肩は主に前部と中部と後部に分かれています。そして肩の前部を鍛える種目でフロントレイズがあります。
どうしても肩のトレーニングというと中部と後部は鍛えるけど前部は鍛えていないという人もいます。
しかし、肩の前部を鍛えることにより肩のボリュームがでてよりかっこいい肩を手にいれることができます。
この記事ではそんな三角筋前部を鍛えるフロントレイズのやり方と注意点について説明していきます。
目次
フロントレイズとは？鍛えれれる部位について
筋トレ初心者の場合、フロントレイズはちょっと聞いただけではどこを鍛える種目かわからないと思いますが、簡単に言えば肩を鍛える種目です。
肩は、
- 前
- 真ん中
- 後ろ
とそれぞれ鍛える種目が別々になっている部位のため、一種目では鍛えられない部位です。
なので、最低でも3種目はやらないといけないのですが、フロントレイズは名前の通りフロント（前）を鍛える種目になります。
肩をカッコイイ形にするために是非トレーニングの一種目として取り入れてください。
フロントレイズで鍛えられる部位は三角筋後部
フロントレイズは前述のように肩を鍛える筋トレ種目になります。
肩の筋肉と言っても首の付け根にある「僧帽筋」と
腕の付け根にある「三角筋」があるのですが、フロントレイズは「三角筋」を鍛える種目になります。
また、三角筋は3つに分かれているのですが、フロントレイズは三角筋の前部分を鍛える種目となります。
サイドレイズなどは有名なので筋トレに取り入れているという人も多いと思いますが、フロントレイズはそこまで有名ではないし、やっている人自体が少ないので、今までやったことが無いという人も多くいると思います。
三角筋前部って実は胸の種目を行なっているときも多くつかわれます。
ベンチプレスをやったら肩が筋肉痛になる人が多いのはそのためです。
なので、ベンチプレスなどの胸の種目で十分に刺激されているので、あえて三角筋前部は鍛えない人が多いです。
しかし、フロントレイズはそれほど複雑な動きをする種目ではないため、初心者の人でも簡単にトレーニングに取り入れることができます。
また、ダンベルでもバーベルでもできるため、自宅トレーニーの人も取り入れやすい種目です。（ちなみにダンベルで行う人が多いので、今回は主にダンベルで行うフロントレイズを解説していきます）
フロントレイズの正しいやり方と注意したポイント
①両手にダンベルを持って手を伸ばして立ち太ももの前あたりで持つ（ダンベルは順手で持って手の甲を体の正面に向けておく）
②腕をほぼ伸ばした状態で（ほんの少し曲げた状態）ダンベルを胸の高さくらいまで上げる（両手一緒でも片手ずつでもOK）
③腕を胸の高さまで上げたらゆっくりと下ろす
以上を繰り返すのがフロントレイズになります。
フロントレイズレイズの特に注意したいポイントは
- 行う体勢を気をつける
- 腕を胸の高さまで上げたら少し止めるイメージで行う
- 両手一緒に行う場合は特に体を動かさないようにする
- 肩の筋肉に刺激が入っているのを確認しながら行う
- 腕は完全に伸ばしきらない
- 肘関節の内側をきちんと内側に向けて行うようにする
この6つです。
行う体勢を気をつける
足は肩幅くらいに開いて少し前体勢は前傾気味になってもいいですが、あまりに前傾してしまうと腰を痛める危険性があるので注意しましよう。
それとは逆に重い重量を扱うと自然と後ろに反ってしまう人がいますが、それも腰を痛める原因になるのでやめましょう。
腕を胸の高さまで上げたら少し止めるイメージで行う
フロントレイズを行う際ですが、腕を胸の高さまで上げたら一旦少し止めるイメージで行うと良いでしょう。
そうすることで下す時にゆっくりと下ろすようになるので、刺激が三角筋に強く入ります。
上げきったらすぐに下すイメージでやってしまうと、どうしても三角筋の収縮する時間が短くなってしまうので、刺激を強く入れるためにも止めるイメージで行ってください。
実際に止める必要はないのですが、イメージすることでだいぶ刺激の入り方が違いますので意識してみてください。
ただし、止める意識を持つと非常に辛くなるので覚悟してやりましょう。
両手一緒に行う場合は特に体を動かさないようにする
フロントレイズは両手一緒に行っても片手ずつ行っても良いのですが、体が動いてしまう人は片手ずつやるのがおすすめです。
両手で行うとどうしても上半身が揺れてしまい、反動を使って上げ下げしてしまいがちになるからです。
反動はできるだけ使わない方が肩に刺激が入るので、体が動いてしまう人はできる限り片手ずつ行いましょう。
もちろん、両手でやった方がしっくりくるという人や、時間が短縮できるから両手でやりたいという人は両手でやっても問題はありません。
ただし、両手でやる場合も反動を使わないように気を付けてやってください。いくら時間が短縮になっても効果が薄いことをやるのは時間の無駄になってしまいますので。
肩の筋肉に刺激が入っているのを確認しながら行う
肩のトレーニングはきちんとやらないと刺激が思ったところに入らないことが多いです。
肩のトレーニングやってるのに肩が発達しないんだけど・・・と言う人はよくいます。
そういう人は大体どこを鍛えているかよくわかっていないけど、動作だけ真似していることが多いです。
動作も重要ですが、トレーニングで重要なのは「どこを鍛えているか意識しながらやること」になります。
なので、肩に刺激が入っているか常に確認しながら行いましょう。そう言った意味でも初心者の人などは片手ずつやる方がいいかもしれません。
片手ずつやると刺激すべき部位を目で見ることができるので、意識してきちんと刺激を入れることができます。
それでも刺激が入らないという場合は根本的にフォームを見直した方が良いでしょう。
腕は完全に伸ばしきらない
腕を伸ばした状態で前に上げるのがフロントレイズだと思っている人が多いようですが、実際は腕を完全に伸ばした状態で行うと肘の関節を痛めてしまう可能性があります。
なので、基本的には肘を少しだけ曲げた状態で行うようにしてください。一生懸命やって肘を壊してしまっては本末転倒です。
曲げると言っても端から見たら真っすぐに見えるくらいの気持ち曲げるレベルです。
ちなみに少しくらい曲げたくらいなら刺激はきちんと肩に入りますので安心してください。
肘関節の内側をきちんと内側に向けて行うようにする
肘の関節の内側をきちんと内側に向けて行ってください。
ダンベルを持つときは手の甲が外側を向くようにします。（回内位）。
そして太ももの辺りで持ち肘を軽く曲げ（若干太ももの横辺りでもいいです）そこから上げていくのですが、親指が上に来ないようにしましょう（外旋）。
よく辛くなってくると肘関節の内側が上を向いてしまう人がいます。
こうなると肩から刺激が抜けてしまいますので、効果的なトレーニングができません。
特に辛くなると肘の向きを変えて楽をしようとしてしまう場合が多いので、辛くなった時には特に意識をするようにしてください。
手首は曲げない
手でダンベルを持っていると何も考えないと重力に従って手首が下に曲がってしまうことがあります。
手首は曲げないようにしましょう。
手首を曲げると刺激が前腕に入ってしまうので、肩への刺激が弱まってしまいます。
以上がフロントレイズの注意点とポイントになります。
フロントレイズにおすすめのセット数や回数
ここでは
- 初心者
- 中級者
におすすめのセット数や回数を紹介します。
初心者は10回3セット
初心者の人は10回を目標に3セット行いましょう。これ以上はやる必要はありませんし、無理に重い重量をやる必要もありません。
正しいフォームで行って肩に刺激がきちんと入っているかどうかを確認しながら行うことが重要です。
特に初心者のうちはフォームがもっとも重要です。
中級者は12～15回で4～5セット
中級者になったら回数は12～15回程度できる重さでやってください。
重さはそれほど重くしなくても中級者の人ならフォームがきちんとしているはずなので、効かせることができるはずです。
15回程度でオールアウトするようにじっくりと行います。
セット数は中級者の場合は4～5セットくらいやりましょう！
フロントレイズと一緒に取り入れたい筋トレメニュー
三角筋は前述のように前、横、後ろと3部位に分かれているので最低3種目はやりたいところです。
フロントレイズは前の部分を鍛える種目なので、
- 横を鍛えるサイドレイズ
- 後ろを鍛えるリアレイズ
この2つはやっておきたい種目です。
肩の形はすべての部位をやることでかっこよくなりますので、時間はかかりますが、肩のトレーニングをする日は3種目はやるようにしましょう。
その他の肩のトレーニングについてはこちらの記事で詳しく解説しています。
フロントレイズの設定重量はそこまで重い重量ではやらない
フロントレイズは三角筋の前の狭い面積の筋肉しか使わないので、ほとんどの人はかなり軽い重量でも辛いはずです。
恐らく10キロ程度で十分でしょう。
上級者でもないのに、20キロも簡単にできるなんて人はまずフォームをきちんと行っているか確認した方が良いです。
また、肩は怪我をしやすい部位のためいきなり重い重量でやろうという考えは持たないで、軽めで効かせるようにやると良いです。
フロントレイズのまとめ
フロントレイズはダンベルでもバーベルでも行うことができます。どちらかというとダンベルで行なっている人が多いです。
また、あえて立って行うのではなく座ってやることもできます。そのときも反動をあまりつかわないように注意してください。
三角筋前部はベンチプレスなどでも刺激することができます。
ベンチプレスで刺激できるということはそれだけ胸にトレーニングの時は大事な筋肉になります。
三角筋前部を痛めてしまうと胸のトレーニングができなくなってしまいます。
初心者の人はまずは大きな筋肉から鍛えることが大事なので、あまり肩の種目をやりすぎて肩を痛めてしまって意味がありません。
しっかりとしたフォームで肩を痛めない程度にやることをオススメします。
フロントレイズはカッコイイ肩を作るのには必須とも言える種目です。
軽めの重量でできるので、ダンベルさえあれば家でも行うことは可能。時間のない人は是非ダンベルを購入して家でやってみてください。
地味ですが、きっと効果は出るはずです。
では今回はこれで＾＾
コメントを残す