皆さんはバランスボールって使ってますか？
昔買ったけどずっと使っていない、ジムにあるけど触ったことすらない、という人はかなり多いのではないでしょうか？
バランスボールは、トレーニング、ストレッチ、またピラティスやヨガと言った骨格矯正にも効果的なアイテムです。
使い方をマスターし、さらに工夫することでトレーニングに幅が出る他、怪我の予防に繫げることも可能です。
この記事ではそんなバランスボールを使ったトレーニング方法やストレッチ方法を詳しく解説していきます！
是非この記事を通してバランスボールに興味を持って頂ければと思います。
目次
バランスボールでインナーマッスルを鍛えるおすすめの種目
まず初めはバランスボールを使ったトレーニングを紹介します。
バランスボールは、使い方次第で様々なトレーニングをおこなえるこのアイテムですが、今回は骨盤まわりのインナーマッスルにフォーカスしたトレーニングを紹介します。
インナーマッスルという概念は非常に曖昧ですが、ここでは骨格をサポートする深層部の筋肉を指します。
骨盤周りのインナーマッスル、つまり
- 腸骨筋
- 大腰筋
- 内転筋
- 梨状筋
といった筋群は骨盤の角度や大腿骨のポジションを維持するのに活躍します。
これらの筋肉をトレーニングすることで、背骨全体の姿勢が整い、猫背や肩こりの改善に効果的です。
これから紹介するバランスボールのトレーニングは自宅でも実践できるので、是非チャレンジしてみてください！
プランク
腹筋のアイソメトリックトレーニング（等尺性収縮運動）として、リハビリテーションからアスリートに渡る幅広い層で人気のトレーニングですが、これにバランスボールを追加することでより効果的なトレーニングになります。
うつ伏せの姿勢から、両肘（もしくは両手）と両つま先の4点で身体を持ち上げキープするのが基本的なプランクですが、
今回はつま先を地面ではなくバランスボールの上にセットします。
これにより下半身が不安定となり、それを安定させるために骨盤周りインナーマッスルが活発に働きます。
キツイ人は、逆に肘をバランスボールに載せる方法もあります。
下半身で支えるのが大変は人はこちらから始めても問題ありません。
30～60秒を1セットとし、2～3セットを一日置きにおこなってください。
ラテラルプランク
上記のプランクを横向きでおこないます。
難易度がかなり上がるのでプランクが簡単にできるようになってから挑戦してください。
うつ伏せの姿勢から左を向き、右肘（もしくは右手）と右足外面の2点で身体を支えます。
プランク同様、足をバランスボールの上に位置させることでより効果的なトレーニングになります。
バランスを維持するのが困難でトレーニングがおこなえない場合、足を前後に開くことで比較的簡単になります。
最終的に片肘と片足で姿勢を維持できるようになりましょう！
左右30秒ずつを1セットとし、2～3セットを一日置きにおこなってください。
プランククランチ
最後にプランククランチを紹介します。
このトレーニングは上記で紹介した2つのトレーニングとは異なり、姿勢を維持しながら動作する必要があります。
アイソメトリックトレーニングのような姿勢維持に追加して、腹筋を強く収縮させる必要があるこのトレーニングでは、
- インナーマッスル強化による姿勢の改善
- 美しい6パックを作り出す
この2つの効果がありますので、夏に向けて是非取り組んで頂きたいです。
まず、1で紹介したバランスボールを使ったプランクの姿勢を作ります。
その後、一直線の身体が左右にぶれないように姿勢を維持したまま、バランスボールを転がし両膝を胸まで引きつけ、同様に姿勢を崩さないよう元の位置に戻ります。
これを1回として10回を3セットほどおこなうだけで腹筋がひどく疲労することかと思います。
ポイントは、素早く動作せずゆっくりと、姿勢を安定させたまま腹筋を強く収縮させることです
これが、姿勢改善に非常に効果的な他、お腹を引き締めるために大切なポイントとなります。
これらに注意してトレーニングをおこなってください。
【上半身編】バランスボールでストレッチする方法
続いて、バランスボールを使ったストレッチを紹介します。
普段のストレッチをは上手に伸ばせない筋肉も、バランスボールを使うことでより深くストレッチをさせることができます。
ジムにバランスボールが置いてある人は是非、トレーニング終了をにバランスボールでストレッチをする習慣をつけましょう。
大胸筋や腹筋などはジムでよくトレーニングされる人気部位ですが、トレーニング後にしっかりストレッチしていますか？
これらの筋肉のストレッチを怠ると、首が前に乗り出し肩甲骨が開きどんどん猫背になり、そうすると肩関節の可動域は制限され、肩こりや捻挫の原因となります。
3つのストレッチを紹介するので、上半身のトレーニング後におこなうようにしてください。
側面で行うストレッチ
うつ伏せで大の字の姿勢から、右手を小さめのバランスボールの上に置きます。（ない場合は多いやつでもオッケイ）
右腕が後方に引っ張られ右胸部がストレッチします。
余裕があれば左手で地面を押し、上体を左方向に回旋させることでより強くストレッチさせることができます。
左右それぞれおこないます。
頭の上で行うストレッチ
上記でおこなったようなストレッチを側面でなく頭の上で行います。
うつ伏せの姿勢から両手を上方に伸ばします。
その後、右手をバランスボールの上に置くことで肩関節周辺をストレッチすることができます。
可能であれば左右同時におこなっても構いません。
腹筋や背筋のストレッチ
大きめのバランスボールの上に仰向けに寝転がります。その後両手で大きく円を描く様に広げます。
頭部もバランスボールの曲線に沿わせ、後方を見るようにしてください。
バランスボールの位置を上背部から下背部と様々な位置に変えながらおこなってください。
ただ、下背部にバランスボールを置き大きく腹筋を伸ばし続けると、腰痛の原因になるので適度におこなってください。
終了の際は腹筋運動の様に起き上がるとまた腰痛の原因となるので、横に転げ落ちるようにしてください。
【下半身編】バランスボールを使ったストレッチ
下半身のストレッチというと、長座体前屈でつま先をつかむ様なストレッチが人気ですが、床でこれをおこなうと背骨が丸まり、正しくストレッチできない他、腰痛の原因となります。
バランスボールを使い、正しくストレッチしましょう。
両足を伸ばすストレッチ
バランスボールに腰を掛け、両足を伸ばし広げます。
その後、前屈しますが背骨が丸まらないようにおへそを地面に近づけるように意識してください。
これにより正しくストレッチしますので、つま先に全然手がとどかないと思いますが問題ありません。
同じ要領で左右もおこなってください。
股関節のストレッチ
腹筋や背筋のストレッチで紹介したようなストレッチのポジションから、状態を少し起こします。
その後、お尻を踵に近づけるようにバランスボールを背中で転がしていき、股関節に痛みを感じる手前でストレッチをしましょう。
このストレッチは特にスクワットのフォームをマスターする上で大切ですので、是非お試しください。
今回は合計5つのストレッチを紹介しましたが、工夫次第では様々なストレッチを行うことができますので、いろいろ試してみてください。
これらのストレッチは各30秒を1～2セットおこなってください。
決して無理をして伸ばさず、日々少しづつ一歩一歩前進していきましょう。
バランスボールで骨盤を整える方法
骨盤は人間の骨格の中心と言えます。
骨盤を制するものは姿勢を制する、と言っても過言ではないくらいに、骨盤は私たちの骨格に影響を与える他、腹部の内臓にも影響を与えます。
テレビのダイエット紹介などで、数秒のストレッチやマッサージ、トレーニングでウエストが極端に細くなるパフォーマンスをよく見かけますが、これらも骨盤のポジションを整えたことによる姿勢の変化が殆どです。
バランスボールで骨盤を制しましょう！
まずはちょうどよい大きさのバランスボールを見つけましょう。
そのバランスボールに座った際に膝、股関節の角度が直角になる大きさがベストです。
バランスボールに腰を掛け、足裏は地面にベッタリとつけます。この際足を適度にハの字に開きます。
その後バランスボールを転がすように骨盤を前傾、後傾させます。
同じ姿勢から今度は左右に骨盤を傾けます。
これらの運動により腹部の筋肉が疲労していれば正解です。
上記の動きをマスターしたら、骨盤を右へ傾け、その後前へ左へ後ろへ順番に円を描くように傾けます。
右回り、左回りをスムーズに動かせるようになったらあなたは骨盤マスターです！
トレーニング前よりも姿勢がかなり改善され、腹部が美しく見えるはずですので、是非挑戦してみてください。
まとめ
以上、バランスボールによるトレーニング、ストレッチ、そして骨盤矯正を紹介しました。
これらは自宅でも簡単に出来るものですので、まずは一つ購入してみてはいかがでしょうか。
1つ千円前後で買えるものもあるので、そこまで高額ではないですよ。
千里の道も一歩から。
第一歩を踏み出していきましょう！
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