上腕三頭筋は腕を太く魅せる為には欠かすことのできない部位です。
ただ、上腕二頭筋に比べるとあまりしっかり鍛えていない人が多いみたいで、正直上腕三頭筋もしっかり行なってほしいです。（笑）
実際に上腕三頭筋を鍛えてパンプアップさせると、思った以上に腕が太くなるのがわかると思います。
そんな上腕三頭筋の種目でも、ダンベルフレンチプレスというかなり効果的に上腕三頭筋を鍛えることのできる筋トレ種目があります。
逞しい腕を手に入れたいと思っているなら覚えておくべき種目の一つです。
今回はそんなダンベルをつかったフレンチプレスをやり方と注意点について紹介します！
目次
ダンベルフレンチプレスとは？鍛えられる部位について
ダンベルフレンチプレスとは、ダンベルとフラットベンチなどを使った筋トレの種目になります。
立ってもできますが、しっかりとバランスを取るためにも座って行うのが基本です。
ボクもたまにとりれている種目です。
上級者でもやっている方が多く、ダンベルで行うことができるため*自宅トレーニーでも多くの方が実践している種目になります。
最初はやり方に少しコツがいるので、うまく効かせられないことがあるかもしれませんが、きちんとやれば非常に刺激を強烈に入れることがでるので、おすすめの種目の1つです。
ダンベルフレンチプレスで鍛えられる部位は上腕三頭筋
ダンベルフレンチプレスで、鍛えられる部位は腕でも二の腕の裏側にある上腕三頭筋という筋肉です。
加齢とともに垂れてきて、「カーテン」とか「振袖」などと呼ばれる部分です。
上腕三頭筋の筋肉も、長頭と外側頭と内側頭という筋肉に分けられていて、フレンチプレスはどちらかというと長頭を鍛えるのに適している種目です。
これが上腕三頭筋の筋肉にの構造になりますが、赤い部分が長頭です。
男性が鍛えると腕が太くなって逞しい腕を手に入れることができますが、女性もタプタプと揺れる二の腕を引き締めることができるので、男女関係なくやりたいトレーニングと言えます。
女性の場合は腕が太くなるのは嫌だという人も多いでしょうから、軽い重量でやると良いでしょう。
では次にダンベルフレンチプレスのやり方と注意点を説明していきます。
ダンベルフレンチプレスの正しいやり方と注意したいポイント7選
①ダンベルを持ってベンチ台などに座る
②胸を張って両手でダンベルを持って頭上に持ち上げる
③肘を曲げてダンベルを徐々に下していく
④限界まで肘を曲げたら再度持ち上げる
1～4の繰り返し。
ではダンベルフレンチプレスの注意点です。
ダンベルフレンチプレスを行う際の注意点やポイントは
- ダンベルを上下させるときに肘を前後に動かさない
- 胸を張って姿勢は正しく
- 限界までやる際は気をつける
- 片手ずつやるのもおすすめ
- ダンベルを持つ手は手のひらを上に向ける
- 最初は座って行う
- 肘はできればしっかりと伸ばす
この7つです。ではそれぞれ説明していきますね。
ダンベルを上下させるときに肘を前後に動かさない
ダンベルを上下させる時に肘の位置を動かしてしまう方がいます。
これは肘を動かすことで勢いをつけてできるので楽になるからですが、楽をしてしまうとそれだけ上腕三頭筋に負荷が入らないということになってしまいます。
なので、肘は常に同じ位置に固定させて行うようにしてください。
「肘を固定すると回数がほとんどできない」というのであれば、それはダンベルが重すぎるということです。
重量はじぶんでコントロールできるくらいの、重量のダンベルをつかって行うようにしましょう。
胸を張って姿勢は正しく
胸を張ってやるように心がけるようにしましょう。胸を張らないと自然と姿勢が悪くなります。
当然重力と言うのは真下へかかってくるので、姿勢が悪いと負荷が本来かかるべき場所とは違った場所に負荷がかかってしまいます。
せっかく上腕三頭筋を鍛えるためにやっているトレーニングが、どこを鍛えているのかよくわからないということになってしまいます。
それに、そもそも変なところに負荷をかけ続けると怪我の原因になります。
必ず胸を張って正しい姿勢を維持するようにしてください。
限界までやる際は気をつける
ダンベルフレンチプレスは動きを見るとわかりますが、もっとも力が必要な部分は肘を曲げきった状態からまた上げる時です。
この時に力尽きてしまったらどうなるでしょうか。
その状態からは中々、肘を上げることはできないので、真後ろにダンベルを落とすことになります。それは非常に危険な行為です。
もっとも良いのはパートナーに補助してもらうことですが、自宅などでやる際はパートナーはいないと思うので、少し余裕を見て限界までやらないという選択も必要かもしれません。
本来は持ち上げられなくなっても、肩にずらして置いてそこから膝へ移動するというテクニックがあるのですが、初心者には難しいので、あと1回もできないという限界までやる際は気を付けてください。
ちなみに肩に置くテクニックは練習あるのみなので、軽いダンベルのうちから毎回、肩を経由して下すようにするとすぐに覚えらえるはずです。
片手ずつやるのもおすすめ
ダンベルフレンチプレスは今回、両手でやる方法を紹介していますが、片手で行う「シングルハンドフレンチプレス」も種目として存在します。
徐々に慣れてくれば片手で行ってもいいです。
片手で行う場合は片手にダンベルを持ってもう一つの手は持っている手の肘を持ちます。（固定するため）
片方の手で支えるとイメージすればわかりやすいと思います。
どっちをやれば良いのかですが、別にどっちでもいいです。
片手ずつやった方が弱い腕もきちんと鍛えられるし、限界までやった時にもう片方の腕で手伝ってあげれば安全に下すことができます。
もちろん片手なので高重量ではできませんが、安全に行えるという点では片手でやった方がより追い込むことができる場合もあります。
他の上腕三頭筋の種目で高重量を扱うなら、ダンベルフレンチプレスでは片手で軽い重量を持ち行うのも1つのやり方ですよ。
ダンベルを持つ手は手のひらを上に向ける
ダンベルを両手で握ってしまうとうまく上まで上げることができません。
上まできちんと上げないと上腕三頭筋にうまく刺激が入らないためきちんと上まで上げるという動作は重要です。
なので、ダンベルは握らずに手のひらに乗せる感じで持つようにしてください。
ダンベルをきちんと真上に上げれば手のひらに乗せているだけでも大丈夫です。
最初は座って行う
ダンベルフレンチプレスは、上記でも少し書きましたが、立ちながらでもできる種目です。
ただ、立ちながら行なっていいもいいのですが、最初のころは体勢を安定させるのに大変かもしれないので、ベンチ台に座って行うことをおすすめします。
また、ベンチ台でもフラットだと安定はしないので、背もたれのあるベンチ台や椅子などを活用するのもいいと思います。
体勢が崩れてしまいフォームがめちゃくちゃになってしまうのが1番ダメですから。
肘はできればしっかりと伸ばす
また肘を伸ばす時は最後までしっかり伸ばすことも大事です。
ただし、あまり伸ばしすぎて肘が痛くなってしまう人もいるので、肘が痛くなる人は、あえてその前くらいで止めていいでしょう。
ダンベルフレンチプレスにおすすめのセット数や回数
では次にダンベルフレンチプレスを行う際のセット数や回数を
- 初心者
- 中級者
このように2つにわけて紹介します
初心者におすすめのセット数や回数
初心者の方におすすめなのは10回を3セットです。基本中の基本ですね。
限界になって持ち上げられなくなった時に肩にずらすテクニックはできていないと思うので、この時に徐々に挑戦してやってみましょう。
何度かやって重量を重くする前に習得してください。そのためまだ限界までやらなくても良いです。
中級者におすすめのセット数や回数
中級者におすすめなのは8回～12回を3セットです。ボクもこれでセットを組むことが多いです。
中級者の方になるとすでに限界になった時に肩に移動するテクニックはマスターしていると思うので、ある程度重い重量で限界まで追い込んでも大丈夫なはずです。
8回～12回と幅を持たせているのはその範囲で限界までやって欲しいからです。
13回以上できるようになったら重さをさらに重くしてやるとか、さらにゆっくりやって腕を追い込んでください。
ダンベルフレンチプレスと同時にやりたい筋トレメニュー
ダンベルフレンチプレスは上腕三頭筋に刺激を入れる種目ですが、中級者以上になったらこの一種目だけでは刺激が足りなくなってきていると思います。
おすすめはジャイアントセット（一つの部位を4つ以上の種目で鍛える。休憩は入れない）です。
ダンベルフレンチプレスの他にディップス、ナローベンチプレス、ケーブルプレスダウンなどを一気に行います。
毎回ジャイアントセットを行う必要はありませんが、新たな刺激をたまに入れると筋肉の発達が違います。たまにやってみると良いでしょう。
ダンベルフレンチプレスの設定重量は最低6回はできる重さ
ダンベルフレンチプレスはある程度の重さはすぐにできるようになりますが、あまり重い重量でやるとフォームが崩れがちな種目です。
なので、きちんとしたフォームでやっていると意識できる重さでとどめておきましょう。
きちんとしたフォームで最低6回はやれる重さに設定します。
フォームが崩れていないかどうかは鏡を見ながらやるのが一番良いですが、鏡がない場合はきちんと上腕三頭筋に刺激が入っているかやりながら確認してください。
きちんと刺激が入っていればフォームはちゃんとしている可能性が高いですから。
自宅でやっていて、持っているダンベルでは軽すぎて回数が多くできすぎてしまう場合は、先に紹介したジャイアントセットなどで腕を追い込むようにしてください。
ジャイアントセットなら軽い重量でも腕を追い込めます。（または片手でやると良いでしょう）
まとめ
ダンベルフレンチプレスはダンベルがあればできるので自宅で鍛えたい人にもオススメです。
一度覚えると非常に効果的に腕を鍛えることができる種目になりますので是非やってみてください。
他の部位と異なり腕は簡単に逞しさがアピールできますので、鍛えれば女性からの視線が変わってくること間違いなしです。
女性も二の腕を引き締めることができる種目なのでやってみてください。
カップルであれば一緒にやるのも良いですよね。一緒にやれば励まし合ってやれますので仲も良くなりますよ！頑張ってください
では最後までありがとうございました＾＾
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