身体のどこが気になるかと聞かれると多くの人が答えるのが腹筋。腹筋を割りたい、シックスパックに憧れる方も多いと思います。
見た目はもちろんのこと身体を曲げる・捻るなどの動作や、正しい姿勢を維持すること内臓を守る役割、呼吸の補助などにも関与しています。
またほとんどのスポーツにおいて働く筋肉で、動作の安定やパフォーマンスアップにもつながる筋肉です。
そこでこの記事ではそんな腹筋を鍛えたい人のために、手軽にできる腹筋の種目10個を紹介していきます。
今年こそ腹筋を割ってシックスパックを目指したい！という方の参考になれば幸いです。
目次
そもそも腹筋の種類は？大きく分けると腹直筋と腹斜筋
腹直筋は一般的に腹筋と呼ばれる筋肉で腹部の前面にあり、4〜5段に分かれています。
いわゆる腹筋が割れた状態を作るために必要な筋肉です。シックパックと呼ばれるところです。
とりあえず腹筋を深く割りたい人は、この腹直筋を徹底的に鍛えることで、溝が深くなりより綺麗に見せることができます。
腹斜筋は腹部の側面にあり、身体を横に曲げる・捻るなどの動作に関わる筋肉です。
種目を選ぶポイントとしては、
- それぞれの筋肉に対して1種目ずつ選ぶ
- 全体を鍛えることができる種目を2～3種目選ぶ
これでいいかと。
すべてやる必要はありません。
あまり腹筋の筋トレに時間をかけるのもどうかと思うので。
腹筋を割ってみせるには必要な知識について
また、腹筋を綺麗に割って見せたい人は、それなりに腹筋を鍛えて腹筋に筋肉を付け、体脂肪を落とさないと見えません。
まー、腹筋に筋肉がないといくら体脂肪率が低くても綺麗な腹筋にはなりませんからね。
なので、筋肉の成長をサポートしてくれるサプリなどを摂取しながら腹筋の筋トレをやるのがいいかと。
プロテインとか、
そのほかにも有効なサプリとかですかね。
減量する方法はいろいろありますが、1番大事なのは食事管理です。
食事管理をしっかりとすれば、2～3ヶ月でそれなりに減量できるはずです。
腹筋割ってみせたいと思っている人はちょっと参考にしてください。
腹筋を鍛えるおすすめのトレーニングはこれ！注意点やコツも紹介！
ではでは、前置きが長くなりましたが、紹介してきますねー！！
腹筋の種目はたくさんありますが、その中でも特に厳選してやってほしい種目はこちらの10個です。
- クランチ
- レッグレイズ
- シットアップ
- ニートゥチェスト
- サイドベンド
- ドラゴンフラッグ
- 腹筋ローラー
- Vシット
- プランク
- ハンギングレッグレイズ
腹直筋の上部を鍛えるクランチ
①仰向けの状態で両膝を上げ、太ももを垂直に上げます。
②両手は耳の後ろ付近に当て、頭部を浮かし腹筋に力を入れます。
③みぞおちを中心に、頭部から背中をゆっくりと丸めていきます。
④床から肩甲骨が離れる程度まで丸めます。
クランチの注意点・コツ
クランチは腹直筋の上部を鍛える事が出来る腹筋の基本種目です。
状態を丸める動きに集中できるため腹直筋の上部を中心に鍛える事ができます。
おへそを覗き込むように状態を丸めていくことがポイントです。勢いを使って起き上がらず、出来る範囲で行います。
脚をベンチ台の上に置いて実施することもでき、ウエイトを頭の後ろで持つか、胸に乗せて負荷を上げることも可能です。
自宅でもジムでもどこでも手軽にできる種目なので、とりあえず腹筋の種目に迷ったらクランチを取り入れれば問題ないでしょう。
腹直筋の下部を鍛えるレッグレイズ
①ベンチの上に仰向けになり、頭の上でベンチをつかみます。
②膝を少し曲げ、床に対してほぼ垂直になるまで脚を持ち上げます。
③上体を固定したまま、股関節から両脚を下ろしていきます。
④ベンチ台より脚が下に下がらないように下でキープして切り返します。
レッグレイズの注意点・コツ
レッグレイズは主に腹直筋の下部を鍛える事が出来る種目です。
腹筋だけではなく、腸腰筋、大腿直筋にも刺激が入ります。
ベンチ台の腕はなく床で行うことも出来ます。
その際にはマットなどを敷いて、手の平を下に向けて手をお尻の下に入れて行うことで安定して行えます。
腹直筋全体を鍛えるシットアップ
①仰向けの状態で膝を90度程度に曲げて、両手は耳の後ろ付近に当てます。
②みぞおちを中心に頭部から背中を丸めながら起き上がります。
③腰が床から離れるまで上げていきます。
シットアップの注意点・コツ
シットアップは仰向けの状態で状態を丸める基本的な腹筋種目で、腹直筋全体へ負荷をかけることができます。
起き上がる際に背中を伸ばして起き上がってしまうと、腰を痛める場合があるのでしっかりと丸めながら行います。
クランチに比べて腹直筋への刺激が低減する代わりに、股関節を曲げる動きが加わるため腸腰筋も刺激できます。
ウエイトを頭の後ろで持つか、胸に乗せて負荷を上げることも可能です。
[blogcard url=”https://kintore-diet.info/muscle-training/abdominal-muscle-training/sit-up.html”]腹直筋下部を鍛えるニートゥチェスト
①床に座り、身体の後ろに手をついて後継した上半身を支えます。
②膝を曲げて脚を浮かした上体からスタートします。
③脚を前方にゆっくりと伸ばして行きます。動作中は脚は浮かせておきます。
④そこから膝を上体に引きつけて、同時に上体を脚に引きつけて行きます。
ニートゥチェストの注意点・ポイント
ニートゥチェストは腹直筋全体を刺激することができ、特に腹直筋下部をより刺激することができる腹筋種目です。
ベンチ台の上に座って行うことも出来ます。個人的にはベンチ台に座って行った方が、より刺激を与えられるかなと。
脚を動かすことではなくて腹筋を収縮させる意識をもって行います。
少し背中を丸め目線を下げて行うことがポイントです。
腹斜筋を鍛えるサイドベンド
①片手に持ったダンベルを下ろしながらみぞおちを中心に脊柱を横に曲げ、腹斜筋を縮めます。
②みぞおちを中心に、脊柱を逆側へ側屈する動きでダンベルを引き上げます。
サイドベンドの注意点・コツ
サイドベンドは腹斜筋を強化するトレーニング種目です。
腹斜筋に力を入れたまま伸ばしていくのがポイント。
僕は、ダンベルで行うことがほとんどですが、バリエーションとしてケーブルを引きあげるものや、バーベルを担いだ状態で行うものもあります。
どれが1番効くかは人によって変わってくるので、いろいろと試してみることをオススメします。
上級者向けのドラゴンフラッグ
①ベンチに仰向けになり、両手でベンチの端を持ちます。
②そこから上体を丸めて肩甲骨から下の部分を持ち上げます。
③股関節ではなく、脊柱主導の動きで両脚を下ろします。
④脚をキープし背中を反らして、腹直筋を伸ばします。
ドラゴンフラッグの注意点・コツ
ドラゴンフラッグは体幹を曲げる筋力で体重を支える上級者向けの腹筋種目で、腹直筋が強烈にストレッチされるため筋肉痛になりやすい種目です。
ただ、やり方はそこまで難しい種目ではありません。
ドラゴンフラッグが5回程度できるようになれば、それなりに腹筋が強いと言ってもいいくらい負荷が大きい種目です。
腹筋はもちろんのこと、腕の力などもそれなりに必要になってくるので、初心者にはちょっと厳しいかも。
ドラゴンフラッグを10回もできれば、周りに自慢してもいいレベルですので。笑
初心者の人は、いきなり行うのではなく膝を少し曲げた状態から始めると負荷も弱くなるのでおすすめです。
腹筋全体を鍛える腹筋ローラー
①両膝立ちになりアブローラーを床においてセットし、背中を丸めて腹筋が収縮した状態にします。
②腹筋を縮めて力を入れたまま、ローラーを前方に転がして上体を伸ばします。
③元の位置まで腹筋の力を使って戻します。
腹筋ローラーの注意点・コツ
腹筋ローラーはアブローラーとも言われ、腹筋強化器具を使ったトレーニングを行います。
腹直筋が強くストレッチされた状態で負荷がかかるため、筋肉痛になりやすい種目です。
注意点としては背中が反ると腰を痛めるので注意してください。
また、腕の力だけで戻そうとする人もいますが、あくまでも腹筋の力を使って戻すことを意識するようにしてください。
腕で戻そうとすると背中が丸まりやすくなります。
腹筋ローラーも立ちコロといって、立った状態から行うやり方もあります。
ただ、このやり方はかなり負荷が強くなるため初心者の人では少し難しいでしょう。
なので、まずは膝を付いた状態で行って40回くらいできるようになったら徐々に挑戦するようにしてください。
腹直筋を集中的に鍛えるVシット
①床に仰向けになり、両手両足を伸ばします。
②そこから上半身と下半身を同時に上げてま指の先とつま先をタッチします。
③ゆっくりと元の位置に戻していきます。
Vシットの注意点・コツ
Vシットは腹直筋を集中的に鍛えることが出来る腹筋種目で、クランチやシットアップと比べるとやや強度が高めでトレーニング出来ます。
上げる際は息を吐きながらな行うことでより腹筋を収縮させることができます。
下ろす際には脚を床につかないことで、負荷をかけることができます。
てか、下ろしちゃうと負荷が逃げるのでダメですけどね。
脚がつくってことはまだ腹筋の力が無いってことなので、脚が付いちゃう人は、クランチやレッグレイズなどでまずは鍛えた方がいいかも。
また、Vシットは床で行うことができますが、床が硬いとちょっと痛いのでできばヨガマットなどを活用するといいでしょう。
ヨガマットもAmazonとかで買えばかなり安く変えますから。
ホームトレーニーには必須の筋トレアイテムですよ。
腹部全体の筋肉を強化するプランク
①前腕を床について脚を伸ばします。
②肩の下に肘がくるように位置を調整します。
③頭から踵までがしっかりと真っ直ぐになるように姿勢をキープし続けます。
④これを30秒～90秒程度維持してください。
プランクの注意点・コツ
プランクは体幹トレーニングとして有名です。
フォームが難しくく動きがあるわけではないので、地味なトレーニングで強度は低めですが、腹部全体の筋肉を強化することができます。
負荷の上げ方としては時間を増やす他、腰の部分にプレートを置いて重量を加える方法もあります。
筋肥大トレーニングではないですが、体幹部分を強化できるトレーニングです。
女性でも比較的行うことができる種目なので、腹筋をまんべんなく1つの種目に絞って行いたいなら、プランクから始めるのもおすすめです。
初心者なら30秒3セットくらいでもヒーヒーいうはずですから。
腹直筋の下部を鍛えるハンギングレッグレイズ
①手幅を肩幅程度にしてバーにぶら下がります。
②腹部の前面がストレッチされた状態で腹筋に力を入れます。
③背中を丸めて両脚を高く持ち上げます。
④負荷を逃がさないで元の位置に戻します。
ハンギングレッグレイズの注意点・コツ
ハンギングレッグレイズは主に腹直筋の下部を鍛える事が出来る種目です。
腹筋だけではなく、腸腰筋、大腿直筋にも刺激が入ります。
体幹を軸にした動きで脚を上げることによって、腹直筋下部に強い刺激を入れることができます。
反動を使わずに腹筋の収縮と、股関節の屈曲で脚を上げ下げすることがポイントです。
動作中は身体が前後にぶれないように行います。
ハンギングレッグレイズもぶら下がれるところがあればどこでもできる種目です。
まとめ
場所を選ばず出来る種目が多いので継続しやすく、また筋肉の回復自体も早いため高頻度で行うことも出来ます。
見た目だけではなく、日常生活やスポーツの場面でも大きく関与する腹筋。是非ともきれいに割れた腹筋を目指しましょう。
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