ブルガリアンスクワットとは簡単に言うと片足で行うスクワットのことで、両足で行う通常のスクワットより非常に強度が高いです。
なので、初心者の方がいきなりやるにはちょっとハードルが高めです。
しかし、器具を使わずにできるため自宅トレーニーが通常のスクワットでは物足りなくなった時に、簡単に始めることができるので覚えておいて損はない筋トレです。
下半身の筋トレを自宅で行う場合などは、スクワットくらいしかできないことが多いですからね。
スクワットは下半身の王道といわれているので、しっかり負荷をかけてフォームを取得すれば下半身の発達に有効な種目です。
それにプラスしてブルガリアンスクワットを、メニューに組み込むことでより下半身を鍛えることができます。
今回はそんなブルガリアンスクワットについて解説していきます。
目次
ブルガリアンスクワットの特徴と鍛えられる部位
ブルガリアンスクワットは、自宅でもできる下半身の種目の一つです。
このブルガリアンスクワットは、片足に負荷がもろにかかるので思った以上にキツイ種目です。
僕もたまにこのブルガリアスクワットを下半身のメニューに取り入れることがありますが、次の日は筋肉痛です。
またブルガリアスクワットは片足づつ行うので、より集中して行うことができます。
ブルガリアンスクワットで鍛えられる部位は下半身全般
主にブルガリアンスクワットで鍛えることのできる筋肉は「スクワット」というだけあってやはり脚がメインになります。
具体的な筋肉は
- 大殿筋（お尻の筋肉）
- 大腿四頭筋（太ももの前側）
- ハムストリングス（太ももの裏側）
- 内転筋（太ももの内側）
と下半身のふくらはぎ以外のほぼすべての筋肉を満遍なく鍛えることができます。
また、ブルガリアンスクワットは片足で立ったり、座ったりするので常に体が不安定になり、バランスを取るために体幹も鍛えることになります。
かなりの筋肉が参加する効率の良いトレーニングと言えます。
それに最初は自重だけでもキツイと思うので、初心者の人は自重だけでも効果がでるでしょう。
もし負荷が軽くなってきたらダンベルを利用して負荷をかけていくことでより効率よく鍛えることができます。
ブルガリアスクワットにかからず自宅などで、筋トレを行うのであればダンベルは1セットはあったほうがいいので、自分への投資だと思って思い切って購入してください。
やはり自重トレでは限界がありますから。
ブルガリアンスクワットのやり方と注意すべきポイント
①椅子やベンチなどの膝くらいの高さの台に、あまり前傾をせずに片足を後ろに乗せる
②前にある脚の膝を徐々に曲げていって90度くらいまで曲げる
③平行になったら反動を使わず戻していく
以上を繰り返すのがブルガリアンスクワットになります。
そんなブルガリアンスクワットの注意点やポイントは主にこの5つです。
- 通常のスクワットが余裕を持ってできるようになってから行う
- 台に乗せない方の脚の置く位置に注意
- 前の脚に重心を乗せる
- 上半身の角度で刺激が入る部位が変わる
- 膝は90度まで絶対に曲げないといけないわけではない
通常のスクワットが余裕を持ってできるようになってから行う
ブルガリアンスクワットは通常の両脚で行うスクワットと比べると非常に負荷が高い種目になります。
スクワットがまともにできないのにブルガリアンスクワットを無理に行おうとすると怪我をする可能性があります。
スクワットがある程度余裕でできるようになってから始めるようにしてください。無理は禁物です。
台に乗せない方の脚の置く位置に注意
台に乗せていない脚を置く位置ですが、あまり台に近い位置に脚を置くと膝を曲げた時につま先より膝が前に出てしまう恐れがあります。
そうなると膝を痛めてしまう原因にもなるので、90度まで曲げても膝がつま先より前に出ないくらいの位置に脚を置くようにしてください。
結構前に脚を置いても大丈夫なので試してみてください。
前の脚に重心を乗せる
ブルガリアンスクワットはあくまでも鍛えるのは前に出した脚の方です。
後ろの脚に重心を乗せて力を入れてしまうと負荷が分散して思うように前に出した方の脚に刺激を入れることができないので、きちんと前に出した脚に重心を乗せる意識で行ってください。
最初はバランスが取りにくいですが、意識することによって前の脚に体重を乗せることができるようになります。
上半身の角度で刺激が入る部位が変わる
最初の体勢としては、あまり前傾をしないほうがいいと言われていますが、多少の前傾はいいと思います。
上半身は基本的には真っすぐにしてそのまま下に下すようにしましょう。しかし、慣れてきたら上半身の角度を変えてみても良いです。
だからといって背中を反るのとはイメージが違うので勘違いしないように。
真っすぐにすると主に大腿四頭筋に刺激が入りますが、上半身を若干前に傾けると大殿筋に強く刺激が入るようになります。
慣れてきたら上半身の角度を色々と変えて自分が鍛えたい筋肉がもっとも刺激が入るように工夫してみましょう。
ただし、やっている最中で辛くなってきたから角度を変えるというのはダメです。
やり始めから最後までは上半身の角度を一定にしてください。
膝は90度まで絶対に曲げないといけないわけではない
前に出した脚の膝は90度程度まで曲げるのが理想ですが、これは絶対ではありません。
人によっては股関節が固くて曲がらないという方もいるでしょうから若干曲がりが浅くても大丈夫です。
要は自分の狙ったところに刺激が入っていればいいわけです。
しかし、単に辛いからという理由で角度を浅くしていくのはダメなので注意してください。
ブルガリアンスクワットのセット数や回数
上記のポイントや注意点を抑えたら、次はセット数や回数です。
特にこれといった決まりはありませんが、どう組んだらいいかわからない人は少し参考程度に見てみてください。
初心者におすすめのセット数や回数
ブルガリアンスクワットは初心者の方がやる筋トレではないので、おすすめの回数などは特にはありません。
せめて通常のスクワットが、30回程度なら余裕をもってできるくらいのレベルになってから行うようにしてください。
無理にやろうとすると怪我をするのでまずは通常スクワットを初心者の方にはおすすめします。
中級者におすすめのセット数や回数
中級者の方にはブルガリアンスクワットはおすすめです。
特に自宅トレーニーで通常のスクワットしかできない（バーベルを背負ってできない）方にはおすすめです。
回数としては最初は10回くらいが限界だと思うので、10回を1セットとして3セットを行ってください。
回数が増えていけばダンベルなどで調整してください。
少し心肺機能向上も目指しているのであれば、少し高レップで行なってもいいです。
僕もたまに20回くらいで行うこともあります。
中級者以上におすすめのセット数や回数
それなりの重量を扱えて10回以上を3セットできれば、中級者以上と言ってもいいです。
ダンベルはどんどん重くできるので、回数が増えてきたらダンベルを重くするという繰り返しで負荷を増やしていくといいそうです。
ただし、あまり重い重量を扱うと、ブルガリアスクワットで脚が疲れるより先に、ダンベルを持っている腕や握力の方が先に疲れてしまう可能性もあります。
もしどうしても重い重量を扱いたい場合は、握力を補助してくれる道具を使うのも1つだそうです。
回数とは目安として10回～20回の間くらいを行える重さで行って、セット数は3～4セットを目安で。
ブルガリアンスクワットのまとめ
ブルガリアンスクワットは片足で行う下半身の種目なので、負荷がかかりやすいので下半身の種目の中でもキツイ方の種目だと思います。
下半身の種目は基本的にキツイ種目が多いですが、その中でも負荷が大きい種目です。
それでも、左右別々にできるので左右のバランスが悪い方もブルガリアンスクワットでバランスを整えることができます。
スクワットなどの他の脚のトレーニングと平行して行うことでよりよい結果が得られることでしょう。
是非下半身の筋トレに取り入れてみてください。
では最後までありがとうございました＾＾
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