1～2種目程度しか行っていません笑
腹筋は他の部位のトレーニングでも使われることが多いので、週に2～3回程度です。
ただし、やらなくていいってわけではないので、勘違いしないように。
そんな腹筋を鍛える初心者におすすめの筋トレメニューは
- クランチ
- レッグレイズ
- アブコースター
この3つです。
クランチのやり方と注意点
クランチは腹筋を鍛えるトレーニングで主に腹直筋を鍛えることができる種目です。
あまり激しく動かないため軽い運動のように見えますが、きちんとやればかなりきつく、非常に腹筋に効果の高い種目ですよ！
- 床に寝ころぶ。
- 腕は軽く頭の後ろに組んでおく。
- お腹を支点にして上半身だけを起き上がる。
- これ以上起き上がれない地点でお腹に力を入れる。
- ゆっくり戻す。
クランチのポイント
普通の腹筋運動のように上半身を完全に起き上げないでください。腹筋を使う動作と言うのはビデオで動いている範囲です。
完全に起き上がるのは腸腰筋（股関節のあたりの筋肉）を使ってしまうので腹筋から負荷が逃げてしまうため実は楽なのです。
この筋トレは腹筋のみを使うのできちんとできれば非常に辛く、どんな人でも30回もやれば腹筋が痛くなってきます。（100回もできる人はきちんとやっていない証拠なのでフォームを見直しましょう）
クランチについてはこちらの記事でも詳しく解説しております。
レッグレイズのやり方と注意点
レッグレイズはお腹の下の部分を鍛える筋トレ種目になります。
最近下腹が出てきたなという方はこのレッグレイズを取り入れてみてください。
まあ、すぐには引っ込みませんけどね。笑
- 仰向けになって床に寝ころぶ。
- 両脚を揃えて90度程度上げる。
- 徐々におろす。
- 床につく寸前でまた脚を上げる。
レッグレイズのポイント
毎回床に脚をつけてしまう方がいますが、床に脚をつけないでください。
つけてしまうとそのたびに負荷がお腹から逃げてしまうので、効果が半減してしまいます。
床につけないとできないという方は仕方がありませんが、極力つけないで頑張るようにしましょう。
もし、負荷が大きすぎる人は、膝を曲げることで負荷を小さくすることができるので、まずは膝を少し曲げた状態から始めても問題はありませんよ。
レッグレイズについてはこちらの記事でも詳しく解説しております。
アブコースターのやり方と注意点
アブコースターはジムに行かないとでない腹筋のトレーニングですが、レッグレイズと同じく下腹部を鍛える種目になります。
ただし、きちんとやらないとほとんど効果がないのでやり方を覚えてからやってください。
- アブコースターの重量を調整。
- 座って肘置きに肘を置く。
- 脚をスライドさせて上昇させる。
- ゆっくりと元に戻す。
アブコースターのポイント
膝を立てて背中を丸めて骨盤を動かすイメージで腹筋に効かせるようにしてください。
何も意識しないと100回でもできてしまう種目なので、ほとんど時間の無駄になってしまいます。きちんとやれば30回もできないでしょう。
回数ができてしまう場合は負荷が弱いか、きちんとしたフォームでやっていない可能性が高いですが、初心者の場合はほとんどフォームの問題です。
やり方を変えながら行ってみてください。
初心者の方は少しずつ！
以上が初心者のためのメニューになります。
ここまで読んで頂きありがとうございました。そしてお疲れ様でした笑 ちょっと長すぎましたね。。。。
初心者の方の場合はすべての種目をいきなりやるのは難しいと思うので、まずは各パーツで1つずつでも良いからやってみてください。
そして慣れてきたら徐々に種目を増やしていけばいいです。最初の1ヶ月くらいで無理をしすぎると筋トレが面白くなくなって辞めてしまう場合もあります。
なので、まずは2ヶ月程度は目安に続けてみてください。
2ヶ月あれば、少しは体の変化に変化が出てくるので、それが面白くなって更に続けることができるはずです。
継続していけば、きっと新しい自分に会えるはずですから。
この機会に筋トレを始めようと考えている人は、是非一緒に頑張っていきましょう！
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