広背筋を鍛える種目で上から引っ張る種目のチンニングや、ラットプルダウンは有名で行なっている人は多いと思いますが、その他にも前から引っ張る種目もあります。
その中にシーテッドローイングという種目があります。
他にも前から引っ張る種目としてはダンベルロウなどの種目が有名です。
背中を鍛えるならこの上から引っ張る種目と、前から引っ張る種目を組み合わせていくことが大事です。
そこで今回はシーテッドローイングのやり方や注意点などについて書いていきます。
目次
シーテッドローイングの特徴と鍛えられる部位について
シーテッドローイングは「シーテッド（座って）」「ローイング（漕ぐ動作をする）」筋トレ種目です。
シーテッドローイングはロープーリーと呼ばれるマシンを使って行います。
ほとんどのジムにマシンが置いてありますので、やっている人を見たことがある人も多いでしょう。
ダンベルローイングは基本的に片方づつ行うのですが、シーテッドローイングは左右同時に鍛えることができるので時間効率もよくなります。
また、専用のマシンを使うのでダンベルローイング以上に高重量をあつかうことができます。
シーテッドローイングで鍛えられる部位は背筋全般
シーテッドローイングは主に背中を刺激できる種目ですが、細かく見てみてると
- 広背筋
- 大円筋
- 三角筋後部
- 上腕二頭筋
- 僧帽筋
- 菱形筋
に刺激を与えることができる種目です。
思いっきり重りを引っ張って、引っ張る力を鍛える筋トレ種目なのですが、引っ張る時には主に背中の広背筋や僧帽筋中部を使うので、その部分が鍛えられる種目なのです。
ちなみに広背筋は位置としては脇の下のちょっと後ろくらいにある筋肉です。
ここが鍛えられると前から見ると見事な逆三角形になって、フォルムがかっこよくなります。
ラットプルダウンや
懸垂（チンニング）の場合は、
広背筋を広げるというイメージがありますが、シーテッドローイングの場合は広背筋に厚みをつけることを目的で行なっている人が多い種目でもあります。
マシンがないとできない種目ではありますが、是非背中のトレーニングとしては入れておきたい種目の一つです。
ただし、このシーテッドローイングはきちんと正しいやり方でやっている人も少ない種目です。
次に正しいやり方を紹介するので、この機会にしっかりと覚えてましょう。
シーテッドローイングのやり方と注意点
①マシンに向かって座り両足をプレートに乗せる
②バーを握り肩甲骨を開いた状態にする
③そのまま肩甲骨を引き寄せるように引く
④負荷が逃げないところまで戻す
最初に腕を伸ばしてバーを握る際に少しウェイトが浮く程度のところで座る位置や両足をセットしてください。
そうしないとウェイトをもどしていく際に負荷が逃げてしまうからです。
次にシーテッドローイングでは基本的に姿勢は変えません。
よく引く動作の時に後ろに体勢を倒す人や戻す際に猫背になる人がいますが、あくまで動かすのは肩甲骨と肩と腕なのでその他の部位はなるべく動かさないようにします。
そして最後は負荷が逃げないところまで戻して、再度行うようにしましょう。
また、シーテッドローイングに限らず背中の種目は肩甲骨を動かすことが大事なので、シーテッドローイングでもフィニッシュの時は、しっかりと肩甲骨を思い切り寄せるイメージをして行うようにしてください。
以上を繰り返すのがシーテッドローイングになります。
シーテッドローイングの注意点とポイントについては、
- 体重を後ろにかけない
- 肩甲骨が寄っているか確認しながら行う
- 戻す時は最後まで戻しきらない
- 肩は常に落としておく
- 胸を張って行うようにする
主にこの5つを重点に置いて行ってみてください。
体重を後ろにかけない
シーテッドローイングをやる時にあまりに重い重量を扱おうとすると、体重を後ろにかけて反動を使わないと引っ張れないことがよくあります。
初動（最初の1回目に引っ張る時）はかなり重いので仕方がありませんが、2回目以降も同じように体重を利用して上げ下げすると効果が激減してしまいます。
それは広背筋を使って上げているのではなく、単に体重の移動をしているだけになってしまいますので。
おそらくほとんどの人がやっているので、一度自分ではそのフォームになっていないかをチェックしてみてください。
肩甲骨が寄っているか確認しながら行う
シーテッドロウは背中（広背筋）の筋トレ種目になります。なので、背中に刺激が入っていないとあまり意味がありません。
シーテッドローイングでもフィニッシュの時は、しっかりと肩甲骨を思い切り寄せるイメージをして行うようにしてください。
背中に刺激が入っているかどうかは肩甲骨がきちんと動いているかどうかで判断するのがもっとも簡単なので、肩甲骨が動いているか意識しながら行ってください。
肩甲骨が動いているかわからないという場合は、あまり背中に刺激が入っていない可能性が高いのです。
なので、どうしても動いている感覚がわからない人は、誰か他の人に背中を触ってもらうのをおすすめします。
触ってもらって動いているか確認してもらえば自分の肩甲骨が動いているかわかるはずですので。
戻す時は最後まで戻しきらない
シーテッドローイングを行う際、引っ張って戻す時に完全に戻しきってしまう人がいますが、これでは負荷が逃げてしまいます。
それに、戻しきってから再度引っ張るのは非常に力がいるので体重を使って引っ張ってしまう可能性が高くなります。
それでは効果が薄くなってしまうので、戻す時は負荷が抜ける手前までにしておきましょう。（肘が少しだけ曲がっている状態までで止める）
そうすることでトレーニング中常に背中に負荷がかかっている状態になり、効果的なトレーニングをすることができます。
肩は常に落としておく
引っ張る時に肩を動かしてしまう人も多くいます。
シーテッドローイングはあくまでも広背筋に効かせるのが目的ですが、肩を動かしてしまうと僧帽筋に刺激が入ってしまいます。
広背筋を鍛えるつもりでやっているのに僧帽筋が発達してしまっては期待した結果と違うものになってしまいます。（僧帽筋が発達してもOKと思っているなら仕方がありませんが、それなら僧帽筋にもっと刺激が入る種目をやった方が効率が良いです）
僧帽筋に効かせないようにするためには肩は常に落として引っ張ると僧帽筋は使えないので、肩を落として行うようにしましょう。
胸を張って行うようにする
基本的にシーテッドローイングでは胸を張って引っ張るようにしてください。何故なら、胸を張らないと背中が丸まってしまうからです。
背中が丸まると背中の筋肉を収縮させることができません。（要するに力が入りません）
そうなると結果として腕だけで引っ張ることになります。
シーテッドローイングは正しいフォームでやっても腕にも刺激は入りますが、メインに効かせたいのは背中なので、腕だけで引っ張っている状態は理想的なフォームではありません。
胸は張って背中で引っ張れる姿勢を作ってください。
以上がシーテッドローイングの注意点とポイントになります。
シーテッドローイングのセット数や回数
シーテッドローイングのポイントやフォームなどがわかったら、次はセット数や回数です。
初心者は10回3セット
シーテッドローイングは初心者の人でもマシンで行うため比較的安全にできる種目なので、追い込んでも大丈夫です。
ただし、初心者の人はまだフォームがきちんと固まっていない人が多いので、フォームが固まるまではあまり重い重量で行うのはやめておきましょう。
重くなくてもきちんとしたフォームで行えば効果は十分にあります。
回数は10回を目標にやってください。軽い重量であれば15回でも良いでしょう。
とにかく効くかどうかを重要視してください。
セット数は3セットやれば十分です。
中級者は6～8回を3～4セット
中級者になればフォームはきちんとしているはずなので、重量は重くしていきましょう。
フォームが崩れないギリギリまで重くしても大丈夫です。
回数は6回～8回できる重さで、セット数は3～4セットを行います。
しかし、同じ回数とセット数でずっとやっているとマンネリ化して筋肉の発達が良くない場合がありますので、たまには高回数で行うとか、セット数を増やしてみるのも良いでしょう。
常に刺激を感じることが重要です。
シーテッドローイングと同時に行いたい筋トレメニュー
中級者の人は背中のトレーニングをする日を作ってその中でシーテッドローイングを行うのがおすすめです。
ボクも基本的に背中の日を作って行っています。
有名な背中のトレーニングと言えば、
- 懸垂
- ベントオーバーローイング
- ラットプルダウン
などがあります。
その中でもシーテッドローイングは比較的安全に行える種目なので、後半に持ってくると良いでしょう。（安全な種目を後に持ってきた方が怪我をしにくいので）
ただし、たまには種目の順番を変えてみるのも刺激が変わって筋肉の発達が促されるので、マンネリ化してきたなと思ったら順番を変えてみるのもおすすめです。
シーテッドローイングの設定重量
シーテッドローイングは先に説明したように安全に行えるため比較的重い重量で行ってもOKです。
しかし、初動がなかなか動かないためマックス重量で行う際は誰か最初だけでも補助してくれる人がついてくれると効果的です。
重量は重いものを扱えると言ってもデッドリフトなどと比べると、きちんとしたフォームでやると20％程度は落ちることが多いです。
背中の日の後の方にやればさらに重量は落ちるので、体重の1.5倍程度をやることができれば、中級者レベルには達していると言えます。
まずは体重の1.5倍を目指してやりましょう。
シーテッドローイングのまとめ
以上がシーテッドローイングのまとめになります。いかがでしたでしょうか。
安全性も高く、効果も高い種目なので、ジムにマシンがあれば是非やりたい種目の一つです。
ただし、シーテッドローイングで高重量を扱って行なっている人の中に、明らかに後ろに体勢を倒して反動を使って行なっているを見かけることがあります。
その体勢だと背中というよりは腰に負担がかかってしまいます。
いくら高重量を扱える種目だからといってフォームがしっかりしていないと、目的の部位に効かせることができません。
特にマシンを使った種目などは軌道が決まっているので、フリーウェイトなどよりはやりやすいので、フォームなどが適当になってしまう場合があります。
シーテッドローイングに限らずですが、しっかりと自分がコントロールできる重量で、最初は行なっていくようにしましょう。
頑張れば数か月後にはカッコイイ逆三角形の体が手に入るはずです。
では今回はこれで＾＾
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