皆さんコーヒーはお好きですか？
普段から休憩中や気分転換にコーヒーを飲むひとは多いと思います。
僕も仕事の合間などに一年通じてコーヒーを摂取しています。特にブラックが好きです。
実はこのコーヒーは世界的に人気の飲料で、主に赤道付近の暖かい気候を持つ国々で生産されていますが、コーヒーが筋トレをするにあたり非常にメリットの多い飲料なのを知っていましたか？
一日に5杯も6杯も飲むことは逆に身体に悪いことかもしれませんが、適度な量はかえって健康にいいという結果もでています。
今回はそんな筋トレにおけるコーヒーの効果と、詳しい摂取方法や注意点などについて紹介していきたいと思います。
目次
コーヒー（カフェイン）を飲むことで得られる効果
朝、目覚めた時に一杯コーヒーを楽しむという人は多いようですが、寝る前にコーヒーを飲む人は少ないですよね。
というのも、コーヒーには皆さんご存知の通り「カフェイン」という強い覚醒作用を保つ成分が多く含まれているからです。
朝にコーヒーを飲みカフェインを摂取すると眠気を吹き飛ばしてくれますが、夜にコーヒーを飲んでしまうと寝れなくなってしまうのです。
コーヒー、つまりCafeの中から（in）見つかった成分であるカフェイン（Cafein）は、実は筋トレ前に摂取することで、筋トレの強度を更にアップさせることが出来ます。
カフェインによる筋トレへの効果
上記では強い覚醒作用と省略したカフェインの詳しい効果を見ていきましょう。
その効果は大きく分けて3つとその他もろもろ。
- 中枢神経を興奮させることによる覚醒、および強心作用
- 脂肪酸代謝を活発にさせることによる発熱作用
特に筋トレに役に立つ効果は上記の3つです。
他にもコーヒーには血圧を下げる効果や老化防止などにも効果があり、上手に摂取していけば健康にいい飲み物です。
コーヒーを飲んでいる時ってなんだか気持ちもリラックスできますよね。
覚醒、および強心作用
まず一つ目である覚醒、強心作用は、その名の通りで、皆さんも体感したことがあるのではないでしょうか。
朝、午後の仕事、徹夜の受験勉強などではコーヒーを飲むことで眠気を振り払うことが出来ますが、筋トレでも同じです。
筋トレ時に眠い場合にはもちろん眠気を吹き飛ばしくれますが、覚醒作用とはそれだけではありません。
覚醒された身体、脳みそは集中力が格段にアップし、いつもよりトレーニングにハードに取り組めることでしょう。
脂肪酸代謝による発熱作用も相まって、強い発汗を感じることができ、狂った筋トレマシーンのようなトレーニングを行なうことが出来ます。
脂肪酸代謝を活発にさせる
2点目の脂肪酸代謝を活発にさせる効果ですが、これは減量中の方には特に嬉しい効果なのではないでしょうか。
通常、人間のエネルギー源はグリコーゲンと呼ばれる炭水化物の一種ですが、カフェインを摂取することにより、脂肪酸が優先的にエネルギーとして消費されます。
脂肪酸は主に体脂肪として貯蓄されていて、皆さんも頭を悩ませられているかと思いますが、燃焼させることがなかなか難しい成分です。
カフェインはそんな脂肪酸をエネルギー源としてどんどん消費させようという働きがあります。
筋トレ中は瞬発的な運動（無酸素運動）なので、脂肪酸はなかなか消費できませんが、ジョギングなどの有酸素運動を行なう際にはカフェインの摂取により他脂肪の燃焼効率を著しく高めることが出来ます。
コーヒーのおすすめの摂取タイミング
では、次にコーヒーを摂取するタイミングですが、筋トレなどを行っていないのであれば、寝る前以外ならいつでも問題ありません。
もし、筋トレへの効果を期待して摂取するのであれば、カフェインは摂取後約30～45分で血中濃度がピークになることから、トレーニング30分前にコーヒーを一杯摂取すれば間違いありあせん。
カフェインを多く含むコーヒーはトレーニング前のプレワークアウトドリンクとして非常に優秀ですので、筋トレ前がおすすめです。
目安の摂取量はマグカップ1杯
カフェインの摂取量に対する効果の体感は個人によって非常に異なるため、なんmg摂取しましょう、と提示することは非常に難しいです。
しかし、ドリップコーヒーをマグカップ一杯飲んで効果（眠気を解消）などを感じることが出来ない方のカフェインの摂取はおすすめしません。
カフェインは多量に摂取することで様々な副作用の危険性が生まれるため、効果を体感するために多量に摂取するという方法はおすすめ出来ないのです。
薬物耐性により、コーヒーなどのカフェインを多く含む食品を習慣的に摂取している方の場合も効果を体感しづらいと思いますが、その場合はカフェイン摂取のオフ期（カフェインを摂取しない）を取り入れることで改善することが出来ます。
なので、筋トレをやる前はマグカップ1杯で十分です。
カフェインが含まれている主な飲料や食品
カフェインはコーヒー以外の様々な飲料にも含まれています。
- チョコレート
- コカコーラ
- エナジードリンク
- お茶
これらの食品にはカフェインが含まれていますが、コーヒーと同等もしくはそれ以上にカフェインをしっかりと含んでいるのはエナジードリンクとお茶です。
エナジードリンクではカフェインの含有量が必ず記載されていますので、その量とドリップコーヒー一杯分のカフェイン量を比較して摂取するようにしてください。
ドリップコーヒー一杯分（200ml）に含まれるカフェインは115～175mgです。
お茶類にもカフェインが含まれていますが、お茶にはカフェインの効果を抑制するタンニンという成分が含まれています。
これによりカフェインの覚醒作用などの効果は即効性を失ってしまい、トレーニング前のプレワークアウトドリンクとしては機能しません。
ですので、コーヒーもしくはエナジードリンクからのカフェインの摂取を推奨します。
また、サプリメントも手頃な値段で販売されていますので利用してみてはいかがでしょうか。
コーヒーを過剰摂取することで起こる3つの副作用
カフェインはよい効果ばかりだけでなく、身体への悪影響も多く確認されているため注意が必要です。
そのような理由からデカフェ（カフェインレスコーヒー）などが人気となっています。
主にコーヒーを飲むことで出る副作用は（過剰摂取）
- 中毒性
- 頭痛
- 利尿作用
この3つです。
中毒性
コーヒーにはタバコやアルコールなどと同じように中毒性、依存性があります。
それによる不眠症などが、主な副作用として報告されていますが、カフェイン中毒による死亡例は非常に稀です。
また、これに伴う離脱症状にも注意が必要です。
上記のような摂取方法を実施する場合はそれ以外でのカフェインの摂取を制限する必要があります。
頭痛
脳細動脈収縮効果のあるカフェインは頭痛を抑えるために服用されることがあります。
脳の血管を収縮させて頭痛を軽減させますが、カフェインの効果が切れるとその反動として血管が拡張されて、余計に頭痛を悪化ささせてしまう場合もあります。
利尿作用
利尿作用の強いカフェインを多く含むコーヒーは水分補給としては非常に効率が悪い飲料です。
トレーニングによる強い発汗と相まって脱水症状を起こす危険性があるので、カフェインをトレーニング前に摂取した場合はトレーニング中の水分管理を徹底してください。
カフェインは医薬品ではありませんが、致死量が設定され、含有量が500mgを越えるものは劇薬に指定されるほど効果の強い成分です。
間違って使うと恐ろしい副作用が待っていますので、摂取する際は用法、用量を守り、正しく摂取してください。
コーヒーを飲む際の注意点
コーヒーをのむと言っても砂糖やミルクを入れてしまうと、カフェインの働きがなくなってしまうので必ず飲む時はブラックで飲むようにしましょう。
砂糖を取るということは減量の大敵である、インスリンを分泌させてしまう原因になってしまうので（インスリンが悪ではない）カフェインの効果が薄くなってしまいます。
また、上記でも摂取量の目安を書きましたが、基本的に筋トレ前はマグカップ1杯にして、1日のトータルは5杯以上コーヒーを飲むと、逆に脂肪を蓄積させてしまうという研究結果がでているので、飲んでも4杯くらいまでにとどめておきましょう。
一度にたくさんコーヒーを摂取しても、体脂肪の燃焼にも効果ができくいと言われているので、一度に飲む量は約コーヒーで最大2杯分までの量にすることをおすすめします。
コーヒーのまとめ
今回はコーヒーの効果について書いてきましたが、僕も筋トレをする前などにはコーヒーを飲んでから行うこともあります。
特に有酸素運動をすると決めている日などは積極的に摂取しています。
もし体脂肪の燃焼が目的でコーヒーが飲めない人は、ただのカフェインだけでも効果は一緒なのでカフェインだけでもオッケイです。
ただし何度もいいますがカフェインの摂り過ぎは、心身にマイナスな効果が起こることがあるので、しっかり一回の摂取量を決めて摂取するようにしましょう。
では最後までありがとうございました＾＾
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