ルーマニアンデッドリフトは名前からわかる通り「デッドリフト」の一種なのですが、メインで鍛える筋肉が異なるため通常のデッドリフトとは分けて考えられています。
通常のデッドリフトをやっていれば、やる必要はないという人もいますが、デッドリフトのバリエーションとして覚えておきましょう。
この記事では、そんなルーマニアンデッドリフトのやり方やポイントを紹介していきます。
目次
ルーマニアンデッドリフトとは？鍛えられる部位は？
ルーマニアンデッドリフトとは、オリンピックで優勝したルーマニア人の選手がやっていたトレーニングと言うことで名づけられました。
要するに「ルーマニア人の（チャンピオンがやっていた）デッドリフト」と言う意味なのです。
そのままです笑
その頃(1980年代）には、ルーマニアンデッドリフトと言う種目は広く知られておらず、実際は他の人もやっていたのですが、有名なチャンピオンがやったことで一気に広まったのでしょう。
これを見ても筋トレは最終的に「自分が効かせたいと思ったところに適切に効かせることができれば、それは正しいやり方」と言えることがわかるはずです。
とは言っても初心者が自己流でやるのは効かせる筋肉がどこかもわからないと思うので、難しいんですけどね。
ルーマニアンデッドリフトで鍛えられる部位はハムストリングス
ルーマニアンデッドリフトで鍛えられる部位はハムストリングになります。
通常のデッドリフトでは下す時に膝を曲げて床まで下して、再度上げるのですが、
ルーマニアンデッドリフトでは膝は曲げず（少し曲げますが）、ハムストリングが限界までストレッチしたところで再度上げてしまいます。（床までバーベルを下さない）
こうすることによってハムストリングが限界までストレッチして、刺激が強く入ります。
これは通常のデッドリフトではない刺激になり、ハムストリングを徹底的に鍛えたい場合はかなりおすすめの種目です。
ルーマニアンデッドリフトの正しいやり方と5つのポイント
①床に置いたバーベル（もしくはラックに太ももの高さに置いてあるバーベル）を両手で持つ。（幅は肩幅程度）
②まずは普通のデッドリフトの要領で腰まで持ち上げる。
③胸を張った状態で膝を曲げず（少しは曲げてもOK）にバーベルを下す。
④ハムストリング（太ももの裏側）がストレッチされるのがわかると思いますので、そのストレッチが限界のところまで下ろす。
⑤十分ハムストリングがストレッチされたのを感じたら再度持ち上げる。
以上を繰り返すのがルーマニアンデッドリフトになります。
ルーマニアンデッドリフトの主な注意点とポイントは
- 膝は基本的には曲げないが少しだけ曲げるのはOK
- 胸を張って背中を丸めない
- お尻を突き出して行う
- 足の広げる幅は通常のデッドリフトと比べるとやや狭くする
- 骨盤から前傾する意識を持つ
この5つです。
膝は基本的には曲げないが少しだけ曲げるのはOK
ルーマニアンデッドリフトはバーベルを床まで下さないので、膝を曲げないのが基本です。曲げてしまうとバーベルが床についてしまうからです。
しかし、床につかない範囲であれば、膝を曲げるのはOKです。
少しくらい曲げた方がほとんどの人はやりやすいでしょうし、その方がハムストリングはストレッチされるでしょう。
なので、完全に伸ばすのではなく「ほぼ伸ばした状態でやる」というのが正しい表現かもしれません。
胸を張って背中を丸めない
通常のデッドリフトと同じように胸を張って、背中を丸めないで行うことを心がけてください。
背中を丸めてしまうとハムストリングから負荷が抜けてしまいますし、腰を痛めてしまう可能性が高まります。
胸を張れば背中は丸まらないので、常に胸を張った状態で行うように心がけてください。
どうしても胸が張れない（背中が丸まってしまう）場合は、設定重量が重すぎる可能性があるので、一度重量を落としてやってみてください。
お尻を突き出して行う
次にお尻を突き出して行うようにしてください。お尻を突き出すことでフォームが安定します。
お尻を突き出さないで行うとなかなか背中を反らしたきちんとしたフォームで行えないので、胸を張ると同時にお尻を突き出すことを意識してやってみてください。
意外に胸を張ることだけを意識して、お尻を突き出すことができていない人も多いです。
お尻を突き出す意識は通常のデッドリフトでも必要ですので、意識して行うようにしてください。
足の広げる幅は通常のデッドリフトと比べるとやや狭くする
足の幅は通常のデッドリフトよりやや狭くして行ってください。その方がハムストリングに刺激が入りやすいからです。
ただし、人によってどの程度の幅で行うのがもっとも良いかは異なるので、肩幅よりやや狭い足幅でまずはやってみて、徐々に狭くすることをおすすめします。
何度かやれば一番良い足幅が見つかるはずです。
筋肉はほんの数センチフォームが変わるだけで効果が変わってきますので、ベストの足幅を見つけてくださいね。
骨盤から前傾する意識を持つ
通常のデッドリフトと比べてルーマニアンデッドリフトは骨盤から前傾する種目になります。（通常のデッドリフトは膝を曲げるため、それほど骨盤を曲げると言う意識はないでしょう）
この「骨盤から前傾する」という意識を持つことでハムストリングに刺激が非常に強く入るようになります。
筋トレ全般に言えることですが
- どこをしっかりと曲げるべきか（伸ばすべきか）
- その結果としてどこに刺激が入るのか
を意識してやることが非常に重要です。意識して行うと効果が全然違うからです。
以上がルーマニアンデッドリフトの注意点とポイントになります。
ルーマニアンデッドリフトとおすすめのセット数や回数
次は、ルーマニアンデッドリフトを行う際の
- 初心者
- 中級者
それぞれにおすすめのセット数や回数を紹介していきます。
初心者は10回3セット目安
初心者におすすめの回数はまずは10回です。
ゆっくりと確実に正しいフォームで行い、セット数は3セットを行いましょう。
通常のデッドリフトをやったことのある人は癖で膝を曲げてやってしまうので、きちんと骨盤から前傾するようにやる癖をまずつけてください。
重量も軽めでやることをおすすめします。
中級者は6回～12回程度を3セット目安
中級者の人は6回～12回程度を3セット行いましょう。
数に幅があるのは限界の重量でやるとセット数によって回数が減っていくからです。
最初は12回程度できても、最後の3セット目は6回程度になることもあります。しかし、それでも問題ありません。
回数にこだわらずに行うようにしてください。結果としてハムストリングがこれ以上ないくらいに追い込めれば大丈夫ですので。
一緒に行った方がいい筋トレメニューと設定重要
ルーマニアンデッドリフトは通常のデッドリフトと比べるとそれほど重い重量でできないので、できれば通常のデッドリフトをやった後に補助種目として行った方が良いでしょう。
通常のデッドリフトで追い込んでからピンポイントでハムストリングに刺激を入れるためにルーマニアンデッドリフトを行うのです。
かなりきついですが、効果は抜群です。中級者以上になったらチャレンジしてみましょう。
もしくは、下半身のトレーニング日に持ってくるのもおすすめです。
下半身の筋トレメニューに関してはこちらの記事を参考にしてみてください。
ルーマニアンデッドリフトの設定重量はデッドリフトの半分目安
ルーマニアンデッドリフトは前述のようにそれほど重い重量でやれる種目ではありません。
しかし、重い重量では行えないと言ってもデッドリフトの50%程度ではやれるはずなので、目標としてはデッドリフトが100キロでできる人であれば、50キロ程度で行うようにしましょう。
おそらく慣れてこればもう少し上がるはずですが（60%～70%）、最初は無理して行うと怪我をする可能性もあるので、50%程度で行うのをおすすめします。
まとめ
ルーマニアンデッドリフトはハムストリングにピンポイントに効くトレーニングになります。
通常のデッドリフトでは味わえない刺激を味わうことができる種目です。
かなり辛い種目ですが、初心者でも効果を感じることができる種目なので、デッドリフトは今一つどこに効いているかわからないとか、ハムストリングに効いている感じがしないなどと言う人は是非チャレンジしてみてください。
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