「くびれ」
これは大きの女性が筋トレをする理由です。
最近は特にフィットネスがブームですので、こういった身体の女性を（ネット上で）見かける回数が多くなってきたのではないでしょうか？
今回はこの「くびれ」の作り方について解説していきます。
これからくびれを作ろうと思っている方などは参考にしてみてください。
目次
”くびれ”は作らず、”くびれ”以外の部分を作る
トレーニング始める前のBefore
3ヶ月後、5ヶ月後のAfter
7月からは全然成長してない
もっと頑張らないと😔🌪 pic.twitter.com/79LtMrr8eb— 中村 真央 (21) (@maobaby_) 2017年9月10日
何事においても、常に、全力で挑みたい。 pic.twitter.com/kiUCSoWBZS
— MIHARU (@Miharufitness) 2018年2月10日
何を言ってんだ？
って思うかもしれませんが、これはもはや女子フィットネス業界では常識となりつつなります。
IFBBプロ所属の日本フィットネス女王”MIHARU”氏の著書、「尻トレが最強のキレイをつくる」でも書かれたことがきっかけです。
「”くびれ”を作る」とは痩せることを意味します。
多くの女性はくびれを作るためにお腹を細くするために、
- 痩せよう
- ダイエットしよう
- 食事を制限しなきゃ
と考えます。
ウエストを何センチに減らそう、と考えているのであればこれで問題ありませんが、くびれはウエストの細さだけにして作られるわけではありません。
くびれという美しいシェイプはウエスト部分が上下（背中とヒップ）と相対的に細くあることで作れられるのです。
つまり、「”くびれ”以外の部分を作る」というのは背中とお尻を鍛えて大きくし、ウエストを相対的に細く見せる方法なのです。
くびれを作るための食事
本来、くびれを作るための食事であれば食事制限などのダイエット食が想像されやすいですが、今回紹介するのは筋肉を付けるための食事です。
ウエストを補足するための食事はウエストだけならず背中やヒップまで細くしてしまうため、どんなに細くなってもくびれが完成しにくいです。
一方、筋肉をつけるための食事は並行して正しい筋トレを行なうことで、背中やヒップのみを大きくさせることができますのでウエストを相対的に細く、つまりくびれが作られるのです。
高タンパク低脂肪
これが筋肉をつけるための食事の基本です。
タンパク質は筋肉の材料となる栄養素ですので、しっかり摂取しましょう。
目標摂取量は体重1kgにつき2gです。
つまり、体重が60kgの場合120gが目標摂取量となります。
また、摂取のタイミングもとても大切です。
120gのタンパク質を晩御飯でいっぺんに摂取してしまっては、朝や午前中の時間でタンパク質が不足してしまいます。
コマ目に、まんべんなく摂取するようにしましょう。
タンパク質に関してはこちらの記事でも詳しく解説しています。
タンパク質とは対照に、脂質は避けるべき栄養素の一つです。
少量でも非常に高カロリーなため、想像以上のエネルギー量を摂取してしまうことになります。
脂質を大量に摂取しても筋肉をつけることは可能ですが、体脂肪も同時にたくさんついてしまうためにくびれを作ることが難しくなります。
ただ、全く脂質を取らないというのも体には悪影響なので良質な脂質は適度に摂取するようにしましょう。
高タンパク低脂肪な食材まとめ
タンパク質120gは牛肉360gを食べることで摂取することが可能です。
しかし、牛肉360gにはタンパク質以外にも脂質が120g含まれています。
これは豚肉、大豆などでも同様に、タンパク質を摂取しようとすると同時に大量の脂質が付随してきてしまいます。
基本的にタンパク質と脂質は切っても切り離せない関係にあるのですが、ここでタンパク質は豊富でも脂質は比較的少ない食材を紹介していきますので参考にしてみてください。
- 鶏胸肉(皮なし)
- 鶏ささみ
- サラダチキン
- 牛ヒレ
- 豚ヒレ
- ホルモン系
- 卵白
- サーモン
- 刺し身
- 大豆ミート
- ひよこ豆
- レンズ豆
お肉を選ぶ際はなるべく白い脂身がついていない、赤身の肉を選ぶようにするといいでしょう。
ちなみに鶏胸肉と鶏ささみの違いなどに関してはこちらの記事でも詳しく解説しています。
くびれを作るためのおすすめ筋トレメニュー
くびれを作る、正しくはくびれの上、下部にあたる背中、ヒップを作るための筋トレです。
背中を広くする筋トレ
背中が広く広がるようになれば、それだけくびれへのメリハリが出ます。
女性らしい美しいウエストのラインを出すためには必須です。
ラットプルダウン
特に背中の広がりを出すために効果的な種目です。
グリップを狭めれば背中の厚み、広げれば広がりを強化することができます。
今回はくびれをつくるために背中の広がりを強化したいので広めのグリップで行なってみてください。
シーテッドロー
ケーブルでウエイトスタック式（ピンを差し込んで重量を調節するタイプ）であれば、女性でも簡単にトレーニングできるのででおすすめ。
腕を伸ばすと同時にしっかりと身体を前傾させることで、背中の広がりに深く関係する広背筋をしっかりと鍛えることができます。
ケーブルサイドクランチ
くびれ本体であるウエスト周りを鍛えつつ、背中も鍛えられる、まさにウエストを作るためのトレーニング種目です。
軽い回数で高レップやるようにしましょう。
ヒップを作るための筋トレ
美しい曲線を描くヒップはそれだけで女性の象徴でありながらも、くびれを作るための非常に重要な部位なおで鍛えない訳にはいきませんよね。
まさに「尻トレが最強のキレイをつくる」といっても過言ではありません。
スクワット
トレーニングの王様であるスクワットはヒップを鍛えると同時に、体幹部、背中、精神などなど様々な部分を期待得ることが可能です。
ヒップを鍛えたいのであれば、足幅を広げたワイドスタンスがおすすめです
デッドリフト
デッドリフトもトレーニングの王様として知られている非常に優れた種目で、主にヒップ、背中を鍛えることができます。
ヒップを狙うのであれば、足幅を狭め(腰幅)膝を若干曲げた状態で股関節の屈曲のみで行なうスティフレッグデッドリフトがおすすめです。
（上記の動画）
ヒップスラスト
プリケツ界で最近めちゃくちゃ注目されているトレーニング種目です。
上記で紹介した2つの種目が、様々な部位を鍛えることができるのに対して、ヒップスラストはヒップのみを集中して鍛えることが可能です。
他のトレーニングでヒップが上手に鍛えることができない人は、ぜひこの種目を試してみてください。
まとめ
くびれを作るためにはくびれ以外の部分を作る。というのは意外と盲点だったのではないでしょうか？
最近はフィットネスが流行したこともあり、女性が筋トレによって女性らしい体作りをするためのノウハウも簡単に見つけることができます。
例えば、一番上で紹介した女性ボディビルダーの方々もSNSで食事やトレーニングについて発信しているので、この機会にフォローしてみるのもおすすめですよ。
では今回はこれでー。
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